7 ужинов до 300 ккал для тех, кто уже думает о лете - Om Activ

7 ужинов до 300 ккал для тех, кто уже думает о лете

10586

7 ужинов до 300 ккал для тех, кто уже думает о лете

Яна Каноник

фуд-блогер

Ужин – пожалуй, один из самых важных приёмов пищи для тех, кто хочет похудеть. Но требований к нему не так уж много. Во-первых, он должен быть. В идеале — за три-четыре часа до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь в 23:00, то вполне можете поужинать и в 20:00. Никаких отказов от еды после 18:00! Во-вторых, в нём не должно быть углеводов (гарнира), а только легкоусвояемый белок (творог, яйца, рыба, нежирное мясо) и овощи. В-третьих, больше 300 ккал на ночь вам не нужно.

Вот вам семь идей.

#1 Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций: 1
Общий вес: 200 г
Калорийность: 265 кКал

Ингредиенты

2 шт. яйца
50 г брокколи
50 г сыр фета
1 горсть листья петрушки
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций: 4
Общий вес: 150 г
Калорийность: 280 кКал

Ингредиенты

150 г спаржа
12 шт. помидоры черри
6 шт. яйца
по вкусу оливковое масло
по вкусу соль, перец

  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
  • 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для духовки смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
  • 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

#3 Яичный суп

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 300 кКал
Содержание белка: 10 г

Ингредиенты

1 — 1,2 л вода
2 ст. л. соевый соус
15 г имбирь
150 г замороженные овощи
2 ст. л. кунжутное масло
2 шт. яйца
30 г зелёный лук
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1В небольшую кастрюлю наливаем воду.
  • Вместо воды можно использовать замороженные запасы овощного или куриного бульона.
  • 2Натираем или мелко нарезаем имбирь.
  • 3Добавляем соевый соус, кунжутное масло, имбирь, замороженные овощи, соль и перец.
  • 4Доводим до кипения, убираем огонь до минимума и варим около 5 минут.
  • 5Яйца взбиваем отдельно.
  • 6Постоянно помешивая суп, вливаем яйца тонкой струйкой.
  • 7Продолжаем тщательно размешивать суп ещё минуту, пока яичная смесь не распределится отдельными небольшими волокнами по всему супу и не сварится окончательно.
  • 8Разливаем суп по тарелкам и посыпаем свежим зелёным луком.

#4 Фалафель 

Количество порций: 4 по 4 шарика
Общий вес с салатом: 260 г
Калорийность: 290 кКал

Ингредиенты

1 шт. свежий чили
50 г кешью
50 г кокосовые сливки
2 зубчика чеснок
½ лимона сок
3-5 веточек петрушка
½ среднего лук
1 ч.л. зира
2 ст.л. лён
по вкусу соль, перец
2 банки нут консервированный
16 шт. помидоры черри
100 г шпинат
100 г салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению

  • 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
  • На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
  • 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
  • 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
  • Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
  • 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
  • 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#5 Кобб салат с курицей

Количество порций: 4 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты:

1 шт. (200 г) куриная грудка
1 большой (350 г) помидор
1 большой (200 г) огурец
1 шт. (150 г) сладкий перец
1 шт. (250 г) 160 авокадо
2 шт. яйцо
по вкусу соль, перец
по вкусу оливковое масло

Инструкция по приготовлению

  • 1Куриную грудку запекаем любимым способом.
  • 2Яйца отвариваем вкрутую.
  • 3Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

#6 Лодочки с тунцом и творогом

Количество порций: 12 лодочек
Общий вес: 50 г
Калорийность: 140 кКал
на 100 г

Ингредиенты

1 шт. средняя пекинская капуста
2 маленькие баночки по 80 г тунец в оливковом масле
1 упаковка (250 г) творог 5%
6 шт. помидоры черри
4-5 веточек петрушка
2 зубчика чеснок
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Творог разминаем с тунцом из обеих консервов и маслом из одной консервы.
  • 2Добавляем чеснок, пропущенный через чеснокодавилку, и мелко нарезанную петрушку. Солим и перчим по вкусу.
  • 3Пекинскую капусту разделяем на листья. Самые крупные листья, которые сверху, оставляем для другого случая, а 10-12 нижних “лодочек” выкладываем на тарелку.
  • 4Каждую лодочку начиняем 1-2 чайными ложками творожно-тунцовой массы и сверху выкладываем 2 четвертинки черри.

#7 Чесночные креветки со шпинатом

Количество порций: 1
Общий вес: 200 г
Калорийность: 200 кКал

Ингредиенты

3 зубчика чеснок
10-15 г имбирь
⅓ шт. чили
4 шт. креветки тигровые
¼ ч.л. соль
½ ч.л. чёрный перец
½ ч.л. красный перец
20 мл соевые соус
80 г шпинат
щепотка кунжут

  • 1Отрезаем креветкам голову, очищаем их от лапок и панциря. Делаем продольный надрез по спинке и достаём кишку.
  • 2Нарезаем чеснок тоненькими ломтиками, измельчаем имбирь и нарезаем чили колечками.
  • 3На раскалённую сковороду наливаем немного оливкового масла и отправляем поджариваться чеснок, имбирь и чили.
  • 4Спустя минуту добавляем креветки.
  • 5Солим, перчим и жарим до готовности — примерно 5 минут.
  • 6Когда креветки будут почти готовы, добавляем соевый соус и дожидаемся, когда он выпарится.
  • 7Только после этого добавляем шпинат.
  • Ждём ещё минуту, выключаем огонь и тщательно всё размешиваем, пока шпинат не уварится.
  • 8Выкладываем блюдо на тарелку и посыпаем сверху кунжутом.

(10586)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему