4 блюда с 4 видами рыбы для тех, кому не хватает разнообразия в жизни - Om Activ

4 блюда с 4 видами рыбы для тех, кому не хватает разнообразия в жизни

309

4 блюда с 4 видами рыбы для тех, кому не хватает разнообразия в жизни

Яна Каноник

фуд-блогер

Основа здорового рациона – разнообразие, именно поэтому мы никогда не рекомендовали полностью отказываться от мяса. Но заменить некоторые мясные блюда рыбными – как раз таки для разнообразия рациона – идея хорошая.

Цельнозерновая паста с печёным судаком

Количество порций: 3
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты

цельнозерновые «пружинки» 160 г
чеснок 3 зубчика
горошек 100 г
судак 400 г
базилик 5-6 веточек
лимон (цедра) 1 шт.
соль, перец, оливковое масло по вкусу

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов. Выкладываем рыбу в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем около 25 минут или до готовности.
  • 2Отвариваем пасту. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
  • 3Горошек размораживаем, сливаем лишнюю жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек. Готовую рыбу разделяем на небольшие ломтики.
  • 4Смешиваем все ингредиенты с пастой. Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё перемешиваем.
  • По желанию в пасту можно добавить тёртый пармезан и оливковое масло, но учитывайте их высокую калорийность.

Тёплый салат с тунцом

Количество порций: 2
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 180 ккал

Ингредиенты

тунец 80 г
стручковая фасоль 100 г
грибы 250 г
шпинат горсть
черри 6-8 шт.
пармезан 20 г
оливковое масло по вкусу
соль по вкусу

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • 2Крупные грибы разрезаем пополам, средние оставляем целыми и отправляем и те и другие в посуду для запекания, застеленную фольгой.
  • 3Сбрызгиваем грибы оливковым маслом, солим и запекаем около 20 минут или до готовности.
  • 4Готовим стручковую фасоль.
  • Свежую фасоль отправляем в кипящую подсоленную воду, снова доводим воду до кипения и варим ещё 2-3 минуты.
  • Также свежую фасоль можно приготовить на пару за 7 — 10 минут.
  • Замороженную фасоль можно разогреть в микроволновке, удалив затем лишнюю жидкость.
  • 5Отправляем шпинат, черри (разрезанные на две или четыре части), грибы и стручковую фасоль в тарелку, размешиваем до однородности.
  • 6Выкладываем на салат консервированный тунец и крупно натёртый пармезан.
  • 7Поливаем оливковым маслом и солим по вкусу.

Рыбный суп с нутом

Количество порций: 6
Вес порции: 350 г
Калорийность порции: 550 ккал

Ингредиенты

форель 0,8-1 кг
нут варёный 450 г
вода 2,5 л
лук красный 2 шт.
морковь 2 шт.
розмарин 2 веточки
лавровый лист 4 шт.
перец чили 1 шт.
лимон 1 шт.
шпинат 50 г
петрушка 10 г
соль, перец по вкусу

  • 1Отвариваем нут.
  • Можно использовать консервированный.
  • 2В большую кастрюлю отправляем рыбу целиком и заливаем водой/бульоном.
  • Вместо целой рыбы можно использовать уже готовые ломтики филе – так суп будет менее жирным, и филе потребуется меньше – около 600 грамм.
  • 3Доводим до кипения, накрыв крышкой.
  • 4Когда жидкость закипит, убираем огонь до минимума и варим рыбу 40 минут.
  • 5Затем достаём рыбу из бульона на тарелку и даём остыть.
  • 6Бульон процеживаем и возвращаем в чистую кастрюлю.
  • 7Нарезаем мелко лук и петрушку, морковь – на мелкие кубики, перец чили – пополам, добываем цедру и сок лимона.
  • 8Добавляем к бульону лук, морковь, цедру лимона, лавровый лист, веточки розмарина, перец чили, соль и перец.
  • 9Доводим суп до кипения и варим на слабом огне 30 минут.
  • 10 Когда рыба будет не такой горячей, отделяем мясо от шкурки и костей и разделяем на ломтики желаемого размера – это будет сделать легко.
  • 11 Спустя 30 минут отправляем в суп ломтики рыбы, варёный нут, шпинат, сок лимона и мелко нарезанную петрушку.
  • 12 Даём супу ещё раз закипеть, варим 2-3 минуты и снимаем с огня.

Блинчик с сёмгой и авокадо

Количество порций: 6
Вес порции: 150 г
Калорийность порции: 350 ккал

Ингредиенты

Для блинчика:

цельнозерновая мука 1 стакан
молоко 1 стакан
яйцо 1 шт.
оливковое масло 1 ст. л.
соль ½ ч. л.

Для начинки:

сёмга малосольная 150-200 г (6 кусочков)
авокадо 1 шт.
классический йогурт 1 баночка
зелёный лук 3 шт.

Блинчики

  • 1Ставим сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.
  • 2В глубокую миску высыпаем муку, выливаем молоко и разбиваем яйцо. Размешиваем до однородности. Солим, добавляем оливковое масло и ещё раз тщательно размешиваем тесто. По консистенции оно должно напоминать сметану.
  • 3Блинчики должны получиться 8-10 см в диаметре. Для этого выливаем примерно две столовые ложки теста на сковороду. Через минуту, или когда блинчик подрумянится с одной стороны, переворачиваем и жарим ещё секунд 30. Повторяем процесс, пока тесто не закончится.

Начинка

  • 1Разрезаем спелый авокадо пополам по косточке, прокручиваем половинки в противоположные стороны и разделяем авокадо на две равные части. Вонзаем острый нож в косточку, слегка прокручиваем и с лёгкостью достаём её из авокадо. При помощи столовой ложки достаём всю мякоть на разделочную доску – на ней размять плод будет легче, чем в тарелке. Разминаем авокадо в пюре.
  • 2Распределяем равномерно по блинчику столовую ложку получившегося пюре. Сверху выкладываем чайную ложку йогурта и кусочек красной рыбы. Мелко нарезаем зелёный лук и посыпаем им блинчик.

(309)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему