8 сытных белковых салатов на ужин для тех, кто начал готовиться к 31 - Om Activ

8 сытных белковых салатов на ужин для тех, кто начал готовиться к 31

3638

8 сытных белковых салатов на ужин для тех, кто начал готовиться к 31

Яна Каноник

фуд-блоггер

Первое правило ужина для худеющих – нет, не не говорить об ужине. Снизьте потребление углеводов до минимума после 16:00. Но и голодными тоже не сидите. Ужинайте и после 18:00, главное, заканчивайте примерно за 3 часа до отхода ко сну. С нашими салатами всё это время вы будете сыты.

#1 “Коул Слоу” с курицей

Количество порций: 4 порций
Общий вес: 200 г
Калорийность: 130 кКал

Ингредиенты

250 г (1 половинка) куриная грудка
150 г капуста белая
150 г капуста красная
100 г морковь
100 г редис
50 г красный лук
½ лимона сок лимона
1 ст. л. оливковое масло

  • 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом.
  • 2Пока курица запекается, шинкуем белую и красную капусту. Морковь очищаем при помощи очистителя для овощей и, не меняя инструмент, продолжаем снимать с неё тонкие полоски. Отправляем их к капусте.
  • 3Солим по вкусу и массируем руками капусту с морковью, пока они не станут мягкими.
  • 4Редис нарезаем тонкими колечками, а лук – соломкой, отправляем к овощам.
  • 5Когда курица будет готова, даём ей остыть, нарезаем соломкой и добавляем к овощному салату. Заправляем салат соком лимона и оливковым маслом.

#2 Тёплый салат с куриным филе и запечёнными овощами

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 200-250 г
Калорийность: 250 кКал

Ингредиенты

250 г (1 половинка) куриная грудка
1 шт. баклажан
1 шт. кабачок
1 шт. перец болгарский жёлтый
1 шт. перец паприка красный
½ шт. лук красный
по желанию сухие травы (базилик, орегано, розмарин) и красный перец
1 ст. л. оливковое масло

  • 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом. Я рекомендую для этого салата использовать сухие травы и оливковое масло.
  • 2Баклажан и кабачок нарезаем брусочками длиной 5-6 см, перцы разрезаем вдоль, удаляем хвостик и семечки. Солим и перчим овощи, обильно поливаем оливковым маслом и отправляем в духовку на 45 минут.
  • 3Даём овощам и курице остыть, перцы нарезаем крупными кусочками, а курицу — тонкими ломтиками. Распределяем овощи и курицу по тарелкам, поливаем по желанию оливковым маслом.

#3 Мексиканский салат с курицей

Количество порций: 4 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 200 кКал

Ингредиенты

250 г (1 половинка) куриная грудка
250 г фасоль красная консервированная
150 г кукуруза замороженная
1 большой либо 2 маленьких огурец
3-4 шт. зелёный лук
1 шт. перец паприка
½ лайма сок лайма
1 горсть кинза

  • 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом.
  • 2Пока курица запекается, нарезаем кубиками огурец и перец. Лук нарезаем мелкими колечками, кукурузу размораживаем, фасоль промываем от сока.
  • 3Даём курице остыть, нарезаем её на мелкие кубики и смешиваем все ингредиенты. Заправляем салат соком лайма и оливковым маслом, солим по вкусу.
  • 4Раскладываем по тарелкам и посыпаем сверху мелко нарезанной кинзой.

#4 Кобб салат с курицей

Количество порций: 4 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 250 ккал

Ингредиенты:

1 шт. (200 г) Куриная грудка
1 большой (350 г) Помидор
1 большой (200 г) Огурец
1 шт. (150 г) Сладкий перец
1 шт. (250 г) 160 Авокадо
2 шт. Яйцо
по вкусу Соль, перец
по вкусу Оливковое масло

Инструкция по приготовлению

  • 1Куриную грудку запекаем любимым способом.
  • 2Яйца отвариваем вкрутую.
  • 3Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

#5 Китайский салат с сёмгой

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 500 ккал

Ингредиенты:

200 г 197 на 2 Сёмга
100 г Морская капуста или Вакаме
120 г Пекинская капуста
1 шт. (150 г) 16 Огурец
3-4 шт. (20 г) Зелёный лук
2 ст. л. Соевый соус
4 ст. л. Кунжутное масло
5 г Кунжут

Инструкция по приготовлению

  • 1Сёмгу солим, перчим, смазываем половиной порции кунжутного масла и отправляем на сильно раскалённый гриль до готовности — обжариваем примерно 3-4 минуты с каждой стороны.
  • 2Пекинскую капусту нарезаем на произвольные ломтики среднего размера.
  • 3Сёмгу нарезаем на продолговатые ломтики.
  • 4Огурец нарезаем соломкой.
  • 5Зелёный лук нарезаем на мелкие колечки.
  • 6Смешиваем морскую капусту, пекинскую капуста, огурец и зелёный лук, распределяем по двум тарелкам.
  • 7Сверху на овощи выкладываем сёмгу, поливаем соевым соусом, кунжутным маслом и посыпаем кунжутом.
  • Высокая калорийность этого салата только из-за большого количества кунжутного масла. Снизьте его количество до 3 ложек, и блюдо сразу потеряет 150 ккал.

#6 Салат с говядиной и медово-горчичной заправкой

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 300 г
Калорийность: 500 ккал

Ингредиенты:

200 г Говядина
250 г Брокколи свежая
1 шт (150 г) Морковь свежая
30 г Любимая микрозелень
3-4 ст. л. на порцию Заправка

Медово-горчичная заправка:

1 часть мёда
2 части горчицы
3 части свежевыжатого лимонного сока
8 частей оливкового масла
по вкусу соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Говядину нарезаем на небольшие продолговатые ломтики и обжариваем до готовности в сильно раскалённом воке с капелькой масла. Солим, перчим по вкусу.
  • 2Брокколи разрезаем на соцветия и бланшируем — опускаем соцветия в кипящую воду на 1 минуту, а затем — в холодную воду со льдом ещё на 1 минуту. Просушиваем брокколи на бумажных полотенцах.
  • 3Морковь очищаем от шкурки и нарезаем на тонкие колечки.
  • 4Выкладываем на тарелку брокколи, морковь, говядину и микрозелень. Равномерно поливаем ингредиенты медово-горчичной заправкой.
  • История такая же, как и с предыдущим салатом. Меньше заправки – меньше калорий.

#7 Фалафель 

Количество порций: 4 порции по 4 шарика
Общий вес с салатом: 260 г
Калорийность: 290 кКал

Ингредиенты

1 шт. Свежий чили
50 г Кешью
50 г Кокосовые сливки
2 зубчика Чеснок
½ лимона Сок
3-5 веточек Петрушка
½ среднего Лук
1 ч.л. Зира
2 ст.л. Лён
Соль, Перец
2 банки Нут консервированный
16 шт. Помидоры черри
100 г Шпинат
100 г Салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению

  • 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
  • На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
  • 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
  • 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
  • Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
  • 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
  • 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#8 Салат с вареной свеклой

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 350 г
Калорийность: 220 кКал

Ингредиенты

250 г свекла
80 г фета
80 г шпинат
300 г помидоры
½ ч.л. красный перец
½ ч.л. чёрный перец
по вкусу соль
по вкусу оливковое

  • 1Отправляем свеклу в кастрюльку с холодной водой, доводим до кипения, солим и варим до готовности.
  • 2В зависимости от размера свеклы этот процесс может занять от 40 минут до часа, а то и более. Готовность можно проверить вилкой: она должна войти в свеклу также легко, как в варёную картошку. Когда свекла немного остынет, снимаем с нее шкурку.
  • 3Моем шпинат и укладываем его равномерно по тарелке. Сверху выкладываем нарезанные дольками помидоры. Фету и свеклу нарезаем мелкими кубиками и посыпаем ими шпинат и помидоры. Сверху поливаем оливковым маслом, солим и перчим.

(3638)

Яна Каноник

фуд-блоггер

Другие статьи на эту тему