3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего) - Om Activ

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего)

1298

3 итальянских яичных завтрака (до 200 ккал – всего ничего)

Яна Каноник

фуд-блоггер

Яйца – источник полноценного белка, содержащего комплекс незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищи, так как не умеет синтезировать самостоятельно. Завтрак на основе яиц – отличное решение. И всегда добавляйте к яйцам зелень и овощи – клетчатку и минералы.

#1 Яичница в соусе маринара

Количество порций: 4
Общий вес: 200 г
Калорийность: 170 кКал

Ингредиенты

4 шт. яйца
2 шт. чеснок
½ шт. лук красный
2 ст. л. томатная паста
4 шт. свежие помидоры
1 ч. л. орегано сушёный
75 г моцарелла
200 мл вода
по вкусу соль, перец, оливковое масло

  • 1Наливаем на сковороду небольшое количество масла для жарки, отправляем тушиться лук и чеснок на одну минуту.
  • 2Следом отправляем томатную пасту, помидоры, воду, специи и тщательно всё размешиваем.
  • Свежие помидоры можете заменить помидорами из банки. Менее полезно, но вкуснее.
  • 3Доводим соус до кипения, уменьшаем огонь до минимального и тушим 2-3 минуты.
  • 4Разбиваем яйца на соус.
  • 5Выкладываем сверху ломтики моцареллы.
  • 6Накрываем яичницу крышкой и готовим 5-7 минут или пока верх белка не приготовится, желток должен остаться жидким.
  • Такую яичницу можно есть с ломтиком хлеба или с питой, чтобы ни капельки соуса или яичницы не осталось на тарелке.

#2 Фриттата с перцем и красным луком

Количество порций: 2
Общий вес: 160 г
Калорийность: 130 кКал

Ингредиенты

4 шт. яйца
1 шт. перец сладкий
½ шт. красный лук
30 г пармезан
по вкусу соль, перец, оливковое масло

  • 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
  • 2В сковороде на среднем огне на небольшом количестве масла для жарки тушим красный лук, нарезанный полукольцами, и красный перец, нарезанный длинными ломтиками.
  • 3Солим овощи.
  • 4Когда овощи станут мягкими, перекладываем их в металлическую форму для запекания, которая подойдёт для открытого огня.
  • Если овощи тушились в сковороде без пластика, которую можно отправить в духовку, то перекладывать их не нужно. 
  • 5Взбиваем яйца с мелко натёртым пармезаном.
  • 6Солим и перчим по вкусу.
  • 7Добавляем взбитые яйца на сковороду/металлическую форму и возвращаем её на плиту на 1-2 минуты, чтобы низ схватился.
  • 8Затем отправляем фриттату в духовку на 15 минут или до готовности.

#3 Яйца всмятку со спаржей

Количество порций: 1
Общий вес: 100 г
Калорийность: 140 кКал

Ингредиенты

2 шт. яйца
4 шт. спаржа
по вкусу соль

  • 1Отвариваем яйца всмятку.
  • 2По готовности обдаём яйца холодной водой, чтобы легче чистились.
  • 3Спаржу обжариваем на сухой сковороде гриль или на обычной сковороде.
  • 4Очищаем верхушку яиц и срезаем белок до тех пор, пока не будет виднеться жидкий желток.
  • 5Отправляем спаржу в желток и немного солим всю конструкцию.

(1298)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блоггер

Другие статьи на эту тему