3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) - Om Activ

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего)

1481

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего)

Яна Каноник

фуд-блогер

Яйца – источник полноценного белка, содержащего комплекс незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищи, так как не умеет синтезировать самостоятельно. Завтрак на основе яиц – отличное решение. И всегда добавляйте к яйцам зелень и овощи – клетчатку и минералы.

#1 Яичница в соусе маринара

Количество порций: 4
Вес: 200 г
Калорийность: 170 ккал

Ингредиенты

яйца 4 шт.
чеснок 2 шт.
лук красный ½ шт.
томатная паста 2 ст. л.
свежие помидоры 4 шт.
орегано сушёный 1 ч. л.
моцарелла 75 г
вода 200 мл
соль, перец, оливковое масло по вкусу

  • 1Наливаем на сковороду небольшое количество масла для жарки, отправляем тушиться лук и чеснок на одну минуту.
  • 2Следом отправляем томатную пасту, помидоры, воду, специи и тщательно всё размешиваем.
  • Свежие помидоры можете заменить помидорами из банки. Менее полезно, но вкуснее.
  • 3Доводим соус до кипения, уменьшаем огонь до минимального и тушим 2-3 минуты.
  • 4Разбиваем яйца на соус.
  • 5Выкладываем сверху ломтики моцареллы.
  • 6Накрываем яичницу крышкой и готовим 5-7 минут или пока верх белка не приготовится, желток должен остаться жидким.
  • Такую яичницу можно есть с ломтиком хлеба или с питой, чтобы ни капельки соуса или яичницы не осталось на тарелке.

#2 Фриттата с перцем и красным луком

Количество порций: 2
Вес: 160 г
Калорийность: 130 ккал

Ингредиенты

яйца 4 шт.
перец сладкий 1 шт.
красный лук ½ шт.
пармезан 30 г
соль, перец, оливковое масло по вкусу

  • 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
  • 2В сковороде на среднем огне на небольшом количестве масла для жарки тушим красный лук, нарезанный полукольцами, и красный перец, нарезанный длинными ломтиками.
  • 3Солим овощи.
  • 4Когда овощи станут мягкими, перекладываем их в металлическую форму для запекания, которая подойдёт для открытого огня.
  • Если овощи тушились в сковороде без пластика, которую можно отправить в духовку, то перекладывать их не нужно. 
  • 5Взбиваем яйца с мелко натёртым пармезаном.
  • 6Солим и перчим по вкусу.
  • 7Добавляем взбитые яйца на сковороду/металлическую форму и возвращаем её на плиту на 1-2 минуты, чтобы низ схватился.
  • 8Затем отправляем фриттату в духовку на 15 минут или до готовности.

#3 Яйца всмятку со спаржей

Количество порций: 1
Вес: 100 г
Калорийность: 140 ккал

Ингредиенты

яйца 2 шт.
спаржа 4 шт.
соль по вкусу

  • 1Отвариваем яйца всмятку.
  • 2По готовности обдаём яйца холодной водой, чтобы легче чистились.
  • 3Спаржу обжариваем на сухой сковороде гриль или на обычной сковороде.
  • 4Очищаем верхушку яиц и срезаем белок до тех пор, пока не будет виднеться жидкий желток.
  • 5Отправляем спаржу в желток и немного солим всю конструкцию.

(1481)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему