Основа здорового рациона – разнообразие, именно поэтому мы никогда не рекомендовали полностью отказываться от мяса. Но заменить некоторые мясные блюда рыбными – как раз таки для разнообразия рациона – идея хорошая.
![]()
Цельнозерновая паста с печёным судаком
| Количество порций: |
3 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
400 ккал |
Ингредиенты
| цельнозерновые «пружинки» |
160 г |
| чеснок |
3 зубчика |
| горошек |
100 г |
| судак |
400 г |
| базилик |
5-6 веточек |
| лимон (цедра) |
1 шт. |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов. Выкладываем рыбу в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем около 25 минут или до готовности.
- 2Отвариваем пасту. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
- 3Горошек размораживаем, сливаем лишнюю жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек. Готовую рыбу разделяем на небольшие ломтики.
- 4Смешиваем все ингредиенты с пастой. Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё перемешиваем.
- По желанию в пасту можно добавить тёртый пармезан и оливковое масло, но учитывайте их высокую калорийность.
![]()
Тёплый салат с тунцом
| Количество порций: |
2 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
180 ккал |
Ингредиенты
| тунец |
80 г |
| стручковая фасоль |
100 г |
| грибы |
250 г |
| шпинат |
горсть |
| черри |
6-8 шт. |
| пармезан |
20 г |
| оливковое масло |
по вкусу |
| соль |
по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
- 2Крупные грибы разрезаем пополам, средние оставляем целыми и отправляем и те и другие в посуду для запекания, застеленную фольгой.
- 3Сбрызгиваем грибы оливковым маслом, солим и запекаем около 20 минут или до готовности.
- 4Готовим стручковую фасоль.
- Свежую фасоль отправляем в кипящую подсоленную воду, снова доводим воду до кипения и варим ещё 2-3 минуты.
- Также свежую фасоль можно приготовить на пару за 7 — 10 минут.
- Замороженную фасоль можно разогреть в микроволновке, удалив затем лишнюю жидкость.
- 5Отправляем шпинат, черри (разрезанные на две или четыре части), грибы и стручковую фасоль в тарелку, размешиваем до однородности.
- 6Выкладываем на салат консервированный тунец и крупно натёртый пармезан.
- 7Поливаем оливковым маслом и солим по вкусу.
![]()
Рыбный суп с нутом
| Количество порций: |
6 |
| Вес порции: |
350 г |
| Калорийность порции: |
550 ккал |
Ингредиенты
| форель |
0,8-1 кг |
| нут варёный |
450 г |
| вода |
2,5 л |
| лук красный |
2 шт. |
| морковь |
2 шт. |
| розмарин |
2 веточки |
| лавровый лист |
4 шт. |
| перец чили |
1 шт. |
| лимон |
1 шт. |
| шпинат |
50 г |
| петрушка |
10 г |
| соль, перец |
по вкусу |
- 1Отвариваем нут.
- Можно использовать консервированный.
- 2В большую кастрюлю отправляем рыбу целиком и заливаем водой/бульоном.
- Вместо целой рыбы можно использовать уже готовые ломтики филе – так суп будет менее жирным, и филе потребуется меньше – около 600 грамм.
- 3Доводим до кипения, накрыв крышкой.
- 4Когда жидкость закипит, убираем огонь до минимума и варим рыбу 40 минут.
- 5Затем достаём рыбу из бульона на тарелку и даём остыть.
- 6Бульон процеживаем и возвращаем в чистую кастрюлю.
- 7Нарезаем мелко лук и петрушку, морковь – на мелкие кубики, перец чили – пополам, добываем цедру и сок лимона.
- 8Добавляем к бульону лук, морковь, цедру лимона, лавровый лист, веточки розмарина, перец чили, соль и перец.
- 9Доводим суп до кипения и варим на слабом огне 30 минут.
- 10 Когда рыба будет не такой горячей, отделяем мясо от шкурки и костей и разделяем на ломтики желаемого размера – это будет сделать легко.
- 11 Спустя 30 минут отправляем в суп ломтики рыбы, варёный нут, шпинат, сок лимона и мелко нарезанную петрушку.
- 12 Даём супу ещё раз закипеть, варим 2-3 минуты и снимаем с огня.
![]()
Блинчик с сёмгой и авокадо
| Количество порций: |
6 |
| Вес порции: |
150 г |
| Калорийность порции: |
350 ккал |
Ингредиенты
Для блинчика:
| цельнозерновая мука |
1 стакан |
| молоко |
1 стакан |
| яйцо |
1 шт. |
| оливковое масло |
1 ст. л. |
| соль |
½ ч. л. |
Для начинки:
| сёмга малосольная |
150-200 г (6 кусочков) |
| авокадо |
1 шт. |
| классический йогурт |
1 баночка |
| зелёный лук |
3 шт. |
Блинчики
- 1Ставим сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.
- 2В глубокую миску высыпаем муку, выливаем молоко и разбиваем яйцо. Размешиваем до однородности. Солим, добавляем оливковое масло и ещё раз тщательно размешиваем тесто. По консистенции оно должно напоминать сметану.
- 3Блинчики должны получиться 8-10 см в диаметре. Для этого выливаем примерно две столовые ложки теста на сковороду. Через минуту, или когда блинчик подрумянится с одной стороны, переворачиваем и жарим ещё секунд 30. Повторяем процесс, пока тесто не закончится.
Начинка
- 1Разрезаем спелый авокадо пополам по косточке, прокручиваем половинки в противоположные стороны и разделяем авокадо на две равные части. Вонзаем острый нож в косточку, слегка прокручиваем и с лёгкостью достаём её из авокадо. При помощи столовой ложки достаём всю мякоть на разделочную доску – на ней размять плод будет легче, чем в тарелке. Разминаем авокадо в пюре.
- 2Распределяем равномерно по блинчику столовую ложку получившегося пюре. Сверху выкладываем чайную ложку йогурта и кусочек красной рыбы. Мелко нарезаем зелёный лук и посыпаем им блинчик.
(309)
comments powered by HyperComments
