Готовое меню с рецептами на целый день №6 (летнее, на 1500 ккал) - Om Activ

Готовое меню с рецептами на целый день №6 (летнее, на 1500 ккал)

2594

Готовое меню с рецептами на целый день №6 (летнее, на 1500 ккал)

Редакция OMactiv

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Рацион №1 Рацион №2 Рацион №3 Рацион №4
Рацион №5 Рацион №6 Рацион №7 Рацион №8

Лето – сезон ягод, фруктов, зелени и овощей. Стараемся добавить их в каждый приём пищи, но знаем, что зимой всё равно будем по ним скучать.

Завтрак


Предлагаем начать день с бутерброда. Да, мы ничего не перепутали – бутерброд может быть здоровым. Главное – замените белый хлеб цельнозерновым и положите на него полезные продукты.

Бутерброд с клубникой и рикоттой

Количество бутербродов в порции: 1
Вес порции: 110 г
Калорийность порции: 330 ккал

Ингредиенты:

полезный хлеб 60 г (1 ломтик)
рикотта 25 г
клубника 2 шт.
шпинат 4 листика
грецкий орех 4 шт.
  • 1Намазываем рикотту на хлеб.
  • 2Сверху выкладываем листики шпината и нарезанную на пластинки клубнику.
  • 3Посыпаем измельчённым грецким орехом.

Перекус


Классический летний первый перекус – фрукты. Если есть время и возможность, приготовьте из них смузи, например, такой.

Персиково-ежевичный смузи

Количество порций: 4
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 240 ккал

Ингредиенты

кокосовое молоко 250 мл
крупные персики 4 шт.
ежевика 100 г
семяна льна 1 ст. л.
мёд 1 ч. л.
йогурт 1 стаканчик
шпинат горсть
лёд/вода без газа по необходимости
  • 1Нарезаем персики кубиками.
  • 2В чашу блендера отправляем молоко, йогурт, персики, ежевику, шпинат, мёд и семена льна.
  • 3Взбиваем всё до однородной консистенции.

Обед


На обед мы чаще всего готовим пасту. История та же, что с бутербродами. Выбираем пасту из твёрдых сортов пшеницы, а в идеале ещё и из цельного зерна, и получаем порцию полезных углеводов. Белковая составляющая сегодня рыба.

Цельнозерновая паста с печёным судаком

Количество порций: 3
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

цельнозерновые «пружинки» 160 г
чеснок 3 зубчика
горошек 100 г
судак или другая белая рыба 400 г
базилик 5-6 веточек
цедра лимона 1 шт.
соль, перец, оливковое масло по вкусу
  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов. Рыбу выкладываем в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем около 25 минут или до готовности.
  • 2Отвариваем пасту до готовности. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
  • 3Горошек размораживаем, сливаем лишнюю жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек.
  • 4Готовую рыбу разделяем на средние ломтики.
  • 5Смешиваем все ингредиенты пасты.
  • 6Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё ещё раз размешиваем.

Перекус


Классический второй перекус – кисломолочный продукт, например, йогурт. Выбирайте тот, в котором нет сахара, красителей и других сомнительных ингредиентов.

Баночка йогурта: 120 г
Калорийность порции: 70 ккал

Ужин


Да, куриная грудка и салат. Но мы выбрали для вас нескучные рецепты.

Куриная грудка в апельсинах под ягодным соусом

Количество порций: 2
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 150 ккал

Ингредиенты

куриная грудка ½ шт.
розмарин 1 веточка
апельсин 1 шт.
ягоды 100 г

Соус

  • 1Ягоды выкладываем в кастрюльку с 200 мл воды.
  • 2Доводим до кипения и варим около 10 минут пока соус не загустеет.
  • Если ягоды слишком кислые, добавьте ложку мёда, учитывая его калорийность.

Куриная грудка под соусом

  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Куриную грудку моем, протираем бумажным полотенцем, очищаем, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом.
  • 3На грудку кладём веточку розмарина и закрываем её со всех сторон кольцами апельсина.
  • 4Запекаем грудку ~40-45 минут до готовности.
  • 5Выкладываем грудку на тарелку и поливаем ягодным соусом.

Капустный салат

Количество порций: 3
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 300 ккал

Ингредиенты:

молодая капуста 350 г
авокадо 1 шт.
черри 15 шт.
морковь 1 шт.
семена льна 1 ст. л.
грецкий орех 50 г
оливковое масло 1 ст. л.

  • 1Капусту шинкуем, морковь натираем на крупной тёрке, черри разрезаем пополам или на четверти, авокадо – на кубики.
  • 2Добавляем к овощам семена льна и грецкий орех, предварительно раскрошив его в руках.
  • 3Тщательно размешиваем все ингредиенты, солим по вкусу и добавляем оливковое масло.
  • 4Ещё раз тщательно размешиваем.

Итого: 1500 ккал


Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(2594)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему