Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.
Лето – сезон ягод, фруктов, зелени и овощей. Стараемся добавить их в каждый приём пищи, но знаем, что зимой всё равно будем по ним скучать.
Завтрак
Предлагаем начать день с бутерброда. Да, мы ничего не перепутали – бутерброд может быть здоровым. Главное – замените белый хлеб цельнозерновым и положите на него полезные продукты.
![]()
Бутерброд с клубникой и рикоттой
| Количество бутербродов в порции: |
1 |
| Вес порции: |
110 г |
| Калорийность порции: |
330 ккал |
Ингредиенты:
| полезный хлеб |
60 г (1 ломтик) |
| рикотта |
25 г |
| клубника |
2 шт. |
| шпинат |
4 листика |
| грецкий орех |
4 шт. |
- 1Намазываем рикотту на хлеб.
- 2Сверху выкладываем листики шпината и нарезанную на пластинки клубнику.
- 3Посыпаем измельчённым грецким орехом.
Перекус
Классический летний первый перекус – фрукты. Если есть время и возможность, приготовьте из них смузи, например, такой.
![]()
Персиково-ежевичный смузи
| Количество порций: |
4 |
| Вес порции: |
200 г |
| Калорийность порции: |
240 ккал |
Ингредиенты
| кокосовое молоко |
250 мл |
| крупные персики |
4 шт. |
| ежевика |
100 г |
| семяна льна |
1 ст. л. |
| мёд |
1 ч. л. |
| йогурт |
1 стаканчик |
| шпинат |
горсть |
| лёд/вода без газа |
по необходимости |
- 1Нарезаем персики кубиками.
- 2В чашу блендера отправляем молоко, йогурт, персики, ежевику, шпинат, мёд и семена льна.
- 3Взбиваем всё до однородной консистенции.
Обед
На обед мы чаще всего готовим пасту. История та же, что с бутербродами. Выбираем пасту из твёрдых сортов пшеницы, а в идеале ещё и из цельного зерна, и получаем порцию полезных углеводов. Белковая составляющая сегодня рыба.
![]()
Цельнозерновая паста с печёным судаком
| Количество порций: |
3 |
| Вес порции: |
300 г |
| Калорийность порции: |
400 ккал |
Ингредиенты:
| цельнозерновые «пружинки» |
160 г |
| чеснок |
3 зубчика |
| горошек |
100 г |
| судак или другая белая рыба |
400 г |
| базилик |
5-6 веточек |
| цедра лимона |
1 шт. |
| соль, перец, оливковое масло |
по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 180 градусов. Рыбу выкладываем в форму для запекания, солим, перчим, сбрызгиваем оливковым маслом. Выкладываем вокруг рыбы целые зубчики чеснока и отправляем форму в духовку. Запекаем около 25 минут или до готовности.
- 2Отвариваем пасту до готовности. Перед тем, как слить жидкость, забираем несколько столовых ложек в чашку.
- 3Горошек размораживаем, сливаем лишнюю жидкость. Базилик промываем, просушиваем, отделяем мелкие и средние листочки от веточек.
- 4Готовую рыбу разделяем на средние ломтики.
- 5Смешиваем все ингредиенты пасты.
- 6Сверху натираем лимонную цедру, добавляем пару столовых ложек воды, в которой варилась паста. Тщательно всё ещё раз размешиваем.
Перекус
Классический второй перекус – кисломолочный продукт, например, йогурт. Выбирайте тот, в котором нет сахара, красителей и других сомнительных ингредиентов.
| Баночка йогурта: |
120 г |
| Калорийность порции: |
70 ккал |
Ужин
Да, куриная грудка и салат. Но мы выбрали для вас нескучные рецепты.
![]()
Куриная грудка в апельсинах под ягодным соусом
| Количество порций: |
2 |
| Вес порции: |
200 г |
| Калорийность порции: |
150 ккал |
Ингредиенты
| куриная грудка |
½ шт. |
| розмарин |
1 веточка |
| апельсин |
1 шт. |
| ягоды |
100 г |
Соус
- 1Ягоды выкладываем в кастрюльку с 200 мл воды.
- 2Доводим до кипения и варим около 10 минут пока соус не загустеет.
- Если ягоды слишком кислые, добавьте ложку мёда, учитывая его калорийность.
Куриная грудка под соусом
- 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
- 2Куриную грудку моем, протираем бумажным полотенцем, очищаем, солим, перчим и сбрызгиваем оливковым маслом.
- 3На грудку кладём веточку розмарина и закрываем её со всех сторон кольцами апельсина.
- 4Запекаем грудку ~40-45 минут до готовности.
- 5Выкладываем грудку на тарелку и поливаем ягодным соусом.
![]()
Капустный салат
| Количество порций: |
3 |
| Вес порции: |
200 г |
| Калорийность порции: |
300 ккал |
Ингредиенты:
| молодая капуста |
350 г |
| авокадо |
1 шт. |
| черри |
15 шт. |
| морковь |
1 шт. |
| семена льна |
1 ст. л. |
| грецкий орех |
50 г |
| оливковое масло |
1 ст. л. |
- 1Капусту шинкуем, морковь натираем на крупной тёрке, черри разрезаем пополам или на четверти, авокадо – на кубики.
- 2Добавляем к овощам семена льна и грецкий орех, предварительно раскрошив его в руках.
- 3Тщательно размешиваем все ингредиенты, солим по вкусу и добавляем оливковое масло.
- 4Ещё раз тщательно размешиваем.
Итого: 1500 ккал
Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.
(5110)
comments powered by HyperComments
