3 боула из дорогих, но вкусных и полезных ингредиентов - Om Activ

3 боула из дорогих, но вкусных и полезных ингредиентов

0

3 боула из дорогих, но вкусных и полезных ингредиентов

Яна Каноник

фуд-блогер

Рассказывали недавно, что такое боул. Боул напоминает не перемешанный салат, а ингредиенты подбираются так, чтобы в тарелке присутствовали все макронутриенты и клетчатка. Тарелка должна быть глубокой и красивой.

Боул с креветками и гречневой лапшой

Количество порций: 1
Вес порции: 320 г
Калорийность порции: 220 ккал

Ингредиенты:

креветки 80 г
брокколи замороженная 60 г
сладкий перец 60 г
гречневая лапша 50 г (или 100 г варёной)
арахисовая паста 1 ст. л. или 10 г
  • 1Разогреваем духовку до 200 градусов и запекаем креветки с любимыми специями до готовности — в зависимости от их размера может понадобиться от 20 до 30 минут.
  • 2Даём креветкам остыть и очищаем их от панциря.
  • 3Гречневую лапшу отвариваем до готовности согласно инструкции на упаковке.
  • 4В готовую лапшу добавляем немного кунжутного масла, чтобы она не склеилась.
  • 5Брокколи размораживаем любым способом и при необходимости разрезаем на мелкие соцветия.
  • 6Сладкий перец нарезаем на крупные кубики.
  • 7Арахисовую пасту смешиваем с водой в пропорции 1:1 — соус должен стать достаточно жидким.
  • 8Выкладываем на дно глубокой пиалы гречневую лапшу. По окружности пиалы выкладываем все ингредиенты по очереди, не смешивая.
  • 9Поливаем готовый боул соусом.

Боул с тунцом и киноа

Количество порций: 1
Вес порции: 320 г
Калорийность порции: 310 ккал

Ингредиенты:

тунец в собственном соку 80 г
киноа 50 г (или 100 г варёной)
огурец 60 г
авокадо 60 г
руккола 20 г
  • 1Сливаем жидкость из тунца и разделяем мясо на небольшие ломтики.
  • 2Киноа отвариваем до готовности согласно инструкции на упаковке — обычно варить рекомендуется в подсоленной воде в пропорции 1:2 около 15 минут.
  • 3Огурец нарезаем на крупные кубики.
  • 4Авокадо очищаем от кожуры и нарезаем на длинные ломтики.
  • 5Выкладываем киноа на дно глубокой пиалы. По окружности выкладываем все ингредиенты по очереди, не смешивая.
  • 6Поливаем готовый боул любимым растительным маслом — его калорийность мы не учитывали.

Боул с тофу и кус-кусом

Количество порций: 1
Вес порции: 320 г
Калорийность порции: 330 ккал

Ингредиенты:

тофу 100 г
батат 80 г
кус-кус 50 г (или 100 г варёного)
микрозелень 20 г
тхина 2 ст. л. или 20 г
  • 1Тофу нарезаем на небольшие кубики и обжариваем на сухой сковороде со всех сторон до образования золотистой корочки. Огонь должен быть средним или ниже среднего, чтобы тофу не подгорел. Если сыр всё равно пригорает, добавьте немного масла для жарки.
  • 2Кус-кус заливаем кипятком в пропорции 1:1,5, солим и накрываем крышкой — вся вода должна впитаться в крупу.
  • 3Нагреваем духовку до 180 градусов (для образования красивой корочки можно использовать режим конвекции).
  • 4Нарезаем батат на кубики со стороной примерно 4 см и выкладываем их в один слой в любую форму, застеленную пергаментом. Можете посыпать батат сушёными травами или смесью молотой зиры и сладкой паприки, а также добавить любое масло для выпечки.
  • 5Батат запекаем до готовности (минут 15).
  • 6Выкладываем кус-кус на дно глубокой пиалы. По окружности выкладываем все ингредиенты по очереди, не смешивая.
  • 7Поливаем готовый боул тхиной.

(0)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему