Запекание – один из самых щадящих способов приготовления пищи. Здоровее только блюда, приготовленные на пару (но они не так вкусны) и в вакууме (сложно повторить в домашних условиях). Поэтому мы стараемся запекать всё, что запекается. Попробуйте.
![]()
#1 Сырники без сахара и муки
| Количество порций: |
4 |
| Вес порции: |
200 г |
| Калорийность порции: |
350 ккал |
Ингредиенты:
| творог 2% (не зернистый) |
500 г |
| спелый банан |
1 шт. |
| яйцо |
1 шт. |
| крупные овсяные хлопья |
75 г |
| корица |
1 ч. л. |
| сушёная вишня или другой сухофрукт |
90 г |
- 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
- 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – гораздо удобнее и быстрее.
- 3Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
- 4Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна. Можете использовать и готовую муку.
- 5Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой.
- 6Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и ещё раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
- 7Застилаем противень пергаментом и распределяем тесто на сырники – набираем ложкой тесто и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем укладываем его на пергамент.
- Вы можете использовать ложку для мороженого с выталкивающим механизмом.
- 8Выпекаем сырники 20 минут.
- По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.
![]()
#2 Куриные котлетки
| Количество котлеток: |
10 |
| Вес порции (2 котлетки): |
120 г |
| Калорийность порции: |
200 ккал |
Ингредиенты:
| куриный фарш |
500 г |
| яйца |
2 шт. |
| небольшая луковица |
1 шт. |
| чеснок |
2 зубчика |
| ржаная мука |
2 ст. л. |
| соль |
½ ч.л. |
| перец молотый |
½ ч.л. |
| зира молотая |
½ ч.л. |
| паприка |
½ ч.л. |
| оливковое масло |
2 ст. л. |
- 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
- 2Лук нарезаем мелко, в зависимости от вашего желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
- 3Отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи в глубокую посуду и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
- 4Добавляем 2 столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно всё размешиваем.
- 5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.
![]()
#3 Фалафель
| Количество порций: |
4 (в порции 1 лепёшка и 6 шариков) |
| Калорийность порции: |
600 ккал |
Ингредиенты для фалафеля:
| нут |
250 г |
| лук |
1 средний или 2 маленьких |
| чеснок |
3 зубчика |
| петрушка |
1 горсть |
| перец чили |
½-1 шт. |
| разрыхлитель |
½ ч. л. |
| мука цельнозерновая |
30 г |
| зира |
2 ч. л. |
| паприка |
2 ч. л. |
| сок лимона |
½ шт. |
| соль |
1 ч. л. |
| перец |
½ ч. л. |
| оливковое масло |
2 ст. л. |
Ингредиенты для овсяных лепёшек:
| йогурт греческий |
250 г |
| мука овсяная |
275 г |
| оливковое масло |
2 ст. л. |
| соль |
по вкусу |
- Мы были голодные и приготовили 6 шариков на порцию. Но фалафель сытный, и трёх шариков вполне хватит. Соответственно, калорийность блюда уменьшиться почти в два раза.
Фалафель:
- 1Нут замачиваем на ночь в большом количестве воды. Объём воды должен быть минимум вдвое больше, чем нута.
- 2В комбайн отправляем очищенный лук, нарезанный крупными кубиками, чеснок, петрушку (вместе с веточками), чили (без хвостика, но с семенами), разрыхлитель, муку, сок лимона, масло и специи. Пюрируем все ингредиенты до однородной консистенции и перекладываем в глубокую миску.
- 3Отправляем в комбайн набухший нут и доводим его до состояния крошки, но не пюре. Отправляем к остальной массе и всё тщательно размешиваем. Получилась масса для фалафеля.
- 4Разогреваем духовку до 200 градусов.
- 5Противень для запекания застилаем пергаментом. Массу для фалафеля скатываем в шарики размером с шарик для настольного тенниса, затем слегка приминаем и придаём форму шайбы. Плотно выкладываем фалафель на противень – он в размере изменяться не будет.
- 6Запекаем фалафель в духовке 10-15 минут. Достаём противень, аккуратно переворачиваем шайбы и возвращаем в духовку ещё на 10-15 минут.
Лепёшки:
- 1Смешиваем все ингредиенты для лепёшек до образования эластичного, не слишком сухого теста. Муки может понадобиться чуть больше или чуть меньше, поэтому лучше добавлять её частями.
- 2Придаём тесту округлую форму, разделяем его ножом на 4 части. Каждую часть снова скатываем в шар и раскатываем в лепёшку, толщиной до 5 мм.
- 3Отправляем тесто на сухую сковороду, прогреваем 2-3 минуты с каждой стороны.
- 4Даём остыть, чтобы лепёшки стали мягкими. Заворачиваем в них фалафель и другие добавки по вкусу.
![]()
#4 Овсянка
| Количество порций: |
4 |
| Вес порции: |
250 г |
| Калорийность порции: |
380 ккал |
Ингредиенты:
| крупные овсяные хлопья |
250 г |
| банан спелый |
2 шт. |
| яблоко крупное |
2 шт. |
| молоко |
220 мл |
| яйца |
2 шт. |
| ванильный экстракт |
1 ч. л. |
| разрыхлитель |
2 ч. л. |
- 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
- 2Вилкой размягчаем банан до состояния пюре.
- 3Яблоки натираем на самой крупной тёрке.
- 4Яйца взбиваем в отдельной пиале.
- 5Все ингредиенты смешиваем до однородности.
- 6Квадратную посуду для запекания (примерно 20х20 см) тщательно смазываем любым маслом, которое не выделяет запах во время готовки. Любимое оливковое не подойдёт.
- 7Сверху выкладываем лист пергамента, вырезанный следующим образом: с двух сторон по ширине посуды, а с двух других сторон – так, чтобы выше посуды оставались края листа, за которые можно будет вытянуть готовую овсянку из посуды.
- Запечённая овсянка прилипает к посуде, поэтому не игнорируйте пергамент.
- 8Выкладываем смесь для овсянки в посуду и разравниваем.
- 9Запекаем примерно 35 минут или пока центр не затвердеет.
- 10Даём овсянке остыть, достаём из посуды и разрезаем на 12 кусочков.
- 11Поливаем мёдом/йогуртом, посыпаем свежими фруктами либо едим без добавок, если не хотим перебрать с калориями.
![]()
#5 Запечённый омлет с брокколи
| Количество порций: |
6 |
| Вес порции: |
100 г |
| Калорийность: |
140 ккал |
Ингредиенты
| яйца |
5 шт. |
| молоко |
100 мл |
| брокколи |
200 г |
| болгарский перец |
200 г |
| пармезан |
50 г |
| йогурт натуральный |
1 уп. |
| соль, перец |
по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
- 2Форму для запекания (примерно 40х20 см) смазываем любым маслом, которое стерпит высокую температуру.
- 3Брокколи нарезаем на мелкие соцветия и равномерно выкладываем на дно формы.
- 4Болгарский перец нарезаем на мелкие кубики и выкладываем поверх брокколи.
- 5Яйца взбиваем с молоком, солью и перцем. Выливаем яичную смесь равномерно на всю площадь формы. Не обязательно, чтобы смесь полностью покрывала брокколи и перец.
- 6Посыпаем запеканку тёртым пармезаном и отправляем форму в духовку на 30-35 минут.
- 7Готовую запеканку разрезаем на 6 квадратиков и подаём с ложкой натурального йогурта.
- Такая запеканка весьма универсальна. Вместо брокколи и перца можно запечь практически всё что угодно – грибы, цукини, кабачок, варёные овощи, печёное мясо и многое другое.
(3243)
