10 способов улучшить работу мозга, изменив рацион - Om Activ

10 способов улучшить работу мозга, изменив рацион

1258

10 способов улучшить работу мозга, изменив рацион

Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Если вы хотите, чтобы ваш мозг работал максимально эффективно, начните кормить нервную систему. Изменив рацион, вы станете легко запоминать большое количество информации, быстро реагировать, сохранять ясность ума в течение всего дня и предупредите появление болезней Альцгеймера и Паркинсона. Просчётом белков, жиров и углеводов вы не обойдётесь — всё намного сложнее.

Признаки оптимальной работы мозга:

  • отсутствие головных болей и головокружений, туманной головы,
  • засыпание за 15 минут, крепкий сон,
  • отсутствие раздражительности, агрессии, эмоциональной расшатанности,
  • отсутствие нарушений краткосрочной и долгосрочной памяти, хорошая память.

Сигналы того, что вы можете улучшить работу мозга:

  • вы регулярно забываете о важных датах или событиях,
  • вы постоянно задаёте одни и те же вопросы,
  • вы слишком часто используете дополнительные приспособления (блокноты, гаджеты и т.д.),
  • вы часто забываете вовремя оплачивать счета,
  • вы плохо запоминаете имена,
  • вы не можете вспомнить, куда положили вещи,
  • вы забываете, что делаете в текущий момент.

Есть два типа причин, по которым ваш мозг работает недостаточно эффективно: физиологические и психологические.

Физиологические причины:

  • неправильная работа какой-либо из долей мозга, отвечающей за настроение, мышление, аппетит, сон и другие;
  • нехватка ресурсов (белков, жиров и минералов) для выработки достаточного количества нейромедиаторов (проводников нервных импульсов);
  • истощение гормональной или эндокринной системы, нарушение работы надпочечников.

Психологические причины: переутомление, однообразие, отсутствие перспектив, разочарование, крупная потеря.

Сегодня мы будем говорить о том, как устранить физиологические причины. Но не исключено, что как только вы измените образ жизни, вы увидите перспективы там, где раньше их не замечали.

Очистите организм

Мозг, вынужденный тратить энергию на очищение от токсинов, становится очень медлительным. Токсины попадают в организм вместе с алкоголем, сигаретном дымом, химикатами и некачественным питанием, и, если верить доктору Фрэнку Шелленбергеру, открывшему недавно РМД (ранние митохондриальные дисфункции), то для избавления от токсинов сейчас мозгу требуется на 50–100% больше энергии, чем 100 лет назад.

Интоксикация также может быть вызвана веществами, которые выделяют паразиты и грибки, а также результатами гниения продуктов питания — оба процесса происходят в кишечнике, из которого токсины с током крови распространяется по всему организму и проникают даже в мозг.

  • Что делать: бросить пить и курить, исключить откровенно вредные продукты из рациона, выбирать экологичную химию и косметику, наладить работу кишечника и пройти очистительную программу вместе с нутрициологом.

Высыпайтесь

Да, звучит банально, но самые простые советы действительно работают. Нейрогенез (регенерация нервной системы) и работа глимфатической системы (система очищения мозга) происходят только во время качественного сна в ночное время. И многие нейромедиаторы (проводники нервных импульсов) могут быть активны днём, только если прошлым вечером вы заснули не позже 23:00 и крепко спали всю ночь.

  • Что делать: ложитесь вовремя и достаточно спите, чтобы ваш мозг очищался и восстанавливался.

Съедайте достаточное количество жиров

Жиры — любимая еда нашего мозга. Особенно он ценит фосфолипиды (например, лецитин) и жирные кислоты (например, омегу-3). Мембраны всех клеток состоят в основном из жиров. Оболочка нервных волокон тоже состоит жиров — миелина, особо толстого жирного слоя. Без него нервные импульсы теряются: ухудшается память, падает внимание и замедляется реакция.

Многие заболевания молодеют, в том числе болезни, связанные с разрушением миелина. У некоторых они встречаются уже в 30 лет и даже раньше. Но есть и хорошие новости: вы можете восстановить миелин, если включите в рацион все необходимые жиры.

  • Что делать: всё, что написано в этой и этой статьях.

Убедитесь, что гормоны находятся в норме

Гормоны щитовидной железы и прогестерон важны для выживания клеток, восстанавливающих миелин.

  • Что делать: если есть подозрение, что усталость связана с нарушениями эндокринной системы, обсудите эту ситуацию с врачом.

Съедайте достаточное количество белков

Все нейромедиаторы (например, серотонин, дофамин, эндорфины), то есть все те вещества, которые мы называем гормонами радости, состоят из белка. Соответственно, чтобы чувствовать счастье, организму нужен белок. И не просто 1–2 г белка на 1 кг веса, в зависимости от пола и образа жизни, а полный набор из 22 аминокислот. Особое значение для нервной системы имеют триптофан и глицин, но съедать нужно все.

  • Что делать: всё, что написано в этой статье.

Убедитесь, что покрываете норму магния

Магний участвует в окислении глюкозы, то есть в выработке энергии. Наш мозг работает на глюкозе. А теперь самое главное: чтобы улучшить работу мозга, нужно не увеличить количество глюкозы в рационе, а увеличить количество магния, чтобы он высвобождал глюкозу для мозга.

  • Что делать: включить в рацион продукты, богатые магнием (пшеничные отруби, бобовые, орехи), или магний в форме БАД.

Разберитесь с глюкозой

Да, без глюкозы наш мозг тормозит и сопротивляется работе. Но он расходует всего 80 мг глюкозы в час при интенсивной умственной деятельности, так что большинство людей сильно переоценивают свои потребности в сахаре.

Даже если вы активно думаете все 24 часа, то вам нужно всего 120 грамм углеводов. Другими словами, есть шоколадные батончики для ума не нужно. Более того, переизбыток сахара приводит к снижению активности мозга. И ещё: организм умеет доставать глюкозу из запасов жира и из печени и использовать альтернативные белому рафинированному сахару источники энергии.

Убедитесь, что покрываете норму витаминов группы В

Витамины группы В балансируют работу мозга — они одновременно и тормозят, и тонизируют многие когнитивные процессы. При сильном дефиците витаминов этой группы мы становимся очень раздражительными и вспыльчивыми, но при этой реальной энергии в нас не остаётся.

  • Что делать: включить в рацион продукты, богатые витаминами группы В или комплекс витаминов в форме БАД.

Добавьте к рациону мозговые тоники

Мозговые тоники улучшают микроциркуляцию крови в коре головного мозга. Мы уже рекомендовали добавить их к рациону школьника, чтобы он не оставил здоровье за партой. Как только вы усилите кровообращение, вы усилите поступление в мозг питательных веществ, и все процессы ускорятся.

Самые яркие примеры — бакопа и гинкго билоба, но вы можете найти и другие продукты на основе различных трав.

  • Что делать: включайте БАДы при высоких умственных нагрузках.

Увеличьте потребление кислорода

Для работы мозгу необходимы не только витамины, минералы и жиры, но и кислород. В первую очередь, убедитесь, что у вас нет скрытой анемии — тест на скрытую анемию у нас здесь. Во-вторых, больше проводите времени на свежем воздухе и тренируйтесь — ещё два банальных, но рабочих совета.

Большую роль в клеточном дыхании играет кофермент Q10. Он буквально помогает клетке дышать и вырабатывать во время дыхания энергию. Кофермент Q10 синтезируется в организме, но его синтез снижается после 30 лет.

  • Что делать: исключите скрытую анемию и добавить кофермент Q10 в форме БАД.

Хотите ещё больше углубиться в тему? У каждого отдела мозга есть свои любимые блюда.

Например, височная доля отвечает за развитие духовных аспектов, стабильность эмоций, короткую и долгосрочную память, подбор слов.

Признаки нарушений в височной доле: проблемы с памятью и подбором слов, агрессия к себе и к другим.

Причины нарушений в височной доле: нехватка гамма-аминомасляной кислоты, полезных жиров.

Лобная доля коры головного мозга отвечает за целеполагание, удержание внимания и ясность мыслей. Она заканчивает формирование ближе к 25 годам и требует полноценного белкового питания.

Признаки нарушений в лобной доле: недостаток чётких целей, плохое планирование времени, сложности с концентрацией, дефицит внимания к деталям, недогадливость и многие другие.

Причины нарушений в лобной доле, недостаток дофамина.

  • Что делать: потреблять достаточное количество белка и улучшить микроциркуляцию в головном мозге (помогут умеренные тренировки, массажи и мозговые тоники).

Пользуйтесь этими знаниями.

(1258)

comments powered by HyperComments
Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Другие статьи на эту тему