7 сытных блюд без мяса для тех, кто отказался от него по любой из причин - Om Activ

7 сытных блюд без мяса для тех, кто отказался от него по любой из причин

5478

7 сытных блюд без мяса для тех, кто отказался от него по любой из причин

Яна Каноник

фуд-блогер

Расписали тут подробно 5 причин для снижения потребления мяса.

Напомним:

●       подагра и высокая мочевая кислота,
●       программа очищения или реабилитации ЖКТ,
●       аллергия,
●       онкология,
●       приём алкоголя.

Выбор делаете только вы. Наша задача — предложить вам 7 сытных блюд без мяса.

#1 Блинчики с творогом и тунцом

Количество порций: 5
по 2 блинчика
Общий вес: 150 г
Калорийность: 260 кКал

Ингредиенты

Для блинчиков:

1 стакан цельнозерновая мука
1 стакан молоко
1 шт. яйцо
1 ст.л. оливковое масло
½ ч.л. соль

Для начинки:

250 г творог 5%
160 г (2 маленькие консервы) тунец
10 шт. помидоры черри
4-5 веточек петрушка

Блинчики

  • 1Ставим сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь.
  • 2В глубокую миску высыпаем муку, выливаем молоко и разбиваем яйцо. Размешиваем до однородности. Солим, добавляем оливковое масло и ещё раз тщательно размешиваем тесто. По консистенции тесто должно напоминать сметану.
  • 3Блинчики должны получиться 8-10 см в диаметре. Для этого выливаем примерно 2 столовые ложки теста на сковороду. Через 1 минуту или, когда блинчик подрумянится с одной стороны, переворачиваем и жарим ещё 30 секунд. Повторяем процесс, пока тесто не закончится.

Начинка

  • 1Сливаем масло из консервированного тунца. Разминаем творог с тунцом и мелко нарезанной петрушкой до однородной массы. По желанию, можно посолить, хотя тунец и так достаточно солёный.
  • 2Распределяем массу по блинчикам, сверху выкладываем по 1 помидорке черри, предварительно нарезанной на 4 дольки.

#2 Бобы в томате 

Количество порций: 4
Общий вес: 250 г
Калорийность: 280 кКал

Ингредиенты

2 банки фасоль консервированная
2 зубчика чеснок
1 средний лук
700 г томатное пюре
3 ст.л. соевый соус
½ лимона сок
1 ст.л. мёд
1 ч.л. зира
1 ч.л. молотая паприка или чили
по вкусу соль, перец
4 кусочка цельнозерновой хлеб
2 шт. помидоры
1 шт. авокадо

Инструкция по приготовлению

  • 1Сковороду с толстым дном смазываем маслом на выбор (кокосовое, кунжутное или другое с высокой точкой дымления).
  • 2Мелко нарезаем лук и чеснок, отправляем тушиться на сковороду. Через 2-3 минуты добавляем томатное пюре и ждём, когда оно начнёт булькать, как вулканическая лава. Спустя 5-6 минут отправляем на сковороду фасоль, соевый соус, мёд, специи, а также солим по вкусу. Тщательно размешиваем, убираем огонь до “ниже среднего” и тушим 10-15 минут, пока масса не загустеет.
  • 3Хлеб отправляем в тостер или поджариваем на сковороде гриль с двух сторон. Выкладываем на тост тонко нарезанные колечки помидор, авокадо, и в конце — готовые бобы в томате.
  • Вместо хлеба можно также завернуть бобы в цельнозерновой лаваш или питу, со свежим салатом или другими овощами.

#3 Фалафель 

Количество порций: 4 по 4 шарика
Общий вес с салатом: 260 г
Калорийность: 290 кКал

Ингредиенты

1 шт. свежий чили
50 г кешью
50 г кокосовые сливки
2 зубчика чеснок
½ лимона сок
3-5 веточек петрушка
½ среднего лук
1 ч.л. зира
2 ст.л. лён
по вкусу соль, перец
2 банки нут консервированный
16 шт. помидоры черри
100 г шпинат
100 г салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению

  • 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
  • На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
  • 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
  • 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
  • Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
  • 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
  • 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#4 Стир Фрай с Тофу

