3 рецепта с брокколи, в которых она прекрасна - Om Activ

3 рецепта с брокколи, в которых она прекрасна

6040

3 рецепта с брокколи, в которых она прекрасна

Яна Каноник

фуд-блогер

У брокколи сомнительная репутация невкусного диетического продукта, но мы знаем, что она не такая. Приготовьте хотя бы одно блюдо по нашему рецепту, чтобы изменить отношение к этой чудесной капусте.

За что мы любим брокколи:

●       большое количество витамина С — антиоксидантные свойства,
●       витамины А, Е, B, PP и минералы – нормализация работы всех систем организма,
●       богатый аминокислотный состав – строительная функция,
●       клетчатка и пищевые волокна – очищение,
●       противораковые вещества.

#1 Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 200 г
Калорийность: 265 кКал

Ингредиенты

2 шт. Яйца
50 г Брокколи
50 г Сыр фета
1 горсть Листья петрушки
Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Стир фрай с брокколи и коричневым рисом

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 250 г
Калорийность: 350 кКал

Ингредиенты

75 г Рис коричневый
2 ст.л. Кунжутное масло
75 г Брокколи
25 г Шпинат
100 г Перец болгарский
15 г Лесные орехи чищенные
Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Коричневый рис отвариваем согласно инструкции на упаковке.
  • 2Брокколи разрезаем на соцветия средней длины. Болгарский перец разрезаем на крупную соломку.
  • 3Раскаляем сковороду вок или обычную сковороду с большим диаметром.
  • 4Наливаем на сковороду кунжутное масло и отправляем лесные орешки поджариваться 1 минуту. За это время они выделяют натуральные масла. Достаём орешки на тарелку и откладываем до конца приготовления стир фрая.
  • 5Не убирая огонь, в то же масло добавляем болгарский перец и встряхиваем сковороду, чтобы перец покрылся горячим маслом и начал готовиться быстрее.
  • 6Через минуту добавляем брокколи и повторяем процедуру, смешивая брокколи и перец.
  • 7Ещё через минуту добавляем шпинат и орешки.
  • 8Солим, перчим по вкусу и размешиваем ровно до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере, затем убираем сковороду с огня.
  • 9В тарелку выкладываем готовый рис и сверху наш стир фрай.
  • Уменьшите количество риса либо уберите его полностью, если минимизируете углеводы в рационе.

#3 Яичная запеканка с брокколи

Количество порций: 6 порций
Общий вес: 100 г
Калорийность: 140 кКал

Ингредиенты

5 шт. Яйца
100 мл Молоко
150 — 200 г Брокколи
200 г Болгарский перец
50 г Пармезан
1 упаковка Йогурт натуральный
Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • 2Форму для запекания (примерно 40х20 см) смазываем любым маслом, которое стерпит высокую температуру.
  • 3Брокколи нарезаем на мелкие соцветия и равномерно выкладываем на дно формы.
  • 4Болгарский перец нарезаем на мелкие кубики и выкладываем поверх брокколи.
  • 5Яйца взбиваем с молоком, солью и перцем. Выливаем яичную смесь равномерно на всю площадь формы. Не обязательно, чтобы смесь полностью покрывала брокколи и перец.
  • 6Посыпаем запеканку тёртым пармезаном и отправляем форму в духовку на 30-35 минут.
  • 7Готовую запеканку разрезаем на 6 квадратиков и подаём с ложкой натурального йогурта.
  • Такая запеканка весьма универсальна. Вместо брокколи и перца можно запечь практически всё, что угодно — грибы, цуккини, кабачок, варёные овощи, печёное мясо, оставшееся с ужина, и многое другое. 

(6040)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему