Отмерьте отрезок дороги, на котором будете проводить тренировку:
● для новичка – 5-10 м,
● для более продвинутого спортсмена – 10-15 м.
Как работать с программой:
Начните тренировку с обычной гладкой ходьбы. Выполните нашу связку упражнений, соблюдая порядок. Завершите тренировку обычной гладкой ходьбой.
Как увеличить нагрузку:
● Выполняйте отжимания в начале и конце отрезка дороги между беговыми упражнениями.
● Делайте скручивания и планку между упражнениями.
● Выделяйте меньше времени на отдых, чтобы повысить интенсивность тренировки.
Ходьба перекатом с пятки на носок
Цель: разминка, кардио-нагрузка, укрепление мышц голени, профилактика травм ахиллова сухожилия.
Техника выполнения:
Ходьба на внешней стороне стопы
Цель: разминка, профилактика травм стопы, укрепление связок, улучшение гибкости стопы.
Техника выполнения:
Ходьба на внутренней стороне стопы
Цель: разминка, профилактика травм стопы, улучшение гибкости стопы.
Техника выполнения:
Широкие выпады
Цель: растяжка, укрепление мышц ног и ягодицы.
Техника выполнения:
Бег с высоким подниманием бедра
Цель: укрепление мышц ног, подвздошной мышцы, ягодиц.
Техника выполнения:
Бег с захлестом голени
Цель: укрепление мышц ног, бицепса бедра, икроножной мышцы.
Техника выполнения:
Бег скрестно
Цель: укрепление мышц кора, мышц нижних конечностей, развитие координации.
Техника выполнения:
Прыжки с ноги на ногу (олений бег)
Цель: укрепление мышц ног.
Техника выполнения: сильно оттолкнитесь одной ногой и как можно дальше выпрыгните вперед.
[youtube id=»1Cu6t6sD988″]Бег спиной
Цель: укрепление мышц ног, развитие координации.
Техника выполнения:
Прыжки в длину (лягушка)
Цель: укрепление мышц ног, ягодиц.
Техника выполнения: сядьте как можно глубже и из приседа выпрыгните вперед, как можно дальше.
[youtube id=»TZawl3sCAtc»](2870)