Количество порций:
Общий вес: 300 г
Калорийность: 330 кКал

Ингредиенты

200 г тофу прессованный
200 г брокколи замороженный
200 г перец сладкий
100 г морковь
2 зб. чеснок
15 г имбирь
2 ст.л. соевый соус
1 ст.л. кокосовое масло
2 ст.л. кунжутное масло
40 г тыквенные семечки

Инструкция по приготовлению

  • 1Достаем тофу из упаковки и хорошенько промокаем со всех сторон бумажными полотенцами, чтобы убрать всю лишнюю жидкость. Нарезаем на кубики среднего размера.
  • 2Раскаляем вок, добавляем кокосовое масло, и следом — тофу. Обжариваем по минутке со всех сторон и убираем из вока на тарелку.
  • Есть в магазине два вида тофу — прессованный, с желтоватым оттенком, и белый, гладкий, похожий на сыр фета. Нас интересует первый вариант — именно он хорошо держит форму и терпит термическую обработку.
  • 3Добавляем на сковороду кунжутное масло и отправляем мелко нарезанные чеснок, лук и имбирь. Тушим минуту и добавляем размороженные соцветия брокколи и нарезанный соломкой перец. Прогреваем овощи пару минут и добавляем соевый соус. Тушим ещё пару минут, добавляем тонко нарезанную морковь и снимаем с огня.
  • 4Раскладываем стир фрай по пиалам и посыпаем сверху тыквенными семечками.

#5 Бургер с яйцом и овощами

Количество порций: 2 бургера
Калорийность: 450 кКал

Ингредиенты:

2 шт. цельнозерновая булочка
2 шт. яйцо куриное
1 шт. помидор крупный
2 шт. салатный лист
½ шт. авокадо
для смазывания масло

Инструкция по приготовлению

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • 2Два отсека формы для маффинов смазываем маслом.
  • 3Разбиваем в каждый отсек по 1 яйцу, солим и перчим. Отправляем в духовку на 15 минут
  • 4Булочку для бургера разрезаем на 2 части.
  • 5На нижнюю часть выкладываем салатный лист, затем помидор, авокадо, баклажан и яйцо.
  • Авокадо – самый калорийный ингредиент в этом бургере. Уменьшите его количество, если хотите снизить калорийность блюда.
  • 6Закрываем крышечкой от булочки и слегка приминаем.
  • 7Плотно заворачиваем готовые бургеры в пищевую плёнку.

#6 Сэндвич с хумусом и баклажаном

Количество порций: 2 сэндвича
Калорийность: 250 кКал

Ингредиенты:

4 ломтика цельнозерновой хлеб
2 столовые ложки хумус
1 шт. огурец средний
1 шт. помидор крупный
1 шт. баклажан маленький
для смазывания масло

Инструкция по приготовлению

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • 2Небольшую форму для запекания застилаем фольгой.
  • 3Выкладываем колечки баклажана, сбрызгиваем маслом, солим, перчим и отправляем в духовку на 20-25 минут.
  • 4Все ломтики хлеба смазываем тонким слоем хумуса с одной стороны.
  • 5На два ломтика из четырёх выкладываем тонко нарезанные огурцы, затем колечки помидора и в конце — печёный баклажан.
  • 6Закрываем сверху оставшимися ломтиками хлеба хумусом вниз
  • 7Плотно заворачиваем готовые сэндвичи в пищевую плёнку.

#7 Омлет мексиканский

Количество порций: 1
Общий вес: 250 г
Калорийность: 550 кКал

Ингредиенты

3 шт. яйца
8 шт. помидоры черри
50 г консервированная фасоль
50 г консервированная или замороженная кукуруза
100 г авокадо

  • 1Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • 2Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • 3Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • 4Непосредственно перед тем, как вылить яичную смесь на сковороду, протираем её оливковым или другим маслом.
  • 5По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • 6Выкладываем на половину омлета фасоль, кукурузу, авокадо и помидоры.
  • 7Складываем омлет пополам, накрываем сковороду крышкой и даём запечься омлету несколько минут на минимальном огне.
  • 8Выкладываем на тарелку и по желанию добавляем хлопья чили или другую острую приправу.

(5478)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему