Готовое меню на целый день №2 (с рецептами!) - Om Activ

Готовое меню на целый день №2 (с рецептами!)

11292

Готовое меню на целый день №2 (с рецептами!)

Яна Каноник

фуд-блогер

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Вариант № 1

Завтрак

Мы часто упоминали, что необъятная любовь ЗОЖников к овсянке не всегда оправдана. До тренировки – да. А вот в день отдыха лучше отдать предпочтение белковой пище. Устали от омлетов – приготовьте сырники.

Полезные сырники

Количество порций: 4 (16 штук)
Общий вес: 200 г (4 штуки)
Калорийность: 350 кКал

Ингредиенты

500 г творог 2%, не зернистый
1 шт спелый банан
1 шт яйцо
75 г крупные овсяные хлопья
1 ч.л. корица
90 г сушеная вишня или другой сухофрукт на выбор

  • 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
  • 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояние пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске — так гораздо удобнее и быстрее. Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
  • 3Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна или используем готовую муку. Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой. Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и еще раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
  • 4Застилаем противень пергаментом. Для равного разделения теста на сырники я использую ложку для мороженого с выталкивающим механизмом. В таком случае просто нужно набрать тесто, вытолкнуть его на пергамент и слегка придавить мокрыми пальцами, чтобы придать форму сырника. Если специальной ложки нет, то набираем обычной ложкой тесто и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем укладываем его на пергамент.
  • 5Выпекаем сырники 20 минут, затем достаём из духовки и выкладываем на тарелки. По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.

Перекус

Классический первый перекус – фрукты. Чередуйте их. Если вчера была хурма, сегодня перекусите грушей.

Количество: 2 фрукта
Общий вес: 300 г
Калорийность: 200 кКал

Обед

На обед ещё можно порадовать себя углеводами. Полезными, конечно же. Сегодня у нас стир-фрай на рисе — буром, нешлифованном или чёрном – с мясом и овощами. Удобно тем, кто берёт еду в офис – всё полезное, что нужно получить на обед, умещается в одну ёмкость.

Стир-фрай

Количество порций: 3
Общий вес: 300 г
Калорийность: 400 кКал

Ингредиенты

½ шт. куриная грудка
2 связки (150 г) рисовая лапша
200 г грибы
1 средняя (100-120 г) морковь
8-10 “цветков” брокколи замороженные
40 г кешью
3 шт. зеленый лук
1 горсть кунжут поджаренный
кусочек (10-15 г) имбирь
4 зубчика чеснок
4 ст.л. оливковое масло
2 ст.л. кунжутное масло
4 ст.л. соевый соус
по вкусу специи (соль, перец, чили)

Подготовка

  • 1нарезаем предварительно замороженную курицу на тонкие ломтики толщиной до 1 см;
  • 2рисовую лапшу отвариваем по инструкции на упаковке;
  • 3чеснок и очищенный имбирь нарезаем на мельчайшие кубики и разделяем их на две части;
  • 4брокколи размораживаем и сливаем жидкость;
  • 5морковь очищаем и нарезаем овощечисткой на тонкие ленточки;
  • 6грибы промываем и нарезаем на 4 части;
  • 7зеленый лук нарезаем на мелкие колечки.

Приготовление

  • 1Раскаляем вок, добавляем 2 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. кунжутного масла. Отправляем в вок половину чеснока и имбиря, через 10-15 секунд — курицу, в 1 слой. Через 30-60 секунд переворачиваем все кусочки и продолжаем жарить их до готовности. Выкладываем все содержимое вока на тарелку и возвращаем вок на огонь.
  • 2В раскаленный вок добавляем оставшиеся 2 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. кунжутного масла. Отправляем в вок вторую половину чеснока и имбиря и следом — грибы, брокколи и морковь. Готовим овощи 5 минут, постоянно помешивая их. Огонь не уменьшаем.
  • 3К готовым овощам возвращаем курицу, добавляем соевый соус и отваренные макароны. Все тщательно перемешиваем, готовим еще минуту и выключаем огонь.

Перекус

Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Опять же, чередуйте. Вчера пили кефир? Тогда сегодня йогурт, несладкий, естественно, с жирностью 2,5 %.

Общий вес: 200 мл
Калорийность: 200 ккал

Ужин

Уверены, вы недооцениваете уместность омлета к ужину. А яйца – это всё-таки легкоусвояемый белок. Более того, готовится он несколько минут, ещё быстрее, чем пельмени. Так что не говорите, что не было времени приготовить полезный ужин.

Омлет с грибами

Количество порций: 1
Общий вес: 250 г
Калорийность: 300 кКал

Ингредиенты

3 шт. яйца
100-125 г (4-5 шт.) грибы
8 шт. помидоры черри
1 шт. зелёный лук
1 ч.л. трюфельное масло (по желанию)

  • 1Разбиваем 3 яйца в пиалу.
  • 2Солим, перчим и взбиваем до однородности.
  • 3Сковороду среднего размера ставим на средний огонь и даём ей накалиться, но не сильно.
  • 4Смазываем раскалённую сковороду оливковым маслом и отправляем поджариваться помидоры, грибы и трюфельное масло, если на него решились.
  • 5Когда овощи потушатся, и появившаяся жидкость испарится, выливаем на сковороду яичную смесь для омлета.
  • 6По мере необходимости отодвигаем омлет с краёв к центру, чтобы вся жидкая смесь схватилась на сковороде.
  • 7Накрываем сковороду крышкой, убираем огонь до минимума и даём омлету запечься 2 минуты.
  • 8Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем мелко нарезанным зелёным луком.

К омлету не хватает овощей. Мы говорили, что в идеале на ужин овощи должны быть запечённые – легче усвоятся. Овощное рагу самое то.

Количество порций: 6 порций
Общий вес: 300 г
Калорийность: 130 ккал

Ингредиенты:

2 шт. (~400 г) баклажан
2 шт. (~400 г) кабачок
2 шт. (~300 г) болгарский перец
3 шт. (~500 г) помидор
1 шт. (~150 г) лук красный
4 зубчика чеснок
800 г консервированные помидоры / томатное пюре
3-4 веточки базилик
1 шт. (цедра) лимон
по вкусу соль
по вкусу перец
по вкусу оливковое масло

Инструкция по приготовлению

  • 1Разогреваем духовку до 200 градусов.
  • 2Нарезаем баклажаны, кабачки и перцы на крупные кубики. Выкладываем в форму для запекания, поливаем оливковым маслом, солим и перчим. Отправляем запекаться примерно на 20 минут, не до полной готовности.
  • 3Лук нарезаем на небольшие дольки, чеснок — тонкими колечками. Отправляем лук с чесноком в глубокую кастрюлю с небольшим количеством масла и щепоткой соли, тушим 2-3 минуты.
  • 4Отправляем в кастрюлю овощи из духовки, а также крупно нарезанные свежие помидоры и консервированные помидоры. Убираем огонь до среднего и тушим 30-35 минут под крышкой.
  • 5В готовый рататуй добавляем листики базилика и лимонную цедру. Солим и перчим по вкусу.

Итого калорий: 1500

Маловато? Позвольте себе больше фруктов либо добавьте к ужину ломтик цельнозернового хлеба. Экспериментируйте и слушайте своё тело!

(11292)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему