3 весенних белковых супа (в одном из них – 60 г белка в порции!) - Om Activ

3 весенних белковых супа (в одном из них – 60 г белка в порции!)

2654

3 весенних белковых супа (в одном из них – 60 г белка в порции!)

Яна Каноник

фуд-блогер

Далеко не всегда, особенно летом, есть желание съесть куриный стейк или банку творога. Но потребность в белке покрывать нужно, и тут на помощь приходят супы. В первых блюдах минимум калорий (если это не солянка) и максимум сохранённых питательных веществ. Нам нравится.

#1 Яичный суп

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 300 кКал
Содержание белка: 10 г

Ингредиенты

1 — 1,2 л Вода
2 ст. л. Соевый соус
15 г Имбирь
150 г Замороженные овощи
2 ст. л. Кунжутное масло
2 шт. Яйца
30 г Зелёный лук
по вкусу Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1В небольшую кастрюлю наливаем воду.
  • Вместо воды можно использовать замороженные запасы овощного или куриного бульона.
  • 2Натираем или мелко нарезаем имбирь.
  • 3Добавляем соевый соус, кунжутное масло, имбирь, замороженные овощи, соль и перец.
  • 4Доводим до кипения, убираем огонь до минимума и варим около 5 минут.
  • 5Яйца взбиваем отдельно.
  • 6Постоянно помешивая суп, вливаем яйца тонкой струйкой.
  • 7Продолжаем тщательно размешивать суп ещё минуту, пока яичная смесь не распределится отдельными небольшими волокнами по всему супу и не сварится окончательно.
  • 8Разливаем суп по тарелкам и посыпаем свежим зелёным луком.

#2 Фо с тофу

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 175 кКал
Содержание белка: 10 г

Ингредиенты

1 шт. Палочка корицы
1 шт. Анис
2 шт. Чеснок
15 г Имбирь
1 — 1,2 л Вода
1 шт. Маленький красный лук
2 ст. л. Соевый соус
200 г Тофу прессованный
1 шт. или 150 г Маленький цуккини
1 шт. Лайм
10 г Петрушка
15 г Ростки люцерны
1 шт. Перец чили
по вкусу Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Мелко нарезаем имбирь, лук и петрушку.
  • 2Очищаем чеснок и раздавливаем плоской стороной ножа.
  • 3Тофу и цуккини нарезаем на мелкие и средние кубики.
  • 4Выжимаем сок из половины лайма.
  • 5Раскаляем сухую кастрюлю и отправляем подсушиваться корицу, анис, имбирь и чеснок.
  • 6Спустя 1 минуту добавляем лук, соевый соус и воду / бульон.
  • 7Доводим до кипения, накрываем крышкой, убираем огонь до минимума и варим 20-25 минут.
  • 8Убираем корицу и анис.
  • 9Добавляем тофу и цуккини, сок половинки лайма, солим и перчим по вкусу.
  • 10Ещё раз доводим до кипения и варим на медленном огне 5-7 минут.
  • 11Разливаем по тарелкам, посыпаем мелко нарезанной свежей петрушкой, украшаем щепоткой ростков люцерны, дольками лайма и парой колечек перца чили.

#3 Рыбный суп с нутом

Количество порций: 6 порций
Общий вес: 350 г
Калорийность: 550 кКал
Содержание белка: 60 г

Ингредиенты

800 г — 1 кг Целая белая рыба (у нас форель)
2,5 л Вода
2 шт. Лук красный
2 шт. Морковь
2 веточки Розмарин
4 шт. Лавровый лист
1 шт. Перец чили
1 шт. Лимон
450 г Нут варёный
50 г Шпинат
10 г Петрушка
по вкусу Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Отвариваем нут.
  • Можно использовать консервированный нут.
  • 2В большую кастрюлю отправляем рыбу целиком и заливаем водой / бульоном.
  • Вместо целой рыбы можно использовать уже готовые ломтики филе — так суп будет менее жирным. Но филе потребуется меньше — около 600 грамм.
  • 3Доводим до кипения, накрыв крышкой.
  • 4Когда жидкость закипит, убираем огонь до минимума и варим рыбу 40 минут.
  • 5Спустя 40 минут достаём рыбу из бульона на тарелку и даём остыть.
  • 6Бульон процеживаем и возвращаем в чистую кастрюлю.
  • 7Нарезаем мелко лук и петрушку, морковь – на мелкие кубики, перец чили – пополам, добываем цедру и сок лимона.
  • 8Добавляем к бульону лук, морковь, цедру лимона, лавровый лист, веточки розмарина, перец чили, соль и перец.
  • 9Доводим суп до кипения и варим на слабом огне 30 минут.
  • 10Когда рыба будет не такой горячей, отделяем мясо от шкурки и костей и разделяем на ломтики желаемого размера. Этот процесс не составит труда, так как рыба будет легко отходить от костей.
  • 11Спустя 30 минут отправляем в суп ломтики рыбы, варёный нут, шпинат, сок лимона и мелко нарезанную петрушку.
  • 12Даём супу ещё раз закипеть, варим 2-3 минуты и снимаем с огня.

(2654)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему