Белки как основа здорового рациона - Om Activ

Белки как основа здорового рациона

1332

Белки как основа здорового рациона

Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Привет, мои уже чуть более здоровые, чем всего пару статей назад, читатели!

Сегодня поговорим вот о чем. Из чего состоит наша еда? Для кого-то –  из завтрака, обеда и ужина, для других – из мяса, овощей, круп и компота. Но в целях дальнейшего погружения в мир здорового питания давайте считать, что вся наша пища состоит из макро- и микроэлементов.

Макроэлементы – это белки, жиры и углеводы

В этой статье речь пойдет о белке – одном из необходимых компонентов здорового питания.

6

Белок (он еще называется протеином) нужен организму для роста и восстановления тканей, выработки гормонов, нормальной умственной деятельности и многих других процессов.

belok_eps

Состоит он из питательных веществ, называемых аминокислотами. Их в природе великое множество, а в структуру белка входят всего 20, из которых только 11 наш организм может синтезировать самостоятельно (хотя и не откажется, если мы их ему подкинем), а вот остальные девять аминокислот необходимо потреблять в достаточном количестве с пищей, так как больше им взяться неоткуда. Они называются незаменимыми.

Белок бывает животного и растительного происхождения. Известно, что животный белок в целом предпочтительнее, т.к. он богаче аминокислотами и лучше усваивается. Приверженцы вегетарианских воззрений с этим утверждением, естественно, не согласны, но большинство исследований говорят все же в пользу именно животного белка. Есть и ультра крайняя трибуна, которая растительный белок вообще в расчет не берет и считает полноценным лишь животный протеин. Но не будем вдаваться.

Скажем так:

Общепринятой является теория сбалансированного питания, где сочетаются белки животного и растительного происхождения, но с преобладанием первых.

Дело в том, что в белке разных продуктов разный аминокислотный состав. Это относится как к растениям, так и к мясу и молочным продуктам. Смотрите: в одном продукте пять аминокислот, в другом — тоже пять, но других, в третьем – 8, и так далее. Но нам-то нужны все 20, а особенно те девять, которые незаменимы! Поэтому наиболее разумным считается грамотное сочетание белков обоих типов, получаемых из разнообразных продуктов. И этому стоит следовать, если вы, конечно, не являетесь адептом специфической религии и\или вам наплевать на свой организм.

хедер2

В растительном мире лидерами по белковой ценности являются бобовые, почти все виды орехов и соя. Также белок содержится во всех крупах и злаках. А вот во фруктах и овощах его, как правило, очень мало.

Животный белок в наибольших количествах содержится в белом мясе, рыбе, твороге. Он, как уже отмечалось, более разнообразен по аминокислотному составу и гораздо ближе к человеческому белку, чем растительный.

1

Сколько же нам нужно потреблять белка в день? На этот счет есть несколько мнений, но общепринято, что не тренирующемуся человеку нужно около 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела, в то время как регулярно тренирующимся необходимо 1,5-2 г, а профессиональным спортсменам – и того больше. Но речь здесь идет именно об усвоенном белке, а не о потребленном. Давайте проясним этот вопрос.

Эталонным белком считается протеин куриного яйца. Он усваивается практически на 100%.

Отлично усваивается белок рыбы – до 90%. Мясо усваивается чуть хуже, но тоже хорошо. Существенный минус в сравнении с рыбой – мясо переваривается заметно дольше. Растительный белок усваивается куда хуже – около 50%. Поэтому, употребляя продукт, богатый белком, мы должны делать поправку на степень его усваиваемости. Другими словами, чем хуже усваивается протеин этого продукта, тем больше нам его нужно съесть, чтобы дать организму необходимое количество белка.

Что касается соотношения растительных и животных белков в рационе, то рекомендуется делить их в соотношении примерно 30% на 70% соответственно.

У спортсменов баланс больше сдвинут в сторону животного белка. И хотя некоторые из них считают, что растительный белок повышает результаты и потому в рационе он должен преобладать, абсолютное большинство атлетов потребляют именно животный белок, причем часто в очень внушительных количествах – до 3-4 г на 1 кг веса. Обращу внимание: эти цифры никак не подходят обычным людям; они оправданы в той или иной степени лишь в спорте высоких достижений.

16

Рассмотрим на конкретном примере, как можно удовлетворить суточную потребность организма в белке. Предположим, вы весите 65 кг и не занимаетесь спортом или занимаетесь легкой физкультурой, но не силовыми тренировками. Значит, в течение дня вы должны усвоить 65-75 грамм. Если принять среднюю усваиваемость всего потребляемого белка за 75%, то получится, что вам нужно потребить около 80-90 г белка.

4

Допустим, вы знаете, что такое здоровое питание, и потому на завтрак чаще всего едите кашу. Пусть будет овсяная на молоке (если нет проблем с лактозой). Если ваша порция составляет 50-60 г каши (сухой) и 100 г молока, то в тарелке у вас будет примерно 8-10 г белка, из которых 5-7 г растительного и 3 г – животного происхождения.

На второй завтрак (а это нормально!) у вас, предположим, блинчики с творогом общим весом около 220 г. В такой порции будет примерно 15 г белка, из которых 10 животного и 5 – растительного происхождения.

На обед, допустим, рыбное филе или куриная грудка с гарниром и салатом. В 100 г грудки или филе рыбы содержится около 20 г белка, в гарнире и салате еще несколько грамм растительного белка. Всего получается 25 г протеина, преимущественно животного.

Итого: после трех приемов пищи у вас уже 50 г белка. Осталось набрать около 30-40. Это нетрудно. К примеру, четвертым и пятым приемами пищи могут быть блюда из яиц или творога, а также салаты с сыром.

5В одном яйце содержится 6-7 г белка (причем, как мы уже знаем, отменного). То есть, омлетом из 3 яиц вы закроете вопрос 20 г. белка. В 100 г. творога, как правило, 15-17 г. белка. В 100 г. грецких орехов – 15 г. Однако помните, что в орехах также много жира, что делает их весьма высококалорийными. Примерно теми же свойствами обладает сыр – много белка, но много и жира.

Также нужно понимать, что если вы в основном потребляете хорошо усваиваемый белок (яйца, рыба, мясо кролика и птицы), то его вам нужно меньше, поскольку процент усвоенного будет выше среднего.

2

Разумеется, в зависимости от рода деятельности, объема физической активности и других факторов вам может понадобиться больше белка, соотношение растительного и животного может быть несколько иным, но ориентиром вышеуказанные цифры служить вполне могут.

бег

И кстати.

Один грамм белка дает около 4 ккал энергии.

Эта цифра очень пригодится тем, кто не пропустил статью про суточную норму калорий.

6

Всем добра и баланса во всем. Особенно в питании!

(1332)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему