Готовый рацион на целый день №1 (с рецептами!) - Om Activ

Готовый рацион на целый день №1 (с рецептами!)

1034

Готовый рацион на целый день №1 (с рецептами!)

Редакция OMactiv

Рацион зависит от множества переменных, большого множества. Но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Завтрак

Вас ждёт не очень активный день в офисе? Выбирайте белковый завтрак – омлет, сырники или творожную запеканку с небольшим количеством муки. В идеале — добавить к белку минералы, то есть зелень. Когда совсем опаздываете, съешьте творог, например, с укропом и петрушкой, а если есть время, приготовьте такой омлет и добавьте к нему ломтик цельнозернового хлеба, это ещё примерно 100 ккал.

Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций: 1 порция
Общий вес: 200 г
Калорийность: 265 кКал

Ингредиенты

2 шт. Яйца
50 г Брокколи
50 г Сыр фета
1 горсть Листья петрушки
Соль, перец

Инструкция по приготовлению

  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанная на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Сыр фета крошим сверху на брокколи.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Если позволяет коридор калорийности, добавьте не чистый ломтик хлеба, а, например, такой бутерброд.

Сёмга-огурец

Количество порций: 1 бутерброд
Общий вес: 140 г
Калорийность: 210 ккал

Ингредиенты:

1 ломтик весом ~ 60 г Полезный хлеб
25 г Йогурт греческий
1 ломтик (~15-20 г) Сёмга
½ шт. Огурец
3-4 веточки Укроп

Инструкция по приготовлению

  • 1Аккуратно и равномерно распределяем йогурт по всей поверхности хлеба.
  • 2Сверху выкладываем тонкие пластинки огурца, ломтики сёмги и веточки укропа.

Перекус

Классический первый перекус – фрукты. Сейчас мы выбираем хурму.

Количество порций: 1 фрукт
Общий вес: 250 г
Калорийность: 320 ккал

Обед 

На обед можно позволить себе гарнир, даже когда на жёсткой диете. Если вполне довольны собой, то тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Паста с афродизиаками

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 250 г
Калорийность: 350 ккал

Ингредиенты:

200 г паста из цельнозерновой муки
по необходимости оливковое масло
2 зубчика чеснок
по желанию, 5-10 колечек перец чили
8-10 шт. помидоры черри
100 г замороженный зелёный горошек
250 г замороженный коктейль из морепродуктов
½ лимона сок лимона
для украшения петрушка

  • 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
  • 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
  • 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
  • 4Помидоры черри моем, разрезаем на пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически перемешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют и шкурка на них начнёт отходить, обычно на это уходит 2-3 минуты, и затем высыпаем на сковородку зелёный горошек.
  • 5Примерно через минуту он растает — можно высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, то вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
  • 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. В целом, после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
  • 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, а также всю пасту.
  • 8 Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам .
  • 9Сверху посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё примерно 100-150 ккал, в зависимости от количества масла.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Например, кефир с жирностью 2,5%.

Общий вес: 200 мл
Калорийность: 100 ккал

Ужин

Классика ужина для худеющих – салат с большим количеством белка. Обратите внимание – овощи на ужин лучше выбирать приготовленные, а не сырые – вторые хуже усваиваются. Если на обед были морепродукты, поужинать можно куриным мясом.

Тёплый салат с куриным филе и запечёнными овощами

Количество порций: 2 порции
Общий вес: 200-250 г
Калорийность: 250 кКал

Ингредиенты

250 г (1 половинка) куриная грудка
1 шт. баклажан
1 шт. кабачок
1 шт. перец болгарский жёлтый
1 шт. перец паприка красный
½ шт. лук красный
по желанию сухие травы (базилик, орегано, розмарин) и красный перец
1 ст. л. оливковое масло

  • 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом. Я рекомендую для этого салата использовать сухие травы и оливковое масло.
  • 2Баклажан и кабачок нарезаем брусочками длиной 5-6 см, перцы разрезаем вдоль, удаляем хвостик и семечки. Солим и перчим овощи, обильно поливаем оливковым маслом и отправляем в духовку на 45 минут.
  • 3Даём овощам и курице остыть, перцы нарезаем крупными кусочками, а курицу — тонкими ломтиками. Распределяем овощи и курицу по тарелкам, поливаем по желанию оливковым маслом.

Если вы не стремитесь к кардинальным изменениям в фигуре, или ужинаете рано (до 19:00), или планируете после еды пробежку с собаками на длительную дистанцию, можете добавить и углеводы, 100-150 г гречки будет достаточно.

Ну что, не остались голодными?

(1034)

Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему