При составлении программы учитывайте несколько переменных:
● рабочий вес,
● количество упражнений, подходов и повторений,
● время отдыха между подходами или кругами,
● количество тренировок в неделю.
Каждая переменная зависит от поставленной цели, а их очень много. В зале можно развивать силу/выносливость, увеличивать массу/худеть или просто делать селфи в спортивном топе. Для функционального развития организма (о котором мы вам рассказываем тут уже год) постановки одной цели недостаточно – нужны и сила, и выносливость, и гибкость. Но, чтобы вы имели общее понимание о составлении программы, условно поделим все цели на 2 – увеличение силы и объема мышц и развитие выносливости.
Увеличение силы и объема мышц
Идеальная тренировка для достижения этой цели – сплит. Суть сплита в том, что на каждой тренировке вы прорабатываете разные группы мышц. Так вы нагружаете каждую мышечную группу сосредоточенно и интенсивно, но достаточно редко, чтобы у нее было время на восстановление.
Классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части.
Примерная сплит-программа
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь | Спина | Ноги |
| Бицепс | Зад. Дельта | Икры |
| Дельты | Трицепс | Пресс |
| Пресс | Пресс |
Рабочий вес
Чтобы развить силу мышц, держите их под нагрузкой до 5 секунд. За такое время вы успеете сделать 4-6 повторений. Если после 6 повторения легко осилите еще 15 – вес слишком маленький, если мышца отказывает на 2 повторении – сбрасывайте.
Количество упражнений, подходов и повторений
Сплит выполняется с солидными весами, так что 5-6 упражнений за тренировку будет достаточно. Максимальное количество сетов (подходов) — 3-4. Повторения варьируются от 4 до 6.
Время отдыха между подходами: 2-3 минуты.
Количество тренировок в неделю: 3, через день.
Поверьте, 2 тренировки и 3 тренировки – это 2 большие разницы.
Развитие выносливости
Идеальный тренировка для достижения этой цели – круговая тренировка (о ней мы писали тут) когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, или же тренировка на все группы мышц. Упражнения могут быть самые разнообразные, главное, задействовать как можно больше групп мышц (ноги, грудь, плечи, спина, пресс) – это могут быть и упражнения на тренажерах, и со свободными весами, и прыжки со скакалкой, и берпи.
Рабочий вес
Исходите из собственных ощущений. На выносливость мышца должна работать примерно 8-10 секунд — за такое время вы сделаете примерно 12-15 движений. Выбирайте вес, с которым вам комфортно выполнить именно такое количество повторений. Вам не должно быть очень трудно.
Количество упражнений, подходов и повторений
10-12 упражнений будет достаточно, выполняйте каждое 12-15 раз с комфортным весом. Если практикуете круговую – стремитесь к 3 кругам, если по классике – то по 3 подхода.
Время отдыха между подходами: 30 секунд — 1,5 минуты.
Количество тренировок в неделю: 3, через день.
Поверьте, 2 тренировки и 3 тренировки – это 2 большие разницы.
Экспериментируйте. Например, включайте элементы кардио в силовую тренировку, чтобы составить, так называемую, интервальную программу. Или проводите сплит-тренировки, даже если развиваете выносливость и боитесь весов, как огня. Удивляйте организм.
(8871)
