3 сытных салата с полезными углеводами: киноа, кускусом и пастой - Om Activ

3 сытных салата с полезными углеводами: киноа, кускусом и пастой

995

3 сытных салата с полезными углеводами: киноа, кускусом и пастой

Яна Каноник

фуд-блогер

В мире набирают популярность салаты с полезными углеводами. В таких блюдах количество углеводов умеренно, чтобы вы не превысили дневную норму потребления сахара, но в то же время остались сытыми. Большое количество овощей и зелени снижает общий гликемический индекс блюда. Нам нравится!

Салат с киноа

Количество порций: 2
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

черри 250 г
нут консервированный 250 г
спаржа 200 г
киноа 80 г сырая/200 г варёная
руккола 15 г
соль, перец, масло по вкусу
  • 1Отвариваем киноа согласно инструкции на упаковке. Если производитель молчит, варите по стандарту — 15 минут в пропорции к воде 1:2. Можете добавить немного соли и любимого масла, чтобы усилить вкус крупы.
  • Вместо киноа можно использовать любую крупу, например, полбу, гречку или бурый рис.
  • 2Промываем консервированный нут. Черри нарезаем на четвертинки. Рукколу промываем и просушиваем.
  • 3Спаржу промываем и удаляем нижнюю твёрдую часть каждого плода. Для этого берём спаржу за самый низ одной рукой и где-то посередине другой рукой. Начинаем медленно сгибать — спаржа надломится там, где надо.
  • 4Слишком толстую спаржу предварительно разрезаем вдоль.
  • 5Обжариваем спаржу на сковороде-гриль или на обычной сухой сковороде. Можно добавить немного масла.
  • 6Готовую спаржу разрезаем поперёк на 2–3 брусочка.
  • В несезон спаржу можно заменить стручковой фасолью или брокколи.
  • 7Когда готовая киноа и спаржа остынут до комнатной температуры, смешиваем все ингредиенты салата.
  • 8Соль, перец и масло добавляем по вкусу, так как некоторые ингредиенты уже приправлены.

Салат с кускусом

Количество порций: 2
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 250 ккал

Ингредиенты:

кускус 80 г сырой/200 г варёный
перец болгарский 150 г
кабачок 100 г
фета 50 г
салатный лист 35 г
семена подсолнечника 10 г
сок ½ лимона
соль, перец, масло по вкусу
  • 1Готовим кускус согласно инструкции на упаковке. Если производитель молчит, действуем по стандарту — заливаем кускус кипятком в пропорции 1:1. Варить его не нужно, просто накройте крышкой и дайте постоять 10–15 минут. Можно добавить немного соли и любимого масла, чтобы усилить вкус крупы.
  • Вместо кускуса можно использовать любую другую крупу, а вместо кабачка и перца —другие овощи (попробуйте баклажан, лук, батат).
  • 2Перец и кабачки нарезаем ломтиками среднего размера и запекаем при 200 градусах в течение 30 минут с небольшим количеством соли и масла.
  • 3Салатный лист промываем и просушиваем. Фету нарезаем на небольшие кубики.
  • 4Когда кускус и овощи остынут до комнатной температуры, смешиваем все ингредиенты салата. Соль, перец и масло добавляем по вкусу, так как некоторые ингредиенты уже приправлены.

Салат с пастой

Количество порций: 2
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

черри 250 г
паста из твёрдых сортов пшеницы 100 г сырая/200 г варёная
моцарелла 100 г
оливки 50 г
песто (домашний или магазинный) 50 г
соль, перец, масло по вкусу
  • 1Отвариваем пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Пасту из твёрдых сортов пшеницы, даже самой маленькой формы, нужно варить не меньше 8–9 минут.
  • Выбирайте пасту размером с остальные ингредиенты — пенне, пружинки, бабочки и т.д. Спагетти не подойдут.
  • 2Черри и моцареллу нарезаем на четвертинки. Цельную моцареллу нарезаем на ломтики размером с черри.
  • 3Удаляем косточки из оливок и нарезаем их на половинки или четвертинки, в зависимости от размера. Подойдут любые оливки, но греческие каламата дополнят салат лучше других.
  • 4Когда паста остынет до комнатной температуры, смешиваем все ингредиенты салата. Соль, перец и масло добавляем по вкусу, так как оливки и фета и так достаточно солёные.

(995)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему