После 25 лет метаболизм замедляется, и, как одно из последствий, на внешней стороне бедра накапливается подкожный жир. Вы уже знаете, что жир нельзя убрать локально — он практически равномерно уходит со всех частей тела при нормализации рациона и общих нагрузках. Но всё же есть ряд упражнений на внешнюю поверхность бедра, которые вам помогут.
Узкие приседания с выпрыгиванием
Цель: общая нагрузка и внешняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Не прижимайте колени друг к другу.
● Не выводите колени за линию носка.
● Спина прямая.
● Не выводите колени за линию носка.
● Спина прямая.
Жим узкий на тренажёре
Цель: общая нагрузка с акцентом на внешнюю часть бедра.
Техника выполнения:
● Не отрывайте поясничный отдел от спинки тренажёра — это ведёт к травмам позвоночника.
● Людям с длинными конечностями желательно выполнять движение не в полной амплитуде.
● Людям с длинными конечностями желательно выполнять движение не в полной амплитуде.
Жим одной ногой
Цель: концентрированная нагрузка на внешнюю часть бедра каждой ноги.
Техника выполнения:
● Расположите стопу ближе к осевой линии.
● Носок слегка разверните вовнутрь, чтобы снять напряжение с колена.
● Носок слегка разверните вовнутрь, чтобы снять напряжение с колена.
Разведения ног на тренажёре
Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
● Тело удерживайте вертикально либо слегка наклоните вперёд.
- Если одна нога отстаёт по силе, выполняйте упражнения по одной ноге. Так сильная нога не возьмёт на себя большую часть нагрузки, и их силы выровняются.
Разгибание ног лёжа с мячом
Цель: внешняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Не сводите колени.
● Выбирайте мяч потяжелее, но с меньшим диаметром.
● Выбирайте мяч потяжелее, но с меньшим диаметром.
Отведение ноги лёжа с весом на бедре
Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
● Ногу поднимайте медленно, чтобы не придавать весу инерции и добиться более качественного тренинга.
● Носок слегка разверните вовнутрь.
● Не заваливайтесь назад тазом — он должен быть расположен прямо на фронтальной оси.
● Носок слегка разверните вовнутрь.
● Не заваливайтесь назад тазом — он должен быть расположен прямо на фронтальной оси.
Как выполнять упражнения:
- 1Делайте 15-20 повторений с небольшим весом, в 3-4 подхода.
- 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
- 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внутреннюю поверхность бедра, о которых мы расскажем в следующей статьей. Повторяйте программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
- 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но видимых результатов на этой зоне не ждите.
(4710)
