Готовое летнее меню с рецептами на целый день № 6 (1500 ккал) - Om Activ

Готовое летнее меню с рецептами на целый день № 6 (1500 ккал)

2096

Готовое летнее меню с рецептами на целый день № 6 (1500 ккал)

Редакция OMactiv

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Вариант № 1
Вариант №2
Вариант №3
Вариант №4
Вариант №5

Завтрак

Предлагаем начать день с бутерброда. Да, мы ничего не перепутали – бутерброд может быть здоровым. Главное – замените белый хлеб цельнозерновым и положите на него полезные продукты.

Бутерброд с клубникой и рикоттой

Количество бутербродов: 1
Вес: 110 г
Калорийность: 330 ккал

Ингредиенты:

полезный хлеб 60 г (1 ломтик)
рикотта 25 г
клубника 2 шт.
шпинат 4 листика
грецкий орех 4 шт.

  • 1Намазываем рикотту на хлеб.
  • 2Сверху выкладываем листики шпината и нарезанную на пластинки клубнику.
  • 3Посыпаем измельчённым грецким орехом.

Перекус

Классический летний первый перекус – фрукты. Если есть время и возможность, приготовьте из них смузи, например, такой.

Персиково-ежевичный смузи

Количество порций: 4
Вес: 200 г
Калорийность: 240 ккал

Ингредиенты

кокосовое молоко 250 мл
крупные персики 4 шт.
ежевика 100 г
семяна льна 1 ст. л.
мёд 1 ч. л.
йогурт 1 стаканчик
шпинат 1 горсть
лёд/вода без газа по необходимости

  • 1Нарезаем персики кубиками.
  • 2В чашу блендера отправляем молоко, йогурт, персики, ежевику, шпинат, мёд и семена льна.
  • 3Взбиваем всё до однородной консистенции.

Обед

На обед мы чаще всего готовим пасту. История такая же, как и с бутербродами. Выбираем пасту из твёрдых сортов пшеницы, а в идеале ещё и из цельного зерна, и получаем порцию полезных углеводов. Белковая составляющая сегодня рыба.

Цельнозерновая паста с печёным судаком

Количество порций: 3
Вес: 300 г
Калорийность: 400 ккал

Ингредиенты:

цельнозерновые «пружинки» 160 г
чеснок 3 зубчика
горошек 100 г
судак или другая белая рыба 400 г
базилик 5-6 веточек
цедра лимона 1 шт.
соль, перец, оливковое масло по вкусу

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов. Рыбу выкладываем в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем около 25 минут или до готовности.
  • 2Отвариваем пасту до готовности. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
  • 3Горошек размораживаем, сливаем лишнюю жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек.
  • 4Готовую рыбу разделяем на средние ломтики.
  • 5Смешиваем все ингредиенты пасты.
  • 6Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё ещё раз размешиваем.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт, например, йогурт. Выбирайте тот, в котором нет сахара, красителей и других сомнительных ингредиентов.

Баночка йогурта (120 г): 70 ккал

Ужин

Да, куриная грудка и салат. Но мы выбрали для вас нескучные рецепты.

Куриная грудка в апельсинах под ягодным соусом

Количество порций: 2
Вес: 200 г
Калорийность: 150 ккал

Ингредиенты

куриная грудка ½ шт.
розмарин 1 веточка
апельсин 1 шт.
ягоды 100 г

Соус

  • 1Ягоды выкладываем в кастрюльку с 200 мл воды.
  • 2Доводим до кипения и варим около 10 минут пока соус не загустеет.
  • Если ягоды слишком кислые, добавьте ложку мёда, учитывая его калорийность.

Куриная грудка под соусом

  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Куриную грудку моем, протираем бумажным полотенцем, очищаем, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом.
  • 3На грудку кладём веточку розмарина и закрываем её со всех сторон кольцами апельсина.
  • 4Запекаем грудку ~ 40-45 минут до готовности.
  • 5Выкладываем грудку на тарелку и поливаем ягодным соусом.

Капустный салат

Количество порций: 3
Вес: 200 г
Калорийность: 300 ккал

Ингредиенты:

молодая капуста 350 г
авокадо 1 шт.
черри 15 шт.
морковь 1 шт.
семена льна 1 ст. л.
грецкий орех 50 г
оливковое масло 1 ст. л.

  • 1Капусту шинкуем, морковь натираем на крупной тёрке, черри разрезаем на 2 или 4 части, авокадо нарезаем на кубики.
  • 2Добавляем к овощам семена льна и грецкий орех, который предварительно можно раскрошить в руках.
  • 3Тщательно размешиваем все ингредиенты, солим по вкусу и добавляем оливковое масло.
  • 4Ещё раз тщательно размешиваем салат.

(2096)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему