7 тонкостей составления женского рациона - Om Activ

7 тонкостей составления женского рациона

2165

7 тонкостей составления женского рациона

Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

В этой статье мы восстановим справедливость и расскажем об особенностях женского рациона, ведь о мужском мы уже писали.

 

1.  Съедайте в среднем на 500 ккал меньше, чем ваш мужчина

Давно описан феномен, при котором женщина, выйдя замуж или начав сожительствовать с мужчиной, начинает полнеть. При прочих равных довольно часто дело оказывается в том, что она осознанно или бессознательно перенимает пищевые привычки мужчины.
Поэтому следите, чтобы калорийность вашего рациона была ниже, чем мужского, примерно на 500 ккал. Это, конечно, «среднее по больнице», но всё же некий ориентир.

2.  Добавьте в рацион продукты, богатые железом

Ежемесячные и часто весьма обильные потери железа существенно увеличивают потребность в железе у женщин. А значит такие продукты как печень, морская капуста, грибы, какао, горох и другие – непременно должны присутствовать в рационе женщины.

Суточная норма потребления железа колеблется от 10 до 20 мг. 

Лидером по его содержанию среди продуктов животного происхождения являются сыры: от 15 до 38 мг на 100 грамм. То есть, для удовлетворения суточной потребности организма в железе достаточно съедать по 50-70 грамм сыра в день. Желательно – из маложирного или обезжиренного молока. Конечно, сыр – достаточно калорийный продукт, поэтому добирать железо лучше из нескольких источников.

Однако безусловными чемпионами по содержанию железа являются растительные продукты. Например, фасоль. В 100 граммах фасоли содержится более 70 мг железа! То есть, даже совсем небольшая порция фасоли (около 30-40 грамм) вполне обеспечит организм суточной дозой этого металла.  

Ещё один прекрасный источник железа – лесные орехи, в них более 50 мг. Примерно столько же в халве (но помните о её высокой калорийности) и овсяных хлопьях.

Fe_3

Как видно, обеспечивать организм необходимым количеством железа совсем несложно. Главное, не забывать включать в свой рацион содержащие его продукты.

3.  Употребляйте продукты, содержащие цинк

Едва ли можно найти систему или процесс, в котором цинк не принимает участия – как в мужском организме, так и в женском. Однако в теле женщины цинк играет критическую роль.

Например, его недостаток может крайне негативно проявиться во время беременности, а достаточное количество – напротив, позволит сохранить гормональный фон в порядке.

Кстати, у женщин, потребляющих достаточно цинка, как правило, довольно слабо проявляются симптомы ПМС.

Кроме того, цинк принимает активное участие в синтезе белка, а также в процессах роста ногтей и волос. Содержится он во всех органах и тканях, но особенно в коже, мышцах, крови и волосах.

К основным источникам цинка относятся: говядина, печень, морепродукты, шпинат, орехи, какао, тыквенные и подсолнечные семечки, финики.

В сутки здоровому женскому организму нужно около 12 мг цинка, а во время беременности и кормления – около 30 мг. 

К примеру, в 100 граммах куриной печени – около 6,5 мг этого минерала. То есть, двухсотграммовая порция куриной печени обеспечит организм суточной дозой цинка. В 100 граммах кедровых орехов чуть меньше – до 4,5 мг, в плавленом сыре и говядине – около 3,5, фасоль и горох содержат чуть больше 3 мг, а крупы – около 2,8 мг на 100 грамм.

Zn3

Значит, 100 грамм нежирной говядины (3,5 мг), 200 г фасоли (6,5 мг) и 60 г плавленого сыра дадут женщине суточную норму цинка. 

Либо съеденные на обед 160 г куриной печени (10 мг) и 65 г гречневой крупы (2 мг) дадут те же 12 мг. 

4.  Налегайте на молочные продукты

У женщин в несколько раз чаще, чем у мужчин, встречается остеопороз – заболевание, по сути разрушающее костную ткань. Для предотвращения или, по крайней мере, существенного замедления этого процесса необходим кальций. Кальций содержится в молоке и его производных. Лучше, чтобы молочка не была обезжиренной – в молочных жирах в большом количестве содержатся витамины D и К. Они обеспечивают должное усвоение кальция, направляя его именно в кости, а не в стенки сосудов, что приводит к снижению их эластичности. 

Суточная норма потребления кальция – около 1 грамма. 

В период активного роста скелета – до 20 лет – требуется больше, до полутора грамм. В период беременности и кормления – около 2.

Для усвоения 10 мг кальция необходимо около 1 грамма жира, поэтому кальций лучше потреблять с продуктами богатыми жирами. К примеру, в миндале кальция около 260 мг на 100 грамм, а в бразильском орехе – 160 мг.

Выдающимися по содержанию кальция являются также семена кунжута (975 мг на 100 г) и мака (целых 1,5 грамма на сотню!). Конечно, съедать 100 грамм маковых семян не нужно, но вы можете посыпать семенами, например, салаты.

Однако главными источниками кальция для человека остаются молочные продукты: творог, кефир, сметана, сыры и т.д. Как правило, чем менее жирный молочный продукт – тем больше в нём кальция. К примеру, в твёрдых маложирных сырах около 1 грамма кальция на 100 г продукта. То есть, суточная норма достигается всего лишь несколькими кусочками такого сыра.

molochka

Кстати, известно, что кальций вдвое ухудшает усвоение железа, поэтому лучше разделять во времени потребление продуктов богатых этими минералами. То есть, молоко и молочные продукты лучше есть отдельно от, к примеру, мяса и печени.

5.  Лакомьтесь клюквой и брусникой

Клюква и брусника используются для профилактики уретрита, цистита и других женских заболеваний. Эти ягоды препятствует закреплению в организме бактерий, тем самым, не позволяя болезни развиться. Натуральные ягодные соки и морсы обладают этими же свойствами, но как правило содержат слишком много сахара, поэтому если есть возможность, отдавайте предпочтение просто ягодам – свежим, мороженным или сушёным. Они отлично сочетаются с кисломолочными продуктами, бактерии которых уже сами по себе являются угрозой для болезнетворных организмов.

Если есть возможность замораживать их на зиму и есть круглый год – будет прекрасно. Несколько раз в неделю к чаю или с йогуртом – то что надо. 

 

6.  Контролируйте содержание фолиевой кислоты в продуктах  

Фолиевая кислота или витамин В9 – ещё одно важное вещество. Особенно ценно оно для репродуктивной системы. В условиях недостатка фолиевой кислоты во время беременности могут возникнуть серьёзные нарушения. Более того: важно увеличить снабжение организма этим веществом ещё задолго до наступления беременности.

Нехватка витамина В9 препятствует кроветворению, что крайне важно для женщин по причине регулярной потери некоторого количества крови.

Суточная потребность – всего около 250 мкг (микрограмм). В 100 граммах арахиса и печени содержится примерно столько. В фасоли и шпинате – 80-90 мкг, в грецких орехах и фундуке чуть меньше – в районе 70. Однако легче съесть, к примеру, 200 грамм брокколи, чем столько же фундука (из-за его высокой жирности), а фолиевой кислоты в них примерно одинаковое количество. Кстати, фолиевой эта кислота называется благодаря латинскому слову «фоликум» — «лист». Дело в том, что впервые она была выделена из зелёных листьев шпината.

folacid3

Интересно, что в печени хранится некий запас фолиевой кислоты, способной поддерживать её нормальный уровень в течение нескольких месяцев. То есть, природой предусмотрен столь долгосрочный страховочный механизм, что говорит об особой ценности фолиевой кислоты.

7.  Не бойтесь жирных продуктов

Говоря о женском рационе, нельзя не упомянуть полиненасыщенные жирные кислоты под общим названием Омега-3. Они не синтезируются организмом, поэтому получать их мы можем лишь с пищей. Чаще всего, кстати, девушки не потребляют их в достаточном количестве из-за страха перед словом «жиры».

Жирные кислоты играют важную роль в нормальной работе гормональной системы женщины, снижают менструальные боли, риск возникновения остеопороза, количество «плохого» холестерина в организме, а значит благотворно влияют на сердечнососудистую систему. Есть данные о том, что достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот примерно на треть снижает риск возникновения рака молочной железы.

Нормы потребления кислот Омега-3 разнятся. Наиболее частые рекомендации лежат в диапазоне от 0,5 до 1,5 грамма в сутки. 

Содержатся эти кислоты прежде всего в океанической рыбе вроде лосося, скумбрии, сельди, тунца – от 1 до 2,5 грамм на 100 грамм рыбы, а также во многих видах орехов.

Однако лидером является масло льняного семени (холодного отжима!). Больше половины массы масла льняного семени составляют жирные кислоты Омега-3, поэтому вопрос их достаточного потребления отлично решается столовой ложкой льняного масла один раз в день. Вкус, конечно, на любителя, зато гарантирована поставка незаменимых жирных кислот.

omega3

Закончим общей рекомендацией, которую никогда не лишне напомнить. Питание должно быть разнообразным. Природа человеческого тела намного сложнее, чем нам, возможно, хотелось бы, поэтому, прочтя эту статью, не стоит полагать, что картофель – ваш враг, а клюква – панацея. И всё же вы теперь имеете представление о том, что питание женщины должно отличаться от питания мужчины в некоторых весьма важных аспектах.

Будьте здоровы!

Сохранить

(2165)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему