Углеводы есть не только можно, но и нужно. Даже во время похудения. Делимся с вами рецептами углеводных гарниров – не всегда же чистую гречку есть.
Суточная норма углеводов
Для похудения
Минимум: 30 г
Максимум: 115 г
Для поддержания формы = вес* 2-3 г
Для набора массы = вес * 5-6 г
![]()
#1 Табулѐ
Табуле — ближневосточный салат, родом Ливана, Сирии, Израиля, но также популярный в Турции, на Кипре и в других регионах. Такой салат обычно подают в качестве одной из многочисленных закусок перед основным блюдом. Табуле хорош сам по себе в жаркий летний день, а также в пите или лаваше с запечённой куриной грудкой или фалафелем.
| Количество порций: |
3 порции |
| Общий вес: |
150 г |
| Калорийность: |
150 кКал |
Ингредиенты
| 60 г |
Булгур |
| 50 г |
Петрушка |
| 15 г |
Листья мяты |
| 150 г |
Огурцы |
| 200 г |
Помидоры черри |
| 3 шт. — 30 г |
Зелёный лук |
| ½ шт. |
Лайм |
| 20 г |
Ростки подсолнуха |
| по вкусу |
Соль, перец, кумин |
|
Оливковое масло |
Инструкция по приготовлению
- 1 Булгур отвариваем согласно инструкции на упаковке.
- Вместо булгура можно использовать кус-кус или даже коричневый рис.
- 2 Петрушку, листья мяты, ростки подсолнуха и зелёный лук максимально измельчаем.
- 3 Огурцы и помидоры мелко нарезаем.
- Помидоры должны быть сочными, тогда их сок пропитает булгур, и салат со временем станет ещё сочнее и вкуснее.
- 4 В блюдо для салата отправляем мелко нарезанные траву и овощи, булгур, натёртую цедру лайма и сок лайма, соль, перец, кумин и оливковое масло.
- 5 Всё тщательно размешиваем и убираем в холодильник пропитаться и остыть.
![]()
#2 Стир фрай с брокколи и коричневым рисом
| Количество порций: |
1 порция |
| Общий вес: |
250 г |
| Калорийность: |
350 кКал |
Ингредиенты
| 75 г |
Рис коричневый |
| 2 ст.л. |
Кунжутное масло |
| 75 г |
Брокколи |
| 25 г |
Шпинат |
| 100 г |
Перец болгарский |
| 15 г |
Лесные орехи чищенные |
|
Соль, перец |
Инструкция по приготовлению
- 1Коричневый рис отвариваем согласно инструкции на упаковке.
- 2Брокколи разрезаем на соцветия средней длины. Болгарский перец разрезаем на крупную соломку.
- 3Раскаляем сковороду вок или обычную сковороду с большим диаметром.
- 4Наливаем на сковороду кунжутное масло и отправляем лесные орешки поджариваться 1 минуту. За это время они выделяют натуральные масла. Достаём орешки на тарелку и откладываем до конца приготовления стир фрая.
- 5Не убирая огонь, в то же масло добавляем болгарский перец и встряхиваем сковороду, чтобы перец покрылся горячим маслом и начал готовиться быстрее.
- 6Через минуту добавляем брокколи и повторяем процедуру, смешивая брокколи и перец.
- 7Ещё через минуту добавляем шпинат и орешки.
- 8Солим, перчим по вкусу и размешиваем ровно до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере, затем убираем сковороду с огня.
- 9В тарелку выкладываем готовый рис и сверху наш стир фрай.
- Уменьшите количество риса либо уберите его полностью, если минимизируете углеводы в рационе.
![]()
#3 Низкокалорийный гречотто (ризотто из гречки) с шампиньонами
| Количество порций: |
2 порции |
| Общий вес: |
250 г |
| Калорийность: |
250 кКал |
Ингредиенты
| 120 г |
Гречка сырая |
| 800 мл |
Вода / овощной бульон |
| 100 г |
Шампиньоны |
| ¼ головки (½ маленькой) |
Лук репчатый |
| 2 зуб. |
Чеснок |
| 25 г |
Сыр твёрдый |
| по вкусу |
Соль |
| по вкусу |
Оливковое масло |
| ½ ч.л. |
Перец |
| ½ ч.л. |
Красный перец |
| ½ ч.л. |
Гранулированный чеснок |
| ½ ч.л. |
Сушёный базилик |
| ½ ч.л. |
Сушёный тимьян |
| 1 ч.л. |
Трюфельное масло (по желанию) |
- 1Бульон или воду доводим до кипения в кастрюльке или в микроволновке.
- 2 Лук и чеснок максимально измельчаем.
- 3Грибы тщательно моем, по желанию чистим, нарезаем на мелкие кубики.
- 4Среднюю кастрюлю ставим на огонь, добавляем каплю масла, даём раскалиться и отправляем тушиться лук, чеснок и через несколько минут – грибы.
- 5Ещё через несколько минут отправляем в кастрюльку гречку и все приправы. Тщательно всё перемешиваем.
- 6При помощи половника постепенно добавляем в кастрюлю жидкость. Не переставая мешать, ждём, пока жидкость впитается почти полностью, и затем добавляем следующий половник. Продолжаем, пока гречка не будет готова.
- Гречка должна быть не рассыпчатый, как когда мы её отвариваем, а жидкой, более разваренной и однородной, как рис в ризотто. Поэтому жидкости понадобиться немного больше, чем при обычной варке.
- 7Когда гречка будет готова, снимаем кастрюлю с огня, натираем сыр, добавляем трюфельное масло и размешиваем до однородности.
![]()
#4 Зелёный салат с гречкой
| Количество порций: |
4 порции |
| Общий вес: |
250 г |
| Калорийность: |
200 кКал |
Ингредиенты
| 300 г |
Гречка варёная |
| 200 г |
Капуста |
| 200 г |
Огурец |
| 275 г |
Фасоль |
| 4-5 веточек |
Укроп |
| горсть |
Пророщенная пшеница |
|
Соль |
|
Оливковое масло |
- 1Готовим гречку любимым способом.
- 2Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, отделив предварительно веточки.
- 3Фасоль промываем от жидкости из банки.
- 4Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.
![]()
#5 Спагетти Арабиата
| Количество порций: |
2 порции |
| Общий вес: |
200-250 г |
| Калорийность: |
450 ккал |
Ингредиенты:
| 200 г |
спагетти |
| 8-10 шт. |
помидоры черри |
| 3 зубчика |
чеснок |
| ½ перца |
чили |
| горсть |
петрушка |
| ½ ч.л. |
красный перец |
| по 1 ч.л. |
сушёные орегано и базилик |
|
соль, перец |
|
оливковое масло |
|
пармезан |
- Спагетти должны иметь место, где разгуляться, поэтому используйте для варки кастрюлю большого объёма. В среднем, на каждые 100 г спагетти используйте 1 литр воды.
- 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим и варим спагетти столько, сколько указано на упаковке.
- 2Пока спагетти варятся, ставим на огонь сковороду и хорошо её раскаляем.
- 3Нарезаем тонкими ломтиками чеснок, чили — тонкими колечками, помидоры — на 4 части.
- 4Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем к нему чеснок. Когда чеснок станет золотистым, добавляем чили и помидоры, тщательно перемешиваем, солим, перчим и добавляем все приправы. Готовим примерно 5 минут.
- 5Ещё раз перемешиваем и снимаем с огня.
- 6Добавляем мелко нарезанную петрушку и перемешиваем соус до однородного состояния.
- 7Когда спагетти будут готовы, отделяем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
- 8Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем весь соус из сковородки.
- 9Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем.
- 10Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем сверху пармезаном.
- Срок годности пармезана совсем небольшой. Если используете его только для пасты, натрите весь сыр сразу после покупки, высыпьте в закрывающийся пакет или пластиковый контейнер и отправьте в морозилку, где он сохранится долгие месяцы.
![]()
#6 Салат с диким рисом и апельсиновой заправкой
| Количество порций: |
1 порция |
| Общий вес: |
220 г |
| Калорийность: |
400 ккал |
Ингредиенты:
| 150 г |
варёный дикий рис |
| 30 г |
клюква |
| 30 г |
орехи грецкие |
| 10 г |
семена на выбор |
| 10 г |
зелёный лук |
| ½ |
апельсин |
| 15 г |
мёд |
- 1Перемешиваем клюкву, орехи и семена
- 2добавляем к ним дикий рис, зелёный лук и ещё раз тщательно всё перемешиваем
- 3Для заправки смешиваем сок ½ апельсина с мёдом, добавляем молотый чёрный перец
- 4перемешиваем всё до однородности и заправляем салат
![]()
#7 Гарнир из дикого риса с грибами и чили
| Количество порций: |
1 порция |
| Общий вес: |
180 г |
| Калорийность: |
300 ккал |
Ингредиенты:
| 150 г |
варёный дикий рис |
| 35 г (½ небольшой луковицы) |
красный лук |
| 100 г |
грибы |
| 5-7 колечек |
перец чили |
- 1На среднем огне поджариваем лук в небольшом количестве оливкового масла.
- 2Добавляем нарезанные грибы и тушим 5-7 минут, пока они не станут мягкими и не потемнеют.
- 3Добавляем дикий рис, тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
- 4Выкладываем рис на тарелку и добавляем несколько колечек чили.
![]()
#8 Паста со шпинатом
| Количество порций: |
1 порция |
| Общий вес: |
250-300 г |
| Калорийность: |
400 ккал |
Ингредиенты:
| ¼ шт |
Красный лук |
| 1 зубчик |
Чеснок |
| 1 шт |
Помидор |
| ½ ч.л. |
Соль |
| ½ ч.л. |
Чёрный перец |
| ½ ч.л. |
Орегано |
| 100г |
Паста из цельнозерновой муки |
| 200-250 мл |
Вода |
| 50 г |
Шпинат |
| по вкусу |
Пармезан |
|
Свежий базилик |
- 1Мелко нарезаем лук и чеснок.
- 2В раскалённую кастрюльку наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться лук, и через минуту — чеснок. Нарезаем кубиками помидор и добавляем к луку с чесноком.
- 3Доводим в отдельной кастрюльке воду до кипения.
- 4Через пару минут, когда овощи будут напоминать томатный соус, высыпаем к ним пасту, заливаем только что вскипевшей водой, посыпаем всеми специями, тщательно всё перемешиваем, закрываем крышкой и готовим столько, сколько указано на упаковке из-под пасты.
- 5Готовую пасту снимаем с огня и закидываем в неё весь шпинат и пармезан. Размешиваем до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере. Выкладываем пасту на тарелку и украшаем свежим базиликом.
![]()
#9 Рататуй
| Количество порций: |
6 порций |
| Общий вес: |
300 г |
| Калорийность: |
130 ккал |
Ингредиенты:
| 2 шт. (~400 г) |
Баклажан |
| 2 шт. (~400 г) |
Кабачок |
| 2 шт. (~300 г) |
Болгарский перец |
| 3 шт. (~500 г) |
Помидор |
| 1 шт. (~150 г) |
Лук красный |
| 4 зубчика |
Чеснок |
| 800 г |
Консервированные помидоры / томатное пюре |
| 3-4 веточки |
Базилик |
| 1 шт. (цедра) |
Лимон |
|
Соль |
|
Перец |
|
Оливковое масло |
Инструкция по приготовлению
- 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
- 2Нарезаем баклажаны, кабачки и перцы на крупные кубики. Выкладываем в форму для запекания, поливаем оливковым маслом, солим и перчим. Отправляем запекаться примерно на 20 минут, не до полной готовности.
- 3Лук нарезаем на небольшие дольки, чеснок — тонкими колечками. Отправляем лук с чесноком в глубокую кастрюлю с небольшим количеством масла и щепоткой соли, тушим 2-3 минуты.
- 4Отправляем в кастрюлю овощи из духовки, а также крупно нарезанные свежие помидоры и консервированные помидоры. Убираем огонь до среднего и тушим 30-35 минут под крышкой.
- 5В готовый рататуй добавляем листики базилика и лимонную цедру. Солим и перчим по вкусу.
![]()
#10 Пенне с брокколи и свежим базиликом
| Количество порций: |
2 порции |
| Общий вес: |
250 г |
| Калорийность: |
450 ккал |
Ингредиенты:
| 200 г |
пенне |
| 1 шт. |
перец паприка |
| 150 г |
капуста брокколи замороженная |
| пучок |
базилик свежий |
| 8 — 10 шт. |
помидоры черри |
| 3 зубчика |
чеснок |
|
соль, перец |
|
оливковое масло |
|
пармезан |
- 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем ложку оливкового масла и варим пенне столько, сколько указано на упаковке.
- 2Пока пенне варятся, ставим на огонь сковороду и хорошо её раскаляем.
- 3Нарезаем тонкими ломтиками чеснок, помидоры — на 4 части, перец — на мелкие кубики. Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем к нему чеснок. Когда чеснок станет золотистым, добавляем перец и помидоры.
- 4Через минуту отправляем замороженные брокколи. Если среди них есть большие соцветия, разрежьте их предварительно. Солим, перчим и тушим заправку несколько минут. Во время разморозки на сковороде брокколи пустят немного воды. Будьте бдительны, она быстро выпарится, и необходимо будет добавить несколько столовых ложек воды из кастрюльки с пенне, чтобы заправка не пригорела.
- 5Пока варятся макароны и тушится заправка, мелко нарезаем листья базилика (без стебельков). Выключаем огонь под сковородкой и отправляем к заправке базилик, тщательно перемешиваем.
- 6Когда пенне будут готовы, отделяем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
- 7Возвращаем пенне в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем всю заправку из сковородки. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем. Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем сверху пармезаном и мелкими листиками свежего базилика.
- Ни в коем случае не промывайте спаггети и пенне холодной водой!
(15421)
