3 причины срочно включить в рацион клетчатку  - Om Activ

3 причины срочно включить в рацион клетчатку 

3682 / 26.04.2016
Клетчатка (или пищевые волокна) относится к балластным веществам из класса сложных углеводов. Это значит, что питательных веществ непосредственно из клетчатки наш организм не получает, так как не располагает специальным для этого ферментом, целлюлазой.

Из-за этого долгое время клетчатка считалась вообще бесполезной или даже вредной. Но ведь из воды мы тоже не получаем питательных веществ, и её калорийность равна нулю. Однако никому не придёт в голову утверждать, что вода бесполезна или, тем более, вредна.

Существует два вида пищевых волокон: растворимые и не растворимые в воде, и оба содержатся в растительных продуктах.

Растворимые содержатся в бобовых (фасоль, горох, чечевица), цельные злаки (овёс, ячмень, рожь), некоторых фруктах (бананы, авокадо, изюм, многие ягоды).
В кишечнике этот вид клетчатки превращается в вязкую массу, которая замедляет прохождение пищи и снижает скорость обработки углеводов. Практически это означает, что растворимые пищевые волокна искусственно снижают гликемический индекс продуктов, с которыми они употребляются. Совсем грубо говоря, совместное употребление клетчатки с другими продуктами делает вторые чуточку полезнее.

protein-choices

Обратите внимание: растворимые пищевые волокна не ухудшают, а замедляют процесс обработки углеводов.

Нерастворимые пищевые волокна содержатся в необработанных злаках, орехах, семенах, зелени, а также в кожуре большинства фруктов и овощей. Они, напротив, ускоряют прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, что, в первую очередь, снижает риск заболевания рака кишечника. Всё предельно логично, время контакта слизистой с канцерогеном при чёткой работе кишечника существенно сокращается.

Tasty breakfast from biscuits, cereals and fruit

Так вот. Оба типа клетчатки положительно влияют на здоровье кишечника и организма в целом. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

По сути, клетчатка является питательным веществом для микрофлоры кишечника, от которой зависит деятельность практически всех систем организма. Именно она разрушает токсины и синтезирует макро- и микроэлементы, без которых наша жизнедеятельность вообще невозможна.

Кстати, основные 2 причины запоров – обезвоживание организма и недостаток клетчатки в рационе.

Клетчатка улучшает усвоение веществ.

Клетчатка очищает ворсинки, расположенные на поверхности кишечника. Это улучшает процесс всасывания микроэлементов (витаминов и минералов), а также незаменимых жирных кислот в кровь и лимфу.
Так что, если вы едите достаточное количество незаменимых жирных кислот, а признаки их недостатка всё ещё беспокоят, не исключено, что они попросту не усваиваются из-за неправильной работы кишечника.

Потребление клетчатки способствует похудению.

Благодаря способности набухать, клетчатка даёт более раннее чувство насыщения, чем другие продукты. То есть её нужно съесть меньше, чтобы получить то же чувство сытости, да и длиться оно подольше.

Поэтому при похудении рекомендуется повысить количество продуктов, содержащих пищевые волокна. Только не заменяйте овощами и фруктами все другие виды продуктов. Просто повысьте их долю, немного снизив количество продуктов остальных типов. Это достаточно просто делать именно весной, когда начинают появляться выращенные в естественных условиях наши, местные овощи и фрукты.

pohudenie

Перенасыщение нерастворимой клетчаткой может привести к диарее.

Более того, богатый клетчаткой рацион снижает уровень плохого холестерина, нормализует кровяное давление и повышает восприимчивость к инсулину, а значит, способствует снижению веса.

Сколько есть клетчатки?

Нормы потребления клетчатки варьируются, но в среднем это 30-50 грамм в день. Чаще всего мы получаем из пищи существенно меньше. Примерно та же картина с водой – она необходима, все об этом знают, но большинство людей пьёт гораздо меньше, чем следует.

Вот что рекомендуется съедать в день, чтобы удовлетворять потребность организма в клетчатке:

●  200-300 г фруктов (примерно 3 фрукта)
●  300 г овощей (примерно 1 порция салата)
●  200 г цельнозерновых злаков, овсянки, хлеба из муки грубого помола, коричневого риса (или/или)
●  2-3 раза в неделю — горох, фасоль, кукурузу.

Питание с достаточным количеством клетчатки (пищевых волокон) положительно влияет на здоровье организма в целом, а также помогает нормализовать вес и поддерживать его на желаемом уровне.

Сохранить

(3682)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему