Ведущие мировые организации выяснили приблизительную норму потребления воды для разных категорий людей. Так, взрослые мужчины должны пить от 2500 до 3700 мл, а женщины – от 2000 до 2700 мл. Беременные – от 2300 до 3000 мл, а кормящие грудью – от 2600 до 3800 мл воды в сутки.
И тут важно слово «приблизительно», потому что у всех всё индивидуально. В таком случае нужно смотреть есть ли у вас признаки раннего обезвоживания или вам хватает жидкости. Медики выделяют два ключевых признака того, что вы потребляете достаточно воды:
- Вы не испытываете жажды;
- Ваша моча бесцветная или светло-жёлтая.
А к признакам раннего обезвоживания могут относиться:
- Головокружение;
- Немотивированная усталость;
- Редкое мочеиспускание (например, у младенцев памперс остаётся сухим 3 часа и более);
- Запоры.
При этом жажда или её отсутствие – не всегда надёжный ранний звоночек о том, что организм нуждается в воде. Многие люди, особенно пожилые, могут не чувствовать жажду, пока не дойдут до обезвоживания. Поэтому важно увеличить потребление воды в жаркую погоду или во время болезни.
Однако не стоит думать, что лучше перепить, чем недопить – вода разбавляет в тканях и крови микроэлементы. И если перестараться, тогда соли и другие электролиты потеряют способность адекватно проводить электрические сигналы. Такое состояние называется сверхгидрацией или интоксикацией водой.
На развитие сверхгидрации влияют два фактора:
- Человек пьёт так много, что почки не успевают вывести жидкость в виде мочи;
- По каким-то причинам (диабет, болезни почек, печени, приём нестероидных противовоспалительных препаратов) влага задерживается в организме. Интоксикация может быть даже фатальной.
Когда и как точно можно и нужно пить воду?
- Перед сном важно не пить слишком много, чтобы не было отёков.
- Во время еды желательно пить небольшое количество воды.
- Во время тренировок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, при отравлении нужно пить больше воды.
- За полтора-два часа до тренировки желательно выпить 300-500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.
- Во время и после физических нагрузок нужно употреблять воду дробно, по 200 мл каждые 15 минут маленькими глотками.
- Если вы чувствуете жажду – не игнорируйте, а лучше попейте воды.
То, что вы едите, тоже может обеспечивать ваш организм жидкостью. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз и шпинат, почти на 100% состоят из воды по весу.
Кроме того, молоко, сок и травяные чаи могут способствовать ежедневному потреблению воды. А вот с кофе нужно быть осторожнее, он как раз таки вызывает обезвоживание, поэтому на одну чашку кофе нужно выпить один стакан воды. И будьте осторожны с сахаросодержащими напитками. Обычные содовые, энергетические или спортивные, а также сладкие напитки обычно содержат много добавленного сахара, что может дать больше калорий, чем необходимо.
Если же вы сомневаетесь – достаточно ли пьёте воды, лучше обратиться к врачу или диетологу, чтобы определить, сколько воды вам нужно потреблять в сутки. Возможно, потребуется сдать анализы и найти альтернативу некоторым из применяемых вами препаратов.
(50)
