7 овсяных завтраков на каждый день недели - Om Activ

7 овсяных завтраков на каждый день недели

0

7 овсяных завтраков на каждый день недели

Яна Каноник

фуд-блоггер

Овсянка на завтрак – это классика здорового жанра, сложный углевод, который надолго даёт чувство сытости, при калорийности всего 88 ккал на 100 г! И это мы ещё не говорим о большой концентрации в каше успокаивающих витаминов группы В и очищающей клетчатке. Но мы, конечно, за разнообразие – часто заменяем овсянку сырниками, запеканкой или омлетом. Но если вам спокойнее начинать день именно с этой каши, делайте это со вкусом.

#1 “Тропическая”

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 150 г
Калорийность: 380 ккал

Ингредиенты:

1:1:1 Овсянка, Кокосовое молоко, вода
½ банана
50 г замороженная чёрная смородина
1 ст.л. кокосовая стружка
1 ст.л. семена на выбор
по вкусу мёд
щепотка соли

Инструкция по приготовлению

  • 1В кастрюльку засыпаем овсянку, заливаем кокосовое молоко и воду. Добавляем замороженную смородину и ставим кастрюльку на медленный огонь.
  • 2Когда каша начнёт кипеть, убираем огонь до минимального, солим и варим 10 минут, тщательно помешивая, чтобы каша не прилипала.
  • 3Спустя 10 минут или, когда крупа впитает всю жидкость, распределяем кашу по пиалам.
  • 4Добавляем нарезанный банан, посыпаем кокосовой стружкой и семенами. Мёд добавляем по вкусу.

IMG_6003_resize

#2 “Яблоко-корица”

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 150 г
Калорийность: 200 ккал

Ингредиенты:

1:1:1 Овсянка, молоко, вода
200-250 г 1 яблоко
50 г мёд
½ ч.л. корица
4 шт сушёное яблоко
щепотка соли


Инструкция по приготовлению

  • 1В кастрюльку засыпаем овсянку, заливаем молоко и воду.
  • 2Яблоко очищаем от кожуры и натираем на крупной тёрке в кастрюльку.
  • 3Ставим на медленный огонь, даём закипеть, убираем огонь до минимального, солим и варим кашу 10 минут, постоянно помешивая.
  • 4Спустя 10 минут или, когда крупа впитает всю жидкость, добавляем мёд и корицу, тщательно перемешиваем и распределяем кашу по пиалам.
  • 5Украшаем сушёными яблоками.

IMG_6027_resize

# 3 “Ночная”

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 200 г
Калорийность: 280 ккал

Ингредиенты:

1:1 Овсянка, молоко
1 баночка (120 г) йогурт
½ банана
75 г сухофрукты
2 ст.л. семена

Инструкция по приготовлению

  • 1В высокий стакан или пиалу засыпаем одну часть овсянки, заливаем сверху молоком и добавляем йогурт. Для такой овсянки вторую часть жидкости добавлять не нужно: у крупы будет целая ночь, чтобы впитать молоко и йогурт.
  • 2Добавляем мелко нарезанный банан, сухофрукты и семена. Если сухофрукты большие (курага, чернослив, финики), их тоже мелко нарезаем.
  • 3Отправляем овсянку в холодильник на ночь. С утра тщательно перемешиваем все ингредиенты.

#4 Смузи с овсяными хлопьями и клубникой

Количество порций: 2 стакана
Общий вес: 250-300 г
Калорийность: 500 кКал

Ингредиенты

250 г Кокосовое молоко
80 г Крупные овсяные хлопья
1 шт. Банан спелый
200 г Клубника замороженная
½ ч.л. Ванильный экстракт (по желанию)

img_7612

Инструкции по приготовлению

  • 1Все ингредиенты отправляем в чашу блендера, начиная с более жидких и заканчивая твердыми и сыпучими.
  • 2Тщательно перемешиваем. На это могут уйти несколько минут, пока овсянка не измельчится полностью.
  • 3Если консистенция смузи будет достаточно густой, добавите немного воды или свежевыжатого апельсинового сока.
  • Калорийность смузи (не только этого, а вообще) довольно высокая. Она практически как у полноценного ужина. Помните об этом, когда невзначай перекусываете им между основными приемами пищей.

img_7621

#5 Запеченная овсянка

Количество порций: 4 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 380 кКал

Ингредиенты

250 г Крупные овсяные хлопья
2 шт. Банан спелый
2 шт. Яблоко крупное
220 мл Молоко
2 шт. Яйца
1 ч.л. Ванильный экстракт
2 ч.л. Разрыхлитель
1 ч.л. Корица молотая

img_7649

Инструкции по приготовлению

  • 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
  • 2Банан вилкой размягчаем до состояния пюре.
  • 3Яблоки натираем на самой крупной терке.
  • 4Яйца взбиваем в отдельной пиале.
  • 5Все ингредиенты смешиваем до однородности.
  • 6Квадратную посуду для запекания (примерно 20 х 20 см) тщательно смазываем любым маслом, которое не вырабатывает запах во время готовки. Любимое оливковое вырабатывает.
  • 7Сверху выкладываем лист пергамента, вырезанный следующим образом: с двух сторон по ширине посуды, а с двух других сторон — так, чтобы выше посуды оставались края листа, за которые можно будет вытянуть готовую овсянку из посуды.
  • Запеченная овсянка хорошо прилипает к посуде, поэтому не игнорируйте пергамент.
  • 8Выкладываем смесь для овсянки в посуду и разравниваем.
  • 9Запекаем примерно 35 минут или пока центр не затвердеет.
  • 10Даем овсянке остыть, достаем из посуды и разрезаем на 12 кусочков.
  • 11Поливаем медом / йогуртом, посыпаем свежими фруктами либо едим чистой, если экономим калории.

img_7660

#6 Овсяные маффины

Количество порций: 12 маффинов
Общий вес: 65 г
Калорийность: 150 кКал

Ингредиенты

170 г Крупные овсяные хлопья
2 шт. Спелый банан
2 шт. Яйца
250 г Йогурт греческий
2 ч.л. Мед
½ ч.л. Сода
1,5 ч.л. Разрыхлитель
1 ч.л. Ванильный экстракт
1 ч.л. Корица
80 г Грецкие орехи

img_7659

Инструкции по приготовлению

  • 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
  • 2Все ингредиенты, кроме орехов, отправляем в блендер, от более жидких к сыпучим и твердым, и доводим до состояния теста, напоминающего тесто для оладушек.
  • 3Противень для маффинов или индивидуальные стаканчики для маффинов застилаем специальными бумажными обертками.
  • 4Заполняем обертки тестом, оставляя примерно ½ сантиметра до верха.
  • 5Орешки измельчаем в руках и посыпаем ими маффины, некоторые можно утопить в тесте.
  • Грецкие орешки, по желанию, можно заменить любыми другими, а также на изюмом, сушеной вишней или черным шоколадом.
  • 6Выпекаем маффины 15 минут.

img_7666

#7 Овсянка с тыквой

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 450 ккал

Ингредиенты

200 г Тыквенное пюре
200 г Вода
200 мл Кокосовое молоко
90 г Овсяные хлопья
1 ч.л. Корица
горсть фисташек и изюм
1 ч.л. Мед

IMG_7231

Инструкции по приготовлению

  • 1В кастрюльку с антипригарными стенками и дном отправляем овсянку, тыкву, воду, кокосовое молоко, корицу и маленькую щепотку соли.
  • 2Доводим на среднем огне до кипения, убираем огонь до минимума и варим до загустения, постоянно помешивая примерно 10 минут.
  • 3Раскладываем по тарелкам готовую кашу, поливаем медом, посыпаем орешками и изюмом.
  • Чтобы уменьшить калорийность завтрака, уменьшите количество кокосового молока за счет добавления большего количества воды.

IMG_7245

(0)

Яна Каноник

фуд-блоггер

Другие статьи на эту тему