4 блюда с 4 видами рыбы для тех, кому не хватает разнообразия в жизни

Low fat

... 25.10.2018

Яна Каноник

фуд-блогер

Основа здорового рациона – разнообразие, именно поэтому мы никогда не рекомендовали полностью отказываться от мяса. Но заменить некоторые мясные блюда рыбными – как раз таки для разнообразия рациона – идея хорошая.

Цельнозерновая паста с печёным судаком

Количество порций:	3
Вес порции:	300 г
Калорийность порции:	400 ккал

Ингредиенты

цельнозерновые «пружинки»	160 г
чеснок	3 зубчика
горошек	100 г
судак	400 г
базилик	5-6 веточек
лимон (цедра)	1 шт.
соль, перец, оливковое масло	по вкусу

1Духовку разогреваем до 180 градусов. Выкладываем рыбу в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем около 25 минут или до готовности.
2Отвариваем пасту. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
3Горошек размораживаем, сливаем лишнюю жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек. Готовую рыбу разделяем на небольшие ломтики.
4Смешиваем все ингредиенты с пастой. Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё перемешиваем.
По желанию в пасту можно добавить тёртый пармезан и оливковое масло, но учитывайте их высокую калорийность.

Тёплый салат с тунцом

Количество порций:	2
Вес порции:	250 г
Калорийность порции:	180 ккал

Ингредиенты

тунец	80 г
стручковая фасоль	100 г
грибы	250 г
шпинат	горсть
черри	6-8 шт.
пармезан	20 г
оливковое масло	по вкусу
соль	по вкусу

1Духовку разогреваем до 180 градусов.
2Крупные грибы разрезаем пополам, средние оставляем целыми и отправляем и те и другие в посуду для запекания, застеленную фольгой.
3Сбрызгиваем грибы оливковым маслом, солим и запекаем около 20 минут или до готовности.
4Готовим стручковую фасоль.
Свежую фасоль отправляем в кипящую подсоленную воду, снова доводим воду до кипения и варим ещё 2-3 минуты.
Также свежую фасоль можно приготовить на пару за 7 — 10 минут.
Замороженную фасоль можно разогреть в микроволновке, удалив затем лишнюю жидкость.
5Отправляем шпинат, черри (разрезанные на две или четыре части), грибы и стручковую фасоль в тарелку, размешиваем до однородности.
6Выкладываем на салат консервированный тунец и крупно натёртый пармезан.
7Поливаем оливковым маслом и солим по вкусу.

Рыбный суп с нутом

Количество порций:	6
Вес порции:	350 г
Калорийность порции:	550 ккал

Ингредиенты

форель	0,8-1 кг
нут варёный	450 г
вода	2,5 л
лук красный	2 шт.
морковь	2 шт.
розмарин	2 веточки
лавровый лист	4 шт.
перец чили	1 шт.
лимон	1 шт.
шпинат	50 г
петрушка	10 г
соль, перец	по вкусу

1Отвариваем нут.
Можно использовать консервированный.
2В большую кастрюлю отправляем рыбу целиком и заливаем водой/бульоном.
Вместо целой рыбы можно использовать уже готовые ломтики филе – так суп будет менее жирным, и филе потребуется меньше – около 600 грамм.
3Доводим до кипения, накрыв крышкой.
4Когда жидкость закипит, убираем огонь до минимума и варим рыбу 40 минут.
5Затем достаём рыбу из бульона на тарелку и даём остыть.
6Бульон процеживаем и возвращаем в чистую кастрюлю.
7Нарезаем мелко лук и петрушку, морковь – на мелкие кубики, перец чили – пополам, добываем цедру и сок лимона.
8Добавляем к бульону лук, морковь, цедру лимона, лавровый лист, веточки розмарина, перец чили, соль и перец.
9Доводим суп до кипения и варим на слабом огне 30 минут.
10 Когда рыба будет не такой горячей, отделяем мясо от шкурки и костей и разделяем на ломтики желаемого размера – это будет сделать легко.
11 Спустя 30 минут отправляем в суп ломтики рыбы, варёный нут, шпинат, сок лимона и мелко нарезанную петрушку.
12 Даём супу ещё раз закипеть, варим 2-3 минуты и снимаем с огня.

Блинчик с сёмгой и авокадо

Количество порций:	6
Вес порции:	150 г
Калорийность порции:	350 ккал

Ингредиенты

Для блинчика:

цельнозерновая мука	1 стакан
молоко	1 стакан
яйцо	1 шт.
оливковое масло	1 ст. л.
соль	½ ч. л.

Для начинки:

сёмга малосольная	150-200 г (6 кусочков)
авокадо	1 шт.
классический йогурт	1 баночка
зелёный лук	3 шт.

Блинчики

1Ставим сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.
2В глубокую миску высыпаем муку, выливаем молоко и разбиваем яйцо. Размешиваем до однородности. Солим, добавляем оливковое масло и ещё раз тщательно размешиваем тесто. По консистенции оно должно напоминать сметану.
3Блинчики должны получиться 8-10 см в диаметре. Для этого выливаем примерно две столовые ложки теста на сковороду. Через минуту, или когда блинчик подрумянится с одной стороны, переворачиваем и жарим ещё секунд 30. Повторяем процесс, пока тесто не закончится.

Начинка

1Разрезаем спелый авокадо пополам по косточке, прокручиваем половинки в противоположные стороны и разделяем авокадо на две равные части. Вонзаем острый нож в косточку, слегка прокручиваем и с лёгкостью достаём её из авокадо. При помощи столовой ложки достаём всю мякоть на разделочную доску – на ней размять плод будет легче, чем в тарелке. Разминаем авокадо в пюре.
2Распределяем равномерно по блинчику столовую ложку получившегося пюре. Сверху выкладываем чайную ложку йогурта и кусочек красной рыбы. Мелко нарезаем зелёный лук и посыпаем им блинчик.