Готовое меню с рецептами на целый день №2 (на 1500 ккал) - Om Activ

Готовое меню с рецептами на целый день №2 (на 1500 ккал)

12105

Готовое меню с рецептами на целый день №2 (на 1500 ккал)

Яна Каноник

фуд-блогер

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Рацион №1 Рацион №2 Рацион №3 Рацион №4
Рацион №5 Рацион №6 Рацион №7 Рацион №8

Завтрак


Мы часто упоминали, что любовь зожников к овсянке не всегда оправдана. До тренировки – да, а вот в день отдыха лучше отдать предпочтение белковой пище. Устали от омлетов – приготовьте сырники.

Полезные сырники

Количество порций: 4 (16 штук)
Вес порции: 200 г (4 штуки)
Калорийность порции: 350 ккал

Ингредиенты

творог 2%, не зернистый 500 г
спелый банан 1 шт.
яйцо 1 шт.
крупные овсяные хлопья 75 г
корица 1 ч. л.
сушеная вишня или другой сухофрукт на выбор 90 г
  • 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
  • 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – так гораздо удобнее и быстрее. Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
  • 3Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна, или используем готовую муку. Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой. Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и еще раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
  • 4Застилаем противень пергаментом. Для равного разделения теста на сырники мы используем ложку для мороженого с выталкивающим механизмом. В таком случае просто нужно набрать тесто, вытолкнуть его на пергамент и слегка придавить мокрыми пальцами, чтобы придать форму сырника. Если специальной ложки нет – набираем тесто обычной ложкой и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем выкладываем на пергамент.
  • 5Выпекаем сырники 20 минут, затем достаём из духовки и выкладываем на тарелки. По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.

Перекус


Классический первый перекус – фрукты. Чередуйте их. Если вчера была хурма, сегодня перекусите грушей.
Количество: 2 фрукта
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 200 ккал

Обед


На обед ещё можно порадовать себя углеводами. Полезными, конечно. Сегодня у нас стир-фрай на рисе – буром, нешлифованном или чёрном – с мясом и овощами. Удобно тем, кто берёт еду в офис – всё полезное, что нужно получить на обед, умещается в одну ёмкость.

Стир-фрай

Количество порций: 3
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты

куриная грудка ½ шт.
рисовая лапша 2 связки (150 г)
грибы 200 г
морковь 1 средняя (100-120 г)
замороженные «цветки» брокколи 8-10 шт.
кешью 40 г
зеленый лук 3 шт.
кунжут поджаренный горсть
имбирь 10-15 г
чеснок 4 зубчика
оливковое масло 4 ст. л.
кунжутное масло 2 ст. л.
соевый соус 4 ст. л.
специи (соль, перец, чили) по вкусу

Подготовка

  • 1Нарезаем предварительно замороженную курицу на тонкие ломтики толщиной до 1 см.
  • 2Рисовую лапшу отвариваем по инструкции на упаковке.
  • 3Чеснок и очищенный имбирь нарезаем на мельчайшие кубики и разделяем их на две кучки.
  • 4Брокколи размораживаем и сливаем жидкость.
  • 5Морковь очищаем и нарезаем овощечисткой на тонкие ленточки.
  • 6Грибы промываем и нарезаем на 4 части.
  • 7Зеленый лук нарезаем на мелкие колечки.
Приготовление
  • 1Раскаляем вок, добавляем две столовые ложки оливкового масла и одну – кунжутного. Отправляем в вок половину чеснока и имбиря, через 10-15 секунд – курицу, в один слой. Через 30-60 секунд переворачиваем все кусочки и продолжаем жарить их до готовности. Выкладываем всё содержимое вока на тарелку и возвращаем вок на огонь.
  • 2В раскаленный вок добавляем оставшиеся две столовые ложки оливкового масла и одну – кунжутного. Отправляем в вок вторую половину чеснока и имбиря и следом грибы, брокколи и морковь. Готовим овощи пять минут, постоянно помешивая. Огонь не уменьшаем.
  • 3К готовым овощам возвращаем курицу, добавляем соевый соус и отваренные макароны. Всё тщательно перемешиваем, готовим еще минуту и выключаем огонь.

Перекус


Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Опять же, чередуйте. Вчера пили кефир? Тогда сегодня йогурт, несладкий, естественно, с жирностью 2,5 %.

Вес порции: 200 мл
Калорийность порции: 200 ккал

Ужин


Уверены, вы недооцениваете уместность омлета на ужин. А яйца – это всё-таки легкоусвояемый белок. Более того, готовится он несколько минут – ещё быстрее, чем пельмени. Так что не говорите, что не было времени приготовить полезный ужин.

Омлет с грибами

Количество порций: 1
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 300 ккал

Ингредиенты

яйца 3 шт.
грибы 100-125 г (4-5 шт.)
помидоры черри 8 шт.
зелёный лук 1 шт.
трюфельное масло (по желанию) 1 ч. л.
  • 1Разбиваем три яйца в пиалу.
  • 2Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • 3Сковороду ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • 4Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться помидоры, грибы и трюфельное масло, если на него решились.
  • 5Когда овощи потушатся, и появившаяся жидкость испарится, выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
  • 6По мере необходимости отодвигаем омлет от краёв к центру сковороды, чтобы вся жидкая смесь схватилась.
  • 7Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запекаться две минуты.
  • 8Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем мелко нарезанным зелёным луком.

К омлету не хватает овощей. Мы говорили, что в идеале на ужин овощи должны быть запечённые – легче усвоятся. Овощное рагу – самое то.

Количество порций: 6
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 130 ккал

Ингредиенты:

баклажан 2 шт. (~400 г)
кабачок 2 шт. (~400 г)
болгарский перец 2 шт. (~300 г)
помидор 3 шт. (~500 г)
лук красный 1 шт. (~150 г)
чеснок 4 зубчика
консервированные помидоры/томатное пюре 800 г
базилик 3-4 веточки
лимон 1 шт. (цедра)
соль, перец, оливковое масло по вкусу
  • 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
  • 2Нарезаем баклажаны, кабачки и перцы на крупные кубики. Выкладываем в форму для запекания, поливаем оливковым маслом, солим и перчим. Отправляем запекаться примерно на 20 минут, не до полной готовности.
  • 3Лук нарезаем на небольшие дольки, чеснок – тонкими колечками. Отправляем лук с чесноком в глубокую кастрюлю с небольшим количеством масла и щепоткой соли, тушим две-три минуты.
  • 4Отправляем в кастрюлю овощи из духовки, а также крупно нарезанные свежие помидоры и консервированные помидоры. Убираем огонь до среднего и тушим 30-35 минут под крышкой.
  • 5В готовый рататуй добавляем листики базилика и лимонную цедру. Солим и перчим по вкусу.

Итого: 1500 ккал


Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(12105)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему