| Рацион №1 | Рацион №2 | Рацион №3 | Рацион №4 |
| Рацион №5 | Рацион №6 | Рацион №7 | Рацион №8 |
Основа весеннего рациона – большое количество зелени. Она поможет избавиться от накопившейся за зиму в организме слизи, уменьшит его окисление и поднимет иммунитет.
Завтрак
Идеальный завтрак – белковый завтрак с минералами. Поэтому утром, если не убегаете после еды на тренировку, готовьте омлеты с овощами и зеленью.
Яйца – полноценный источник белка, а значит они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно и вынужден получать только из пищи.
Воздушная фриттата со спаржей
| Количество порций: | 4 |
| Вес порции: | 150 г |
| Калорийность порции: | 280 ккал |
Ингредиенты
| спаржа | 150 г |
| помидоры черри | 12 шт. |
| яйца | 6 шт. |
| соль, перец, оливковое масло | по вкусу |
- 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
- 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
- 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для запекания смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
- 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.
Перекус
Классический первый перекус – фрукты. Предлагаем сделать смузи и добавить зелёных овощей, например, огурец.
Ингредиенты
| огурец | 200-250 г |
| свежий ананас | 200-250 г |
| спелый банан | 1 шт. |
| цедра и сок лайма | 1 шт. |
| вода | 100 мл |
| лёд | 250 г (около 15 крупных кубиков) |
| Калорийность: | 130 ккал |
Отправляем ингредиенты в блендер в такой последовательности: вода, очищенный и крупно нарезанный огурец, очищенный и нарезанный кубиками ананас, банан, цедра и сок лайма, лёд.
Обед
На обед каждый может позволить себе углеводы – сложные, естественно. Мы любим пасту из цельнозерновой муки.
Спагетти с цуккини, зелёным горошком и яйцом пашот
| Количество порций: | 2 |
| Вес порции: | 250 г |
| Калорийность порции: | 500 ккал |
Ингредиенты:
| спагетти | 200 г |
| замороженный зелёный горошек | 150 г |
| цуккини | 150-200 г |
| помидоры черри | 8-10 шт. |
| яйцо | 2 шт. |
| чеснок | 3 зубчика |
| соль, перец, пармезан, оливковое масло | по вкусу |
- 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем оливковое масло и варим спагетти столько, сколько указано на упаковке.
- 2Пока макароны варятся, ставим на огонь сковороду и хорошо её раскаляем.
- 3Нарезаем тонкими ломтиками чеснок, помидоры – на 4 части, цуккини – тонкой соломкой. Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем туда чеснок. Когда он станет золотистым, добавляем помидоры. Через минуту добавляем цуккини и замороженный горошек. Солим, перчим и тушим заправку несколько минут, затем снимаем с огня.
- 4Когда макароны будут готовы, отделяем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
- 5Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем всю заправку из сковороды. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем. Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем пармезаном.
Яйца пашот
- 1Разбиваем яйцо в пиалу, аккуратно, чтобы желток не растёкся.
- 2Наливаем воду в глубокую кастрюльку и ставим на огонь. Доводим до кипения и снимаем с огня. Вода ни в коем случае не должна кипеть при приготовлении яиц пашот. Ложкой вращаем воду в кастрюльке, чтобы образовалась воронка. Аккуратно вливаем яйцо в центр воронки и даём яйцу свариться. Это займёт две-три минуты. Важно не передержать яйцо, чтобы желток не стал твёрдым, но и не достать слишком рано, когда белок ещё не готов. Аккуратно достаём готовое яйцо шумовкой и укладываем в центр спагетти. Вилкой протыкаем белок и тщательно спешиваем спагетти с вытекшим желтком.
- Каждое яйцо нужно таким образом приготовить отдельно.
Перекус
Классический второй перекус – молочный продукт. Не будем вас мучить ещё одной готовкой – просто выпейте 200 мл кефира жирностью 2,5%.
| 200 мл: | 100 ккал |
Ужин
Самый ответственный приём пищи для тех, кто худеет. Если избавляетесь от лишнего веса, избавляйтесь и от углеводов. Если довольны собой – можете добавить ломтик цельнозернового хлеба, это даст ещё 100 ккал.
Тёплый салат с курицей
| Количество порций: | 2 |
| Вес порции: | 250 г |
| Калорийность порции: | 320 ккал |
Ингредиенты
| запечённая куриная грудка | 100 г |
| красный болгарский перец | 1 шт. |
| жёлтый болгарский перец | 1 шт. |
| красный лук | ½ шт. |
| чеснок | 2 зубчика |
| моцарелла | 40 г |
| хлеб или булочка из цельного зерна | 50 г |
| сок лимона | ½ шт. |
| соль, перец, сушёный орегано, оливковое масло | по вкусу |
- 1Разогреваем духовку в режиме «бройлер» на 200-220 градусов.
- 2Болгарские перцы разрезаем пополам, удаляем хвостик, семена и белые перегородки.
- 3Посуду для запекания застилаем фольгой, выкладываем перцы кожицей кверху и отправляем запекаться на 15 минут или до частичного почернения.
- 4Нарезаем приготовленные перцы полосками толщиной ~1 см и оставляем их в глубокой посуде, чтобы немного вытек сок.
- 5Температуру в духовке снижаем до 180 градусов и переключаем её на обычный режим.
- 6Крупно нарезаем хлеб, сбрызгиваем оливковым маслом и смешиваем с соком от перцев.
- 7Запекаем хлеб десять минут.
- 8Печёную курицу нарезаем на продольные ломтики средней толщины.
- Можно подогреть курицу в микроволновке, сбрызнув водичкой, чтобы она не иссушилась.
- 9Лук нарезаем тоненькими полукольцами.
- 10Чеснок пропускаем через чеснокодавку или нарезаем на тонкие пластинки.
- 11Собираем ингредиенты салата в произвольном порядке.
- 12Разрываем моцареллу руками на небольшие ломтики и выкладываем на салат.
- 13Заправляем салат оливковым маслом и лимонным соком. Посыпаем солью и специями.
- Масло, соль и специи можно предварительно взболтать и полить салат уже готовой заправкой.
Итого: 1330 ккал
(6686)
comments powered by HyperComments