У кардиоинтервала две основные задачи: поднятие пульса, чтобы ускорить доставку кислорода в мышцы, и повышение температуры тела, чтобы увеличить амплитуду движений. Многие биохимические процессы протекают с использованием кислорода, поэтому производительность тренировки напрямую зависит от его количества в организме. Главное, не превращайте разминку в полноценную тренировку — 5 минут в низком темпе вполне достаточно. И следите за пульсом — не поднимайтесь выше 120–135 ударов в минуту.
Рассказываем, чем отличаются кардиоупражнения.
Бег трусцой или бег на дорожке
Низкоинтенсивный бег — отличный вариант для решения задач общей разминки. Он доступен — беговые дорожки есть практически в каждом фитнес-клубе. Если тренируетесь на улице, можете бегать трусцой.
Можно бегать 5 минут в одном направлении или попробовать челночный бег — короткие отрезки со сменой направления.
Байк
Ещё один достойный тренажёр для общей разминки, который есть в большинстве фитнес-клубов. Он вовлекает в работу крупные мышечные группы, повышает температуру тела, выводит дополнительную кровь из кровяных депо, улучшая транспорт кислорода к работающим мышцам.
Техника:
- 1нога на нижней педали должна почти полностью выпрямляться,
- 2стопы должны быть направлены вперёд, а колени — слегка наружу.
Скакалка
Прыжки на скакалке тоже подойдут для общей разминки. Она довольно компактная — можно брать скакалку в зал, чтобы не терять время, если все кардиотренажеры заняты, или на тренировку в парк.
Выполняйте синглы — единичные прыжки через скакалку. Если хотите научиться делать двойные или тройные прыжки, отрабатывайте их отдельно — они слишком сложные и энергоёмкие для разминки.
Техника:
- 1держите живот в постоянном напряжении,
- 2пружиньте: слегка сгибайте ноги в коленном суставе и приземляйтесь пружинистой стопой.
Гребной тренажер
Если планируете на тренировке проработать руки и ноги, разминайтесь на гребном тренажёре — во время гребли включаются многие мышцы и суставы.
Техника:
- 1при захвате (движении вперёд), наклоняйтесь на 30 градусов вперёд
- 2при выполнении гребка (движении назад), отклоняйтесь на 30 градусов назад
- 3руки держите расслабленными.
Порядок выполнения гребка: вы разгибаете ноги, выполняете тягу рукояти к груди, разгибаете руки и выводите рукоять перед собой. Как только рукоять тренажера проходит над коленями, можно подъезжать по монорельсе вперед.
На гребном тренажёре можно выполнить пятиминутный интервал или пять коротких отрезков по одной минуте, сочетая их с другими элементами общей разминки. Например, минута на тренажёре, пять жимов резинки, затем снова минута на тренажёре и т.д.
Лыжи (Ski)
Лыжный тренажёр — один из самых редких, но не менее эффективный. Амплитуда движения рук при работе на лыжах довольно большая, поэтому выбирайте его перед тренировкой верхней части тела. Если будете выполнять упражнения правильно (начинать движение с тазобедренного сустава), то подключите ягодицы и мышцы кора.
Техника:
- 1ставьте стопы на ширине таза, не нужно ставить их в полушпагат — это создаст сдвигающую нагрузку на коленный сустав,
- 2носки направлены вперёд с разворотом максимум в 15 градусов.
Один км на лыжах или пять подходов по десять килокалорий — и ваш плечевой пояс готов к специальной разминке (выполнению движений с малым весом, либо выполнению упражнений частями, если они сложные).
Это не полный список кардиотренажёров, но эти пять тренеры рекомендуют в первую очередь. Можно использовать для разогрева и другие тренажёры, главное, чтобы они решали две основные задачи разминки — поднятие пульса и температуры тела. И ещё: не используйте для разминки бёрпи — они слишком широкоамплитудны и энергозатратны.
(959)
