Готовое меню с рецептами на целый день №5 (зелёное, на 1330 ккал) - Om Activ

Готовое меню с рецептами на целый день №5 (зелёное, на 1330 ккал)

4510

Готовое меню с рецептами на целый день №5 (зелёное, на 1330 ккал)

Редакция OMactiv

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Рацион №1 Рацион №2 Рацион №3 Рацион №4
Рацион №5 Рацион №6 Рацион №7 Рацион №8

Основа весеннего рациона – большое количество зелени. Она поможет избавиться от накопившейся за зиму в организме слизи, уменьшит его окисление и поднимет иммунитет.

Завтрак


Идеальный завтрак – белковый завтрак с минералами. Поэтому утром, если не убегаете после еды на тренировку, готовьте омлеты с овощами и зеленью.

Яйца – полноценный источник белка, а значит они содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать самостоятельно и вынужден получать только из пищи.

Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций: 4
Вес порции: 150 г
Калорийность порции: 280 ккал

Ингредиенты

спаржа 150 г
помидоры черри 12 шт.
яйца 6 шт.
соль, перец, оливковое масло по вкусу
  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковородке гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
  • 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для запекания смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
  • 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

Перекус


Классический первый перекус – фрукты. Предлагаем сделать смузи и добавить зелёных овощей, например, огурец.

Ингредиенты

огурец 200-250 г
свежий ананас 200-250 г
спелый банан 1 шт.
цедра и сок лайма 1 шт.
вода 100 мл
лёд 250 г (около 15 крупных кубиков)
Калорийность: 130 ккал

Отправляем ингредиенты в блендер в такой последовательности: вода, очищенный и крупно нарезанный огурец, очищенный и нарезанный кубиками ананас, банан, цедра и сок лайма, лёд.

Обед


На обед каждый может позволить себе углеводы – сложные, естественно. Мы любим пасту из цельнозерновой муки.

Спагетти с цуккини, зелёным горошком и яйцом пашот

Количество порций: 2
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

спагетти 200 г
замороженный зелёный горошек 150 г
цуккини 150-200 г
помидоры черри 8-10 шт.
яйцо 2 шт.
чеснок 3 зубчика
соль, перец, пармезан, оливковое масло по вкусу
  • 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем оливковое масло и варим спагетти столько, сколько указано на упаковке.
  • 2Пока макароны варятся, ставим на огонь сковороду и хорошо её раскаляем.
  • 3Нарезаем тонкими ломтиками чеснок, помидоры – на 4 части, цуккини – тонкой соломкой. Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем туда чеснок. Когда он станет золотистым, добавляем помидоры. Через минуту добавляем цуккини и замороженный горошек. Солим, перчим и тушим заправку несколько минут, затем снимаем с огня.
  • 4Когда макароны будут готовы, отделяем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
  • 5Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем всю заправку из сковороды. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем. Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем пармезаном.

Яйца пашот

  • 1Разбиваем яйцо в пиалу, аккуратно, чтобы желток не растёкся.
  • 2Наливаем воду в глубокую кастрюльку и ставим на огонь. Доводим до кипения и снимаем с огня. Вода ни в коем случае не должна кипеть при приготовлении яиц пашот. Ложкой вращаем воду в кастрюльке, чтобы образовалась воронка. Аккуратно вливаем яйцо в центр воронки и даём яйцу свариться. Это займёт две-три минуты. Важно не передержать яйцо, чтобы желток не стал твёрдым, но и не достать слишком рано, когда белок ещё не готов. Аккуратно достаём готовое яйцо шумовкой и укладываем в центр спагетти. Вилкой протыкаем белок и тщательно спешиваем спагетти с вытекшим желтком.
  • Каждое яйцо нужно таким образом приготовить отдельно.

Перекус


Классический второй перекус – молочный продукт. Не будем вас мучить ещё одной готовкой – просто выпейте 200 мл кефира жирностью 2,5%.

200 мл: 100 ккал

Ужин


Самый ответственный приём пищи для тех, кто худеет. Если избавляетесь от лишнего веса, избавляйтесь и от углеводов. Если довольны собой – можете добавить ломтик цельнозернового хлеба, это даст ещё 100 ккал.

Тёплый салат с курицей

Количество порций: 2
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 320 ккал

Ингредиенты

запечённая куриная грудка 100 г
красный болгарский перец 1 шт.
жёлтый болгарский перец 1 шт.
красный лук ½ шт.
чеснок 2 зубчика
моцарелла 40 г
хлеб или булочка из цельного зерна 50 г
сок лимона ½ шт.
соль, перец, сушёный орегано, оливковое масло по вкусу

  • 1Разогреваем духовку в режиме «бройлер» на 200-220 градусов.
  • 2Болгарские перцы разрезаем пополам, удаляем хвостик, семена и белые перегородки.
  • 3Посуду для запекания застилаем фольгой, выкладываем перцы кожицей кверху и отправляем запекаться на 15 минут или до частичного почернения.
  • 4Нарезаем приготовленные перцы полосками толщиной ~1 см и оставляем их в глубокой посуде, чтобы немного вытек сок.
  • 5Температуру в духовке снижаем до 180 градусов и переключаем её на обычный режим.
  • 6Крупно нарезаем хлеб, сбрызгиваем оливковым маслом и смешиваем с соком от перцев.
  • 7Запекаем хлеб десять минут.
  • 8Печёную курицу нарезаем на продольные ломтики средней толщины.
  • Можно подогреть курицу в микроволновке, сбрызнув водичкой, чтобы она не иссушилась.
  • 9Лук нарезаем тоненькими полукольцами.
  • 10Чеснок пропускаем через чеснокодавку или нарезаем на тонкие пластинки.
  • 11Собираем ингредиенты салата в произвольном порядке.
  • 12Разрываем моцареллу руками на небольшие ломтики и выкладываем на салат.
  • 13Заправляем салат оливковым маслом и лимонным соком. Посыпаем солью и специями.
  • Масло, соль и специи можно предварительно взболтать и полить салат уже готовой заправкой.

Итого: 1330 ккал


Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(4510)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему