Как получить всё, что нужно, только из растительного белка - Om Activ

Как получить всё, что нужно, только из растительного белка

1685

Как получить всё, что нужно, только из растительного белка

Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Мы много писали о белке. Но в этой статье, учитывая пост, попробуем разобраться, чем хорош и чем плох именно растительный белок.

Общее положение заключается в том, что животный белок предпочтительнее растительного. Однако если растительный белок был бы совсем бесполезным или даже вредным – в природе его бы не было, наверное. Поэтому давайте вникать.

Аминокислотный состав растительного белка беднее животного протеина

Вообще белок состоит из 20 питательных веществ, называемых аминокислотами. 9 из них – незаменимые, они должны поступать в организм вместе с пищей, так как больше им неоткуда взяться. А вот 11 аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно, хотя их всё равно надо включать в рацион.

Вот показательная таблица с примерами содержания незаменимых аминокислот в различных продуктах – животного и растительного происхождения. Обратите внимание на объёмы растительной пищи в сравнении с объёмами животной, необходимые для того, чтобы покрыть суточную норму.

РДН – рекомендованная дневная норма.

Аминокислота РДН (г) В животных продуктах В растительных продуктах
Триптофан 1 130 г сыра 2 кг моркови, 500 г фасоли
Лейцин 5 250 г говядины 1,2 кг гречки, 400 г гороха
Изолейцин 3,5 120 г курицы 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха
Валин 3,5 300 г говядины 800 г макаронных изделий, 400 г гороха
Треонин 2,5 350 трески 3 кг картофеля, 400 г фасоли
Лизин 4 200 г говядины 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха
Метионин 3 300 г курицы 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха
Фенилаланин 3 300 г курицы 1 кг перловой крупы, 400 г гороха
Аргинин 4 250 г курицы 600 г риса, 250 г гороха

Обратите внимание, все эти аминокислоты содержатся в указанных продуктах не по одной, а в определённых сочетаниях. К примеру, для удовлетворения суточной потребности организма во всех незаменимых аминокислотах достаточно съесть около 250-300 г мяса или 500 г молочных продуктов в день, поскольку в продуктах животного происхождения они содержатся в полном объёме. А вот растительные источники дадут весь набор лишь из сочетания нескольких продуктов, но в существенно большем объёме.

autres-cereales

Сочетайте продукты, чтобы собрать более-менее удовлетворительный набор аминокислот

Комбинируя продукты, помните, что вы должны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, с недостатком остальных он уже кое-как разберётся.

Сочетание бобовых и злаковых культур даёт относительно богатый набор как заменимых, так и незаменимых аминокислот. То есть, сочетание гречки с фасолью или горохом обладает довольно высокой белковой ценностью и практически полным набором аминокислот. А вот с точки зрения вкуса, конечно, на любителя.

Помните о том, что растительный белок хуже усваивается

Давайте сравним степень усваивания двух типов белка. Протеин животного происхождения имеет степень усвоения от 70 до 98%, в то время как растительный белок – не более 50%. То есть, даже если предположить, что вы насобирали весь необходимый аминокислотный состав из разных растительных продуктов, то вам придётся съесть их существенно больше по объёму, чем продуктов животного происхождения, чтобы усвоить то же количество белка.

Причин плохому усвоению несколько:

●   стенки клеток растений часто настолько плотны, что слабо поддаются действию пищеварительных соков;

●   в некоторых растениях (в частности, бобовых) есть вещества, замедляющие работу пищеварительных ферментов;

●   даже хорошо перевариваемый растительный белок довольно трудно расщепляется на аминокислоты.

Показательный пример.

В грибах содержится около 3 грамм белка на 100 г. Конечно, цифра не впечатляет (в гречке, к примеру, 12), но всё же, из 200 грамм грибов можно получить 6 грамм белка? Технически да. Но вот на практике этот белок усвоится примерно на 5%, то есть 200 грамм грибов дадут вам всего 0.3 грамма белка. Не слишком выгодно, не так ли? В то время как одно яйцо весом около 60 грамм даст нам не меньше 6-7 грамм отличного протеина. Это вовсе не значит, что грибы нужно исключить из рациона. Их ценность в другом – прежде всего в минералах и некоторых витаминах – но не в белке. Это нужно понимать, составляя себе план питания сообразно определённой цели, либо же планируя переход на растительную пищу.

female chopping food ingredients

Не переоценивайте сою 

Вокруг ценности, пользы и вреда этого растения (и его протеина, в частности) много споров и разноречивых данных. Но хорошо известно, что соя содержит витамины D, Е, практически все витамины группы В, а также минералы: магний, натрий, цинк, калий, фосфор и железо. Белка в ней больше, чем в каком бы то ни было другом растительном продукте – около 35%. Аминокислотный набор не полный, но близок к нему. Ненасыщенных жирных кислот в ней также довольно много – 15-17%. Так что сою можно отнести к полезным продуктам не только по причине высокого содержания белка. Но не впадайте в крайность – соя, как и всё остальное, хороша в меру. Включать в свой рацион блюда из сои 1-2 раза в неделю – вполне достаточно.

Включите в рацион спортивное питание

В спортивном питании используются изоляты (концентраты) растительных белков. Как правило, они дешевле белков животного происхождения, но за счёт высокотехнологичной очистки становятся приемлемым источником протеина. Недостатки аминокислотного состава, конечно, остаются, но степень усвоения такого белка уже гораздо выше.

К примеру, гороховый белковый изолят обладает почти стопроцентной степенью усвоения и содержит довольно большое количество аминокислот (в том числе незаменимых). Например, аргинина в нём больше, чем где бы то ни было – аж 8,7% на каждый грамм белка. Для сравнения, в сое – 7,6%, в яичном белке –5,1%, казеине – 3,8%.

Но это обработанный, очищенный и изолированный растительный белок. В обычном же виде – то есть, из необработанных технологическими методами продуктов белок усваивается гораздо хуже, как мы уже сказали.

ui-53d61aa398a820.96515215-min.jpg.pagespeed.ce.qOKwCMAoiJ

divider_breakfast

Всё вышеизложенное поясняет общую рекомендацию ВОЗ. Растительный белок должен составлять около трети всего потребляемого протеина. Примерно это количество содержится в зерновых и бобовых, входящих в состав сбалансированного рациона.

Средняя потребность в белке у не тренирующейся женщины – около 0,8 г на кг веса, у мужчины – до 1 грамма. Соответственно, если женщина весит 60 кг, то ей нужно около 50 г белка в день, из которых 15-17 должны быть растительного происхождения. Такое количество содержится, к примеру, в 120 граммах сухой крупы гречки, однако с учётом степени усвоения протеина гречки (65%), для получения этого количества белка съесть её нужно около 200 грамм.  Конечно, это довольно много для 60-тикилограммовой женщины, но ведь белок в течение дня поступает не только из гречки.

То же количество белка можно получить из почти вдвое меньшего объёма гороха или фасоли.

Предполагая, что значительная часть наших читателей физически весьма активны и регулярно занимаются физкультурой, отметим, что отказ от белка животного происхождения может замедлить или вовсе остановить прогресс в силовых тренировках.

Впрочем, интересным в этом смысле является пример знаменитого культуриста середины прошлого века – Билла Перла. К 39 годам, выиграв все возможные на тот момент титулы уже по несколько раз, он стал лакто-вегетарианцем. То есть, исключил из своего рациона мясо и рыбу, но сохранил молочные продукты и яйца. Спустя два года он снова завоевал чемпионский титул на одном из турниров. И всё же, это скорее исключение.

Сохранить

(1685)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему