10 гарниров к куриной грудке для тех, кто устал от чистой гречки - Om Activ

10 гарниров к куриной грудке для тех, кто устал от чистой гречки

10876 / 26.10.2017
Углеводы есть не только можно, но и нужно. Даже во время похудения. Делимся с вами рецептами углеводных гарниров – не всегда же чистую гречку есть.

Суточная норма углеводов

Для похудения
Минимум: 30 г

Максимум: 115 г

Для поддержания формы = вес* 2-3 г

Для набора массы = вес * 5-6 г

#1 Табулѐ

Табуле — ближневосточный салат, родом Ливана, Сирии, Израиля, но также популярный в Турции, на Кипре и в других регионах. Такой салат обычно подают в качестве одной из многочисленных закусок перед основным блюдом. Табуле хорош сам по себе в жаркий летний день, а также в пите или лаваше с запечённой куриной грудкой или фалафелем.

Количество порций: 3 порции
Общий вес: 150 г
Калорийность: 150 кКал

Ингредиенты

60 г Булгур
50 г Петрушка
15 г Листья мяты
150 г Огурцы
200 г Помидоры черри
3 шт. — 30 г Зелёный лук
½ шт. Лайм
20 г Ростки подсолнуха
по вкусу Соль, перец, кумин
Оливковое масло

Инструкция по приготовлению

  • 1 Булгур отвариваем согласно инструкции на упаковке.
  • Вместо булгура можно использовать кус-кус или даже коричневый рис.
  • 2 Петрушку, листья мяты, ростки подсолнуха и зелёный лук максимально измельчаем.
  • 3 Огурцы и помидоры мелко нарезаем.
  • Помидоры должны быть сочными, тогда их сок пропитает булгур, и салат со временем станет ещё сочнее и вкуснее.
  • 4 В блюдо для салата отправляем мелко нарезанные траву и овощи, булгур, натёртую цедру лайма и сок лайма, соль, перец, кумин и оливковое масло.
  • 5 Всё тщательно размешиваем и убираем в холодильник пропитаться и остыть.

#2 Стир фрай с брокколи и коричневым рисом

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 250 г
Калорийность: 350 кКал

Ингредиенты

75 г Рис коричневый
2 ст.л. Кунжутное масло
75 г Брокколи
25 г Шпинат
100 г Перец болгарский
15 г Лесные орехи чищенные
Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Коричневый рис отвариваем согласно инструкции на упаковке.
  • 2Брокколи разрезаем на соцветия средней длины. Болгарский перец разрезаем на крупную соломку.
  • 3Раскаляем сковороду вок или обычную сковороду с большим диаметром.
  • 4Наливаем на сковороду кунжутное масло и отправляем лесные орешки поджариваться 1 минуту. За это время они выделяют натуральные масла. Достаём орешки на тарелку и откладываем до конца приготовления стир фрая.
  • 5Не убирая огонь, в то же масло добавляем болгарский перец и встряхиваем сковороду, чтобы перец покрылся горячим маслом и начал готовиться быстрее.
  • 6Через минуту добавляем брокколи и повторяем процедуру, смешивая брокколи и перец.
  • 7Ещё через минуту добавляем шпинат и орешки.
  • 8Солим, перчим по вкусу и размешиваем ровно до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере, затем убираем сковороду с огня.
  • 9В тарелку выкладываем готовый рис и сверху наш стир фрай.
  • Уменьшите количество риса либо уберите его полностью, если минимизируете углеводы в рационе.

#3 Низкокалорийный гречотто (ризотто из гречки) с шампиньонами

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 250 кКал

Ингредиенты

120 г Гречка сырая
800 мл Вода / овощной бульон
100 г Шампиньоны
¼ головки (½ маленькой) Лук репчатый
2 зуб. Чеснок
25 г Сыр твёрдый
по вкусу Соль
по вкусу Оливковое масло
½ ч.л. Перец
½ ч.л. Красный перец
½ ч.л. Гранулированный чеснок
½ ч.л. Сушёный базилик
½ ч.л. Сушёный тимьян
1 ч.л. Трюфельное масло (по желанию)

  • 1Бульон или воду доводим до кипения в кастрюльке или в микроволновке.
  • 2 Лук и чеснок максимально измельчаем.
  • 3Грибы тщательно моем, по желанию чистим, нарезаем на мелкие кубики.
  • 4Среднюю кастрюлю ставим на огонь, добавляем каплю масла, даём раскалиться и отправляем тушиться лук, чеснок и через несколько минут – грибы.
  • 5Ещё через несколько минут отправляем в кастрюльку гречку и все приправы. Тщательно всё перемешиваем.
  • 6При помощи половника постепенно добавляем в кастрюлю жидкость. Не переставая мешать, ждём, пока жидкость впитается почти полностью, и затем добавляем следующий половник. Продолжаем, пока гречка не будет готова.
  • Гречка должна быть не рассыпчатый, как когда мы её отвариваем, а жидкой, более разваренной и однородной, как рис в ризотто. Поэтому жидкости понадобиться немного больше, чем при обычной варке.
  • 7Когда гречка будет готова, снимаем кастрюлю с огня, натираем сыр, добавляем трюфельное масло и размешиваем до однородности.

#4 Зелёный салат с гречкой

Количество порций: 4 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 200 кКал

Ингредиенты

300 г Гречка варёная
200 г Капуста
200 г Огурец
275 г Фасоль
4-5 веточек Укроп
горсть Пророщенная пшеница
Соль
Оливковое масло

  • 1Готовим гречку любимым способом.
  • 2Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, отделив предварительно веточки.
  • 3Фасоль промываем от жидкости из банки.
  • 4Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

#5 Спагетти Арабиата

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 200-250 г
Калорийность: 450 ккал

Ингредиенты:

200 г спагетти
8-10 шт. помидоры черри
3 зубчика чеснок
½ перца чили
горсть петрушка
½ ч.л. красный перец
по 1 ч.л. сушёные орегано и базилик
соль, перец
оливковое масло
пармезан

  • Спагетти должны иметь место, где разгуляться, поэтому используйте для варки кастрюлю большого объёма. В среднем, на каждые 100 г спагетти используйте 1 литр воды.
  • 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим и варим спагетти столько, сколько указано на упаковке.
  • 2Пока спагетти варятся, ставим на огонь сковороду и хорошо её раскаляем.
  • 3Нарезаем тонкими ломтиками чеснок, чили — тонкими колечками, помидоры — на 4 части.
  • 4Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем к нему чеснок. Когда чеснок станет золотистым, добавляем чили и помидоры, тщательно перемешиваем, солим, перчим и добавляем все приправы. Готовим примерно 5 минут.
  • 5Ещё раз перемешиваем и снимаем с огня.
  • 6Добавляем мелко нарезанную петрушку и перемешиваем соус до однородного состояния.
  • 7Когда спагетти будут готовы, отделяем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
  • 8Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем весь соус из сковородки.
  • 9Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем.
  • 10Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем сверху пармезаном.
  • Срок годности пармезана совсем небольшой. Если используете его только для пасты, натрите весь сыр сразу после покупки, высыпьте в закрывающийся пакет или пластиковый контейнер и отправьте в морозилку, где он сохранится долгие месяцы.

#6 Салат с диким рисом и апельсиновой заправкой

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 220 г
Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты:

150 г варёный дикий рис
30 г клюква
30 г орехи грецкие
10 г семена на выбор
10 г зелёный лук
½ апельсин
15 г мёд

  • 1Перемешиваем клюкву, орехи и семена
  • 2добавляем к ним дикий рис, зелёный лук и ещё раз тщательно всё перемешиваем
  • 3Для заправки смешиваем сок ½ апельсина с мёдом, добавляем молотый чёрный перец
  • 4перемешиваем всё до однородности и заправляем салат

#7 Гарнир из дикого риса с грибами и чили

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 180 г
Калорийность: 300 ккал

Ингредиенты:

150 г варёный дикий рис
35 г (½ небольшой луковицы) красный лук
100 г грибы
5-7 колечек перец чили

  • 1На среднем огне поджариваем лук в небольшом количестве оливкового масла.
  • 2Добавляем нарезанные грибы и тушим 5-7 минут, пока они не станут мягкими и не потемнеют.
  • 3Добавляем дикий рис, тщательно перемешиваем и снимаем с огня.
  • 4Выкладываем рис на тарелку и добавляем несколько колечек чили.

#8 Паста со шпинатом

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 250-300 г
Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты:

¼ шт Красный лук
1 зубчик Чеснок
1 шт Помидор
½ ч.л. Соль
½ ч.л. Чёрный перец
½ ч.л. Орегано
100г Паста из цельнозерновой муки
200-250 мл Вода
50 г Шпинат
по вкусу Пармезан
Свежий базилик

  • 1Мелко нарезаем лук и чеснок.
  • 2В раскалённую кастрюльку наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться лук, и через минуту — чеснок. Нарезаем кубиками помидор и добавляем к луку с чесноком.
  • 3Доводим в отдельной кастрюльке воду до кипения.
  • 4Через пару минут, когда овощи будут напоминать томатный соус, высыпаем к ним пасту, заливаем только что вскипевшей водой, посыпаем всеми специями, тщательно всё перемешиваем, закрываем крышкой и готовим столько, сколько указано на упаковке из-под пасты.
  • 5Готовую пасту снимаем с огня и закидываем в неё весь шпинат и пармезан. Размешиваем до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере. Выкладываем пасту на тарелку и украшаем свежим базиликом.

#9 Рататуй

Количество порций: 6 порций
Общий вес: 300 г
Калорийность: 130 ккал

Ингредиенты:

2 шт. (~400 г) Баклажан
2 шт. (~400 г) Кабачок
2 шт. (~300 г) Болгарский перец
3 шт. (~500 г) Помидор
1 шт. (~150 г) Лук красный
4 зубчика Чеснок
800 г Консервированные помидоры / томатное пюре
3-4 веточки Базилик
1 шт. (цедра) Лимон
Соль
Перец
Оливковое масло

Инструкция по приготовлению

  • 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
  • 2Нарезаем баклажаны, кабачки и перцы на крупные кубики. Выкладываем в форму для запекания, поливаем оливковым маслом, солим и перчим. Отправляем запекаться примерно на 20 минут, не до полной готовности.
  • 3Лук нарезаем на небольшие дольки, чеснок — тонкими колечками. Отправляем лук с чесноком в глубокую кастрюлю с небольшим количеством масла и щепоткой соли, тушим 2-3 минуты.
  • 4Отправляем в кастрюлю овощи из духовки, а также крупно нарезанные свежие помидоры и консервированные помидоры. Убираем огонь до среднего и тушим 30-35 минут под крышкой.
  • 5В готовый рататуй добавляем листики базилика и лимонную цедру. Солим и перчим по вкусу.

#10 Пенне с брокколи и свежим базиликом

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 450 ккал

Ингредиенты:

200 г пенне
1 шт. перец паприка
150 г капуста брокколи замороженная
пучок базилик свежий
8 — 10 шт. помидоры черри
3 зубчика чеснок
соль, перец
оливковое масло
пармезан

  • 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем ложку оливкового масла и варим пенне столько, сколько указано на упаковке.
  • 2Пока пенне варятся, ставим на огонь сковороду и хорошо её раскаляем.
  • 3Нарезаем тонкими ломтиками чеснок, помидоры — на 4 части, перец — на мелкие кубики. Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем к нему чеснок. Когда чеснок станет золотистым, добавляем перец и помидоры.
  • 4Через минуту отправляем замороженные брокколи. Если среди них есть большие соцветия, разрежьте их предварительно. Солим, перчим и тушим заправку несколько минут. Во время разморозки на сковороде брокколи пустят немного воды. Будьте бдительны, она быстро выпарится, и необходимо будет добавить несколько столовых ложек воды из кастрюльки с пенне, чтобы заправка не пригорела.
  • 5Пока варятся макароны и тушится заправка, мелко нарезаем листья базилика (без стебельков). Выключаем огонь под сковородкой и отправляем к заправке базилик, тщательно перемешиваем.
  • 6Когда пенне будут готовы, отделяем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
  • 7Возвращаем пенне в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем всю заправку из сковородки. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем. Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем сверху пармезаном и мелкими листиками свежего базилика.
  • Ни в коем случае не промывайте спаггети и пенне холодной водой!

(10876)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему