Готовое летнее меню с рецептами на целый день № 6 (1500 ккал)
Вариант № 1
Вариант №2
Вариант №3
Вариант №4
Вариант №5
Завтрак
Предлагаем начать день с бутерброда. Да, мы ничего не перепутали – бутерброд может быть здоровым. Главное – замените белый хлеб цельнозерновым и положите на него полезные продукты.
Бутерброд с клубникой и рикоттой
| Количество бутербродов: | 1 |
| Вес: | 110 г |
| Калорийность: | 330 ккал |
Ингредиенты:
| полезный хлеб | 60 г (1 ломтик) |
| рикотта | 25 г |
| клубника | 2 шт. |
| шпинат | 4 листика |
| грецкий орех | 4 шт. |
- 1Намазываем рикотту на хлеб.
- 2Сверху выкладываем листики шпината и нарезанную на пластинки клубнику.
- 3Посыпаем измельчённым грецким орехом.
Перекус
Классический летний первый перекус – фрукты. Если есть время и возможность, приготовьте из них смузи, например, такой.
Персиково-ежевичный смузи
| Количество порций: | 4 |
| Вес: | 200 г |
| Калорийность: | 240 ккал |
Ингредиенты
| кокосовое молоко | 250 мл |
| крупные персики | 4 шт. |
| ежевика | 100 г |
| семяна льна | 1 ст. л. |
| мёд | 1 ч. л. |
| йогурт | 1 стаканчик |
| шпинат | 1 горсть |
| лёд/вода без газа | по необходимости |
- 1Нарезаем персики кубиками.
- 2В чашу блендера отправляем молоко, йогурт, персики, ежевику, шпинат, мёд и семена льна.
- 3Взбиваем всё до однородной консистенции.
Обед
На обед мы чаще всего готовим пасту. История такая же, как и с бутербродами. Выбираем пасту из твёрдых сортов пшеницы, а в идеале ещё и из цельного зерна, и получаем порцию полезных углеводов. Белковая составляющая сегодня рыба.
Цельнозерновая паста с печёным судаком
| Количество порций: | 3 |
| Вес: | 300 г |
| Калорийность: | 400 ккал |
Ингредиенты:
| цельнозерновые «пружинки» | 160 г |
| чеснок | 3 зубчика |
| горошек | 100 г |
| судак или другая белая рыба | 400 г |
| базилик | 5-6 веточек |
| цедра лимона | 1 шт. |
| соль, перец, оливковое масло | по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов. Рыбу выкладываем в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем около 25 минут или до готовности.
- 2Отвариваем пасту до готовности. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
- 3Горошек размораживаем, сливаем лишнюю жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек.
- 4Готовую рыбу разделяем на средние ломтики.
- 5Смешиваем все ингредиенты пасты.
- 6Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё ещё раз размешиваем.
Перекус
Классический второй перекус – кисломолочный продукт, например, йогурт. Выбирайте тот, в котором нет сахара, красителей и других сомнительных ингредиентов.
| Баночка йогурта (120 г): | 70 ккал |
Ужин
Да, куриная грудка и салат. Но мы выбрали для вас нескучные рецепты.
Куриная грудка в апельсинах под ягодным соусом
| Количество порций: | 2 |
| Вес: | 200 г |
| Калорийность: | 150 ккал |
Ингредиенты
| куриная грудка | ½ шт. |
| розмарин | 1 веточка |
| апельсин | 1 шт. |
| ягоды | 100 г |
Соус
- 1Ягоды выкладываем в кастрюльку с 200 мл воды.
- 2Доводим до кипения и варим около 10 минут пока соус не загустеет.
- Если ягоды слишком кислые, добавьте ложку мёда, учитывая его калорийность.
Куриная грудка под соусом
- 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
- 2Куриную грудку моем, протираем бумажным полотенцем, очищаем, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом.
- 3На грудку кладём веточку розмарина и закрываем её со всех сторон кольцами апельсина.
- 4Запекаем грудку ~ 40-45 минут до готовности.
- 5Выкладываем грудку на тарелку и поливаем ягодным соусом.
Капустный салат
| Количество порций: | 3 |
| Вес: | 200 г |
| Калорийность: | 300 ккал |
Ингредиенты:
| молодая капуста | 350 г |
| авокадо | 1 шт. |
| черри | 15 шт. |
| морковь | 1 шт. |
| семена льна | 1 ст. л. |
| грецкий орех | 50 г |
| оливковое масло | 1 ст. л. |
- 1Капусту шинкуем, морковь натираем на крупной тёрке, черри разрезаем на 2 или 4 части, авокадо нарезаем на кубики.
- 2Добавляем к овощам семена льна и грецкий орех, который предварительно можно раскрошить в руках.
- 3Тщательно размешиваем все ингредиенты, солим по вкусу и добавляем оливковое масло.
- 4Ещё раз тщательно размешиваем салат.
(2293)
comments powered by HyperComments
