7 разнообразных белковых завтраков на каждый день недели (не только омлеты) - Om Activ

7 разнообразных белковых завтраков на каждый день недели (не только омлеты)

5882

7 разнообразных белковых завтраков на каждый день недели (не только омлеты)

Яна Каноник

фуд-блогер

Мы рассказывали недавно, что завтрак должен содержать большое количество белка. После употребления белковых блюд вы остаётесь сытыми намного дольше, чем после каши, и не будете в течение дня хотеть сладкое. Вот отличные рецепты.

#1 Омлет с брокколи и фетой

Количество порций: 1
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 265 ккал

Ингредиенты:

яйца 2 шт.
фета 50 г
брокколи 50 г
петрушка 1 горсть
соль, перец по вкусу

  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Фету крошим на брокколи.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Полезные сырники без сахара и муки

Количество порций: 4
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 350 ккал

Ингредиенты:

творог 2% (не зернистый) 500 г
спелый банан 1 шт.
яйцо 1 шт.
крупные овсяные хлопья 75 г
корица 1 ч. л.
сушёная вишня или другой сухофрукт 90 г

sirniki3

  • 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
  • 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – гораздо удобнее и быстрее.
  • 3Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
  • 4Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна. Можете использовать и готовую муку.
  • 5Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой.
  • 6Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и ещё раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
  • 7Застилаем противень пергаментом и распределяем тесто на сырники – набираем ложкой тесто и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем укладываем его на пергамент.
  • Вы можете использовать ложку для мороженого с выталкивающим механизмом.
  • 8Выпекаем сырники 20 минут.
  • По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.

sirniki2

#3 Классическая запеканка

Количество порций: 2
Вес порции: 135 г
Калорийность порции: 255 ккал

Ингредиенты:

творог 250 г
цельнозерновая мука 20 г
яйцо 2 шт.
ваниль 1 шт.
подсластитель по вкусу

  • 1Разогреваем духовку до 160 градусов.
  • 2Миксером или венчиком смешиваем все ингредиенты до однородного теста с минимальным количеством комочков творога.
  • 3Подсластитель добавляем в тесто или поливаем им готовую запеканку.
  • В тесто можно добавить изюм или другие сухофрукты, их калорийность в рецепте не учитывается.
  • 4Форму для выпекания смазываем нейтральным маслом, на масло стелим пергамент.
  • Без пергамента запеканка может прилипнуть даже с маслом.
  • 5Выпекаем запеканку 30-35 минут или до румяного и плотного верха. Прежде, чем достать из формы, даём слегка остыть.

#4 Яичный вишнёвый пирог клафути

Количество порций: 6
Вес порции: 150 г
Калорийность: 140 ккал

Ингредиенты:

вишня свежая или замороженная 400 г
яйца 4 шт.
кленовый сироп 40 г
молоко 400 мл
ваниль 1 ч. л.
цельнозерновая мука 80 г
разрыхлитель 1 ч. л.
соль 1 щепотка
масло для смазывания формы

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • 2Форму среднего размера смазываем сливочным или кокосовым маслом.
  • 3Выкладываем вишню на дно формы. Замороженную вишню предварительно размораживаем и сливаем всю жидкость.
  • 4Оставшиеся ингредиенты смешиваем до однородности при помощи венчика, миксера или блендера. Тесто получится жидким, как на блинчики.
  • 5Заливаем тестом вишню и отправляем клафути запекаться на 35 минут или пока он не загустеет и не подрумянится.
  • Прежде чем разрезать, даем полностью остыть.

#5 Банановые панкейки

Количество порций: 2
Вес порции: 175 г
Калорийность: 320 ккал

Ингредиенты

банан 1 шт.
яйца 2 шт.
молоко 75 мл
овсяные хлопья 50 г
протеин 45 г
разрыхлитель ½ ч. л.
корица ½ ч. л.
соль ¼ ч. л.

  • 1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
  • Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете в течение нескольких минут прогреть в духовке, разогретой до 180 градусов.
  • 2Сухие ингредиенты смешиваем, затем отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
  • 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком сковороду промазываем кокосовым маслом при помощи кисточки или салфетки.

#6 Блинчики с рикоттой и ягодным соусом

Количество порций: 2
Вес порции: 150 г
Калорийность порции: 270 ккал

Ингредиенты

блинчики 2 шт.
рикотта 150 г
замороженные ягоды 100 г
мёд 20 г

Тесто (12 блинчиков)

молоко 2 стакана
мука цельнозерновая 1 стакан
яйца 2 шт.
сливочное масло 30 г
мёд 1 ст. л.
корица 1 ч. л.

Тесто

  • 1Яйца активно взбиваем венчиком до образования пены.
  • 2Добавляем молоко и ещё раз тщательно размешиваем.
  • 3Добавляем оставшиеся ингредиенты кроме сливочного масла, размешиваем до однородности.
  • 4Сливочное масло растапливаем в микроволновке и вливаем тонкой струйкой в тесто, постоянно помешивая венчиком.
  • 5Жарим блинчики на маленьком огне на сковороде с антипригарным покрытием без дополнительного масла.
  • На сковороду без покрытия добавляйте масло при помощи кисточки или бумажной салфетки, чтобы на блинах его осталось как можно меньше.

Блинчики с рикоттой и ягодным соусом

  • 1Промазываем одну сторону блинчика тонким слоем рикотты.
  • Если рикотта крошится, то разламываем её руками и распределяем кусочки равномерно по блинчику.
  • 2Складываем блинчик пополам, а затем ещё раз пополам, чтобы получился конвертик.
  • 3Взбиваем в блендере замороженные ягоды с мёдом.
  • 4Щедро поливаем конвертик ягодным соусом.
  • В тесто для таких блинчиков можно добавить цедру апельсина.

#7 Яичница в соусе маринара

Количество порций: 4
Вес порции: 200 г
Калорийность: 170 ккал

Ингредиенты

яйца 4 шт.
чеснок 2 шт.
лук красный ½ шт.
томатная паста 2 ст. л.
свежие помидоры 4 шт.
орегано сушёный 1 ч. л.
моцарелла 75 г
вода 200 мл
соль, перец, оливковое масло по вкусу

  • 1Наливаем на сковороду небольшое количество масла для жарки, отправляем тушиться лук и чеснок на одну минуту.
  • 2Следом отправляем томатную пасту, помидоры, воду, специи и тщательно всё размешиваем.
  • Свежие помидоры можете заменить помидорами из банки. Менее полезно, но вкуснее.
  • 3Доводим соус до кипения, уменьшаем огонь до минимального и тушим 2-3 минуты.
  • 4Разбиваем яйца на соус.
  • 5Выкладываем сверху ломтики моцареллы.
  • 6Накрываем яичницу крышкой и готовим 5-7 минут или пока верх белка не приготовится, желток должен остаться жидким.
  • Такую яичницу можно есть с ломтиком хлеба или с питой, чтобы ни капельки соуса или яичницы не осталось на тарелке.

(5882)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему