7 сытных омлетов на каждый день недели, когда не хватает разнообразия - Om Activ

7 сытных омлетов на каждый день недели, когда не хватает разнообразия

1958

7 сытных омлетов на каждый день недели, когда не хватает разнообразия

Яна Каноник

фуд-блоггер

Омлет – идеальный завтрак для тех, кто не бежит утром сразу после еды на тренировку. В яйцах содержится полноценный белок, тот, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Это значит, что из них организм сможет сам произвести то, что ему больше надо. Да и вообще, белок на завтрак – это хорошо, вне зависимости от его полноценности, особенно, с минералами и витаминами (овощами и зеленью).

  • От того, как начнётся день, зависит программа на целый день «экономия — запасание» или «изобилие -расход». Белковый витаминный завтрак (например, омлет или творог + зелень) запускают вторую программу – организм знает, что всё будет хорошо и ничего не запасает.

#1 Омлет с грибами

Количество порций: 1
Общий вес: 250 г
Калорийность: 300 кКал

Ингредиенты

3 шт. яйца
100-125 г (4-5 шт.) грибы
8 шт. помидоры черри
1 шт. зелёный лук
1 ч.л. трюфельное масло (по желанию)

  • 1Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • 2Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • 3Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • 4Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться помидоры, грибы и трюфельное масло, если на него решились.
  • 5Когда овощи потушатся, и появившаяся жидкость испарится, выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
  • 6По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • 7Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запечься 2 минуты.
  • 8Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем мелко нарезанным зелёным луком.

#2 Омлет со шпинатом и фетой

Количество порций: 1
Общий вес: 250 г
Калорийность: 400 кКал

Ингредиенты

3 шт. яйца
8 шт. помидоры черри
50 г шпинат
50 г сыр фета
2 зубчика чеснок

  • 1Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • 2Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • 3Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • 4Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться мелконарезанный чеснок.
  • 5Через полминуты отправляем на сковороду шпинат и помидоры. Тушим до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размере.
  • 6Выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
  • 7По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • 8Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запечься 2 минуты.
  • 9Выкладываем на тарелку и посыпаем сверху мелкими кусочками феты.

#3 Омлет мексиканский

Количество порций: 1
Общий вес: 250 г
Калорийность: 550 кКал

Ингредиенты

3 шт. яйца
8 шт. помидоры черри
50 г консервированная фасоль
50 г консервированная или замороженная кукуруза
100 г авокадо

  • 1Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • 2Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • 3Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • 4Непосредственно перед тем, как вылить яичную смесь на сковороду, протираем её оливковым или другим маслом.
  • 5По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • 6Выкладываем на половину омлета фасоль, кукурузу, авокадо и помидоры.
  • 7Складываем омлет пополам, накрываем сковороду крышкой и даём запечься омлету несколько минут на минимальном огне.
  • 8Выкладываем на тарелку и по желанию добавляем хлопья чили или другую острую приправу.

#4 Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций: 1
Общий вес: 200 г
Калорийность: 265 кКал

Ингредиенты

2 шт. яйца
50 г брокколи
50 г сыр фета
1 горсть листья петрушки
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#5 Яичная запеканка с брокколи

Количество порций: 6
Общий вес: 100 г
Калорийность: 140 кКал

Ингредиенты

5 шт. яйца
100 мл молоко
150 — 200 г брокколи
200 г болгарский перец
50 г пармезан
1 упаковка йогурт натуральный
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • 2Форму для запекания (примерно 40х20 см) смазываем любым маслом, которое стерпит высокую температуру.
  • 3Брокколи нарезаем на мелкие соцветия и равномерно выкладываем на дно формы.
  • 4Болгарский перец нарезаем на мелкие кубики и выкладываем поверх брокколи.
  • 5Яйца взбиваем с молоком, солью и перцем. Выливаем яичную смесь равномерно на всю площадь формы. Не обязательно, чтобы смесь полностью покрывала брокколи и перец.
  • 6Посыпаем запеканку тёртым пармезаном и отправляем форму в духовку на 30-35 минут.
  • 7Готовую запеканку разрезаем на 6 квадратиков и подаём с ложкой натурального йогурта.
  • Такая запеканка весьма универсальна. Вместо брокколи и перца можно запечь практически всё, что угодно — грибы, цуккини, кабачок, варёные овощи, печёное мясо, оставшееся с ужина, и многое другое. 

#6 Сытный омлет с гречкой и сыром

Количество порций: 1
Общий вес: 250 г
Калорийность: 160 кКал

Ингредиенты

300 г гречка варёная
3 шт. яйца
20 г сыр твёрдый
по вкусу соль, перец
по вкусу оливковое масло

  • 1Готовим гречку любимым способом.
  • 2Яйца взбиваем вилкой в глубокой тарелке, солим, перчим. Добавляем в яичную смесь приготовленную гречку, тщательно перемешиваем.
  • 3Нагреваем сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, протираем салфеткой, смоченной оливковым маслом, и выливаем в сковороду яичную смесь.
  • Не давайте сковороде сильно раскалиться, иначе низ омлета быстро схватится, а верх будет ещё жидким — переворачивать его будет куда сложнее.
  • 4В ещё жидкий омлет натираем сыр.
  • 5Через несколько минут или, когда низ будет уже пропёкшимся, аккуратно переворачиваем лопаточкой омлет на другую сторону. Можете перевернуть омлет прямо на сковороде резким движением руки, как джедай, — так вероятность разорвать омлет куда ниже.
  • 6Готовим омлет на второй стороне буквально минуту и выкладываем на тарелку.
  • 7Подаём с йогуртом и свежими овощами.

#7 Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций: 4
Общий вес: 150 г
Калорийность: 280 кКал

Ингредиенты

150 г спаржа
12 шт. помидоры черри
6 шт. яйца
по вкусу оливковое масло
по вкусу соль, перец

  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
  • 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
  • 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

(1958)

Яна Каноник

фуд-блоггер

Другие статьи на эту тему