Экспертное мнение: 5 ошибок, мешающих вам похудеть - Om Activ

Экспертное мнение: 5 ошибок, мешающих вам похудеть

3038

Экспертное мнение: 5 ошибок, мешающих вам похудеть

Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Мы уже рассказывали тут как определить, нужно ли вам вообще худеть. А сегодня эксперт рубрики Low Fat, Артём Ткачёв, объяснит тем, кому все-таки нужно, почему это у них не выходит.

16

Не все понимают, что лишний вес только при малом количестве является вопросом эстетики. Когда его становится больше – это уже вопрос здоровья и жизненного комфорта в целом.

И если за последние года полтора вы пару раз обновляли гардероб, потому что привычные вещи становились малы, а сапожник, делающий новые дырки на ремне знает дату вашего рождения, то это уже, определенно, вопрос здоровья.

Расскажу об ошибках, которые мешают вам похудеть.

1. Вы начали заниматься спортом, не скорректировав питание.

Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите.

Лишь спортом, ничего не меняя в питании, организовать дефицит будет проблематично.

Судите сами. Чтобы похудеть, вам нужно снизить калорийность, к примеру, с 2000 до 1200 ккал в день, то есть куда-то нужно деть 800 ккал.

Такое количество энергии можно сжечь за 3 часа езды на велосипеде со скоростью 15-20 км/ч. Причём, подчёркиваю: речь не о прогулке на велосипеде с остановками на кофе, встречей с друзьями и сотней селфи. Речь о непрерывной езде с заданной скоростью. Это как сесть на велосипед в Кишинёве и слезть с него уже в Старом Оргееве. А завтра — обратно. А послезавтра – опять в Оргеев.

Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите.

Думаю, теперь вам понятно, насколько смехотворный вклад в похудение вносят 20 минут шевелений на беговой дорожке или велотренажёре трижды в неделю.

В питании же всё проще. Чтобы снизить суточную калорийность на 800 ккал нужно, всего лишь, съесть на 210 г макарон меньше в день или вычеркнуть из рациона 110 г майонеза. Сравните: контролировать съедаемое или каждый день наведываться в Оргеев. Что легче?
2__

2. Вы неправильно рассчитали «коридор похудения».

Диапазон допустимой калорийности, при которой жиросжигание проходит оптимально, называется «коридором похудения».

Для большинства женщин — это 800-1200 ккал в день, а мужчин – 1200-1600 ккал. Если вы регулярно проводите силовые тренировки – повысьте калорийность на 100-200 ккал в день. Эти калории должны быть более-менее равномерно распределены по всем 5 приёмам пищи. Третий приём, назовём его обедом, может быть чуть более калорийным, чем 2 соседних, но ненамного.

Диапазон допустимой калорийности, при которой жиросжигание проходит оптимально, называется «коридором похудения».

Постоянно питаться в «коридоре» при нормальном весе нельзя – организму будет не хватать. А вот при наличии лишнего жира процесс будет идти должным образом.

Однако важно не выйти и за нижнюю границу допустимого. Если из пищи энергии будет слишком мало (меньше 800 ккал в день), организм перейдёт в режим экстренной работы, замедлив обмен веществ в стремлении выжить при столь скудном питании. Нам же, напротив, нужно ускорение метаболизма, поэтому меньше в данном случае – не лучше.

6

3. Вы не соблюдаете пропорцию белков, жиров и углеводов.

С точки зрения суточной калорийности этот баланс не слишком важен. Но вот с точки зрения здоровья в целом и рационального питания в частности – его необходимо соблюдать. Общее правило заключается в том, чтобы в первой половине дня в пище превалировали сложные углеводы, а во второй – белковые продукты. При этом нельзя забывать ценность жиров, преимущественно ненасыщенных кислот, в которых организм также нуждается.

4. Вы делаете большие перерывы между приёмами пищи.

Даже при нужной калорийности процесс похудения будет идти очень медленно или не начнётся вовсе, если вы едите дважды в день.

Только придя к 5 приёмам пищи, вы поставите организм в оптимальные для жиросжигания условия.

При этом питаться нужно более-менее равномерно по всему времени бодрствования. Завтракайте в течение часа после пробуждения, а ужинайте – за 2 часа до отхода ко сну. Остальные 3 приёма впишите в течение дня.

Только придя к 5 приёмам пищи, вы поставите организм в оптимальные для жиросжигания условия.

Если же вы поддадитесь одному из самых живучих заблуждений и откажетесь от еды после 18:00, то организму ничего не останется, кроме как перейти в энергосберегающий режим. Все силы будут брошены на то, чтобы отложить как можно больше в «кладовые», ведь едите вы всего в течение трети суток, а то и меньше. Соответственно, остальные две трети времени организм остаётся без подпитки и потому жёстко экономит всё, получаемое до 18:00, зная, что следующий приём нескоро – аж в 8-9 утра следующего дня. Если вы вообще завтракаете.

5. Вы хотите от организма слишком многого.

Вернёмся к нашей 75килограммовой женщине. Ещё недавно она потребляла 2000 ккал в день, а вес её оставался неизменным. Это означает, что 2000 ккал — оптимальная калорийность для данного веса. Но она хочет похудеть и теперь потребляет 1100 ккал в 5 приёмах пищи ежедневно. При прочих равных дефицит составляет 900 ккал. А организму нужно 2000. Естественно, что недостающие калории он будет брать из жировых запасов.

Чтобы узнать, что такое 900 ккал в граммах жира, вспомним его энергетическую ценность: 1 грамм жира при «сжигании» даёт нам 9,3 ккал. Значит 900/9,3 = 96,8 г жира.

formula1_rus

Но известно, что каждый грамм жира, «сжигаясь», уносит с собой ещё около трети грамма не жировой ткани – мышечной и соединительной. Считаем: 96,8*1,3 = 125,8 г. Столько она будет терять, в среднем, ежедневно при таком режиме питания. 125,8*7=880 г в неделю, без малого, 4 кг в месяц. Это очень хорошие, здоровые темпы похудения.

formula_2_rus

Она может добавить, скажем, ежедневную получасовую прогулку бодрым шагом, которая будет сжигать еще около 120-150 ккал. Так она уберёт ещё грамм 600 за месяц (итого получится 4,5 кг), а, во-вторых, укрепит сердце и улучшит самочувствии в целом.

Чем больше лишнего – тем с большей охотой организм будет его отдавать, как только вы перейдёте на новый режим питания. В таком случае темпы похудения могут быть выше, поскольку для поддержания веса вам требовалось не 2000, а, скажем, 2500 или даже 3000 ккал. Тогда, естественно, дефицит будет создан больший, и сжигаться жир будет быстрее. Однако не стоит думать, что можно бесконечно увеличивать дефицит калорий. Ниже 800-900 ккал в день опускаться не стоит ни при каких обстоятельствах даже людям с небольшим лишним весом.

16

И последнее. Помните, что голод – ваш враг, точно такой же, как переедание. Здоровое похудение – это не борьба с голодом, а перевод организма в режим физиологичного использования запасённой в виде подкожного жира энергии. Поэтому если вы, снизив калорийность до 1100 ккал в день, продолжаете чувствовать голод – добавьте 150-200 ккал и прислушивайтесь к самочувствию.

Успехов в похудении!

(3038)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему