Икроножные мышцы, может показаться, очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал, поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения, которые вы им даёте. Рассказываем, как до них достучаться.
Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.
Биомеханика сустава, к которому относятся икроножные мышцы
Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.
- Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).
Анатомия мышц голени
Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.
1. икроножная
2. камбаловидная
Принципы тренировки голени
Разминка
Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.
Интенсивность
Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.
Веса
Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.
Разнообразие
Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.
Растяжка
Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?
Программа для начинающих (дома):
Подходы/повторения
- 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
- 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
- 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10
Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.
Более сложная программа (зал):
Подходы/повторения
- 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20
[youtube id=»gGzdEQ4TY1w»]
[youtube id=»SbVoneuBO2s»]
- 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15
[youtube id=»H6DwfFDctzU»]
- 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20
[youtube id=»QY_C_o50af4″]
- 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15
[youtube id=»F-gFmmZ6zLQ»]
- 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20
[youtube id=»nVwSwYTwO3Y»]
Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.
(8827)
