5 правил идеального перекуса (много полезной арифметики) - Om Activ

5 правил идеального перекуса (много полезной арифметики)

1627

5 правил идеального перекуса (много полезной арифметики)

Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Одна из основ правильного питания – 4-5 небольших приёмов пищи в день.
Вот для чего это нужно.

1. Отсутствие скачков сахара.
2. Лучшее усвоение витаминов и минералов.
3. Отсутствие сильного голода, из-за которого вы можете съесть лишнего.
4. Ускорение обмена веществ.
5. Нормализация работы кишечника и оттока желчи.

Обычно мы готовим только на три основных приёма – завтрак, обед и ужин. Ещё два приёма пищи – это перекусы. Рассказываем каким требованиям они должны соответствовать.

  • 1Калорийность перекуса должна составлять 10-15% от общей суточной.

Общая суточная потребность в калориях зависит от множества параметров – возраст, пол, текущий вес, активность в течение дня. Мы обязательно расскажем как её рассчитать, а пока что вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами. Средняя суточная потребность в калориях – 2000 для женщин и 2500 для мужчин, так что калорийность перекуса составит 150-300 ккал.

  • 2Вес перекуса не должен быть более 250-300 грамм.

В первую очередь всё же опирайтесь на калорийность. 250-300 г фруктов – это хороший перекус. 250-300 г орехов – это катастрофическая нагрузка на пищеварительную систему и почти 2000 ккал!

  • 3Первый перекус – углеводный, второй – белковый.

Фрукты, смузи, полезные десерты и бутерброды ешьте на первый перекус – примерно в 11:00. Второй перекус, в 17:00, сделайте преимущественно белковым, например, выпейте стакан ряженки.

  • 4Белковый перекус должен содержать примерно 5-7 % от суточной нормы белка.

Норма для каждого своя – около 1 г белка на 1 кг массы тела для не тренирующегося человека и 1,5 – 2 г белка для активных людей, а для профессиональных спортсменов – и того больше. Например, активно тренирующаяся девушка весом 60 кг может потреблять ежедневно до 90 г белка. Её белковый перекус будет содержать примерно 5 г белка. Стакан кефира или горсть орехов, опять же, покрывают эту потребность.

  • Если вы хотите добиться видимого увеличения рельефа, вы должны употреблять белок каждые 3 часа.
  • 5Перекус должен состоять из полезных и совместимых продуктов.

Даже не будем останавливаться на том, что желательно не перекусывать чипсами. Поговорим о совместимости. Фрукты и орехи самодостаточны. Один перекус – фрукты, второй – орехи. Их лучше не смешивать ни друг с другом, ни с другими продуктами. Белок, например, лучше совмещать с зеленью и овощами. Больше советов у нас тут.

Перекусывайте по ощущениям, но старайтесь не делать паузы между приёмами более трёх часов. Пусть даже в вас не поместится идеальная по цифрам порция, съешьте горсть орехов или маленькое яблочко, но не пропускайте перекус.

(1627)

comments powered by HyperComments
Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Другие статьи на эту тему