Каждый хоть раз видел соревнования по лёгкой атлетике и смог оценить прекрасные формы (и нижние, и верхние) профессиональных атлетов. Профессиональные бегуны – и парни, и девушки — выглядят как начинающие бодибилдеры. Поэтому многие решают, что бег — это то, что нужно для полноценного развития организма, и останавливают выбор на нём.
Но знайте, за таким внешним видом стоят совсем не получасовые или часовые пробежки в ярких лосинах по красивому парку. В легкоатлетическую программу тренировок входят сумасшедшие силовые нагрузки со штангами, утяжелителями, колёсами, привязанными к торсу, бешеные прыжковые связки и даже жимы от груди. Мы уже не говорим об усиленном питании и добавках.
Каких результатов можно добиться, только бегая?
Бесспорно, бегая в правильной пульсовой зоне и соблюдая режим питания, можно добиться хорошего разгона обмена веществ, сжечь жир и подтянуть форму икроножных мышц, бёдер и ягодиц. При беге по пересечённой местности включаются в работу и мелкие мышцы-стабилизаторы тела. А вот верхняя часть тела (плечи, спина бицепс, трицепс) во время бега практически не включаются в работу и остаются нефункциональными. Хоть они и не простаивают, но и активность их весьма мала.
Как всё же сделать фигуру идеальной?
Гармонично развитое тело — это функциональное тело, и чтобы его сформировать, бег необходимо совмещать с силовыми и функциональными тренировками.
Оглядитесь на местности, где вы обычно бегаете — там наверняка есть скамейки, ступеньки, различного рода опоры и подобие турника. Используйте их, ведь пока погода позволяет, совсем не обязательно идти в тренажёрный зал. Так вот.
За 30 минут организм использует запасы гликогена (энергетические запасы в мышцах) и начинает использовать в качестве энергии жир. На этом этапе переходите к силовой тренировке, которую также можно уместить в полчаса.
В завершении тренировки по бегу выполняйте 2-3 упражнения на пресс по 15-25 повторений в 1-2 подхода. Постепенно набирайте обороты и добавляйте по одному упражнению на другие мышечные группы, преимущественно, на верхнюю часть тела.
Экспериментируйте с отжиманиями – есть обратные и классические, меняйте ширину постановки рук (узко/средне/широко), угол опоры (упор руками в скамейку/ ногами в пол). Не скучайте и при подтягиваниях — меняйте ширину постановки рук при подтягиваниях (узко/широко), а также хват (прямой/нейтральный/обратный).
Огромную пользу вашей функциональности принесут прыжки с ноги на ногу, бег спиной, скрёстный бег, ходьба в приседе и другие кардио-упражнения. Совместите их в 40-минутную полноценную тренировку и наслаждайтесь результатом.
Предположим, ваша цель – похудение. Для достижения видимого результата вам необходимо держать пульс 120-130 ударов в минуту. Преследуете другие цели? Всё равно следите за пульсом. Подробнее об этом мы писали тут.
Как разнообразить программу тренировок, если вы бегаете через день
День 1
Бег: 1 час
День 2
Бег: 35 мин.
Пресс: 3 упражнения в 1-2 подхода по 15-25 повторений
День 3
Бег: 35 мин.
Отжимания: 1-2 подхода
Подтягивания: 1-2 подхода
Пресс: 1 упражнение в 1-2 подхода по 15-25 повторений
День 4
Бег: 35 мин.
День 5
Бег: 20 мин.
Ноги: 1-2 упражнения в 1-2 подхода по 15-25 повторений
Ягодицы: 1-2 упражнения в 1-2 подхода по 15-25 повторений
Пресс: 1-2 упражнения в 1-2 подхода по 15-25 повторений
Постепенно вынесите бег в отдельные дни и приступайте к функционально-силовым тренировкам. Программы тренировок на улице можно найти тут и тут.
(6759)
