Готовое меню на целый день №8 (осеннее, на 1500 ккал) с рецептами - Om Activ

Готовое меню на целый день №8 (осеннее, на 1500 ккал) с рецептами

2917

Готовое меню на целый день №8 (осеннее, на 1500 ккал) с рецептами

Редакция OMactiv

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Вариант №1
Вариант №2
Вариант №3
Вариант №4
Вариант №5
Вариант №6
Вариант №7

Осенью едим свежие овощи и щелочные продукты, чтобы укрепить иммунитет, и продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами, чтобы поддержать нервную систему. Мы публиковали правила составления осеннего рациона, сегодня – готовое меню с рецептами.

Завтрак

Если вас ждёт активный день, начинайте его с питательного завтрака. В ноябре он у нас с ароматом тыквы.

Панкейки с тыквой

Количество порций: 3 по 3 панкейка
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 350 ккал

Ингредиенты:

цельнозерновая мука 200 г
тыквенное пюре 160 г
молоко 220 г
растопленное сливочное масло жирностью 82% 2 ст. л.
яйцо 1 шт.
мёд 1 ч. л.
разрыхлитель 2 ч. л.
соль 1 щепотка
ванильный экстракт ½ ч. л.

  • 1 В миске смешиваем сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель и щепотку соли.
  • 2 Добавляем тыквенное пюре, молоко, яйцо, ваниль, мёд и растопленное сливочное масло.
  • 3 Тщательно замешиваем венчиком тесто – по консистенции оно будет напоминать сметану.
  • 4 Жарим панкейки на сковороде без дополнительного масла, на медленном огне примерно две минуты с одной стороны и ещё минуту – с другой.
  • По желанию поливаем готовые панкейки мёдом и посыпаем орешками – их калорийность мы учитывали.

Перекус

Первый классический перекус – это фрукты. Осенью их можно заменить сухофруктами. Калорийность сухофруктов выше калорийности аналогичных фруктов – учитывайте это.

Сушёный инжир (70 г)
180 ккал

Обед

На обед углеводы можно есть всем – даже тем, кто худеет. Сегодня предлагаем приготовить пасту. Паста из цельного зерна – сложные углеводы, цуккини и горошек – зелёные щелочные продукты, яйцо – полноценный белок. Когда не едим на завтрак омлет, стараемся добавить яйцо в другие приёмы.

Спагетти с цуккини, зелёным горошком и яйцом пашот

Количество порций: 2
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

спагетти из цельного зерна 200 г
зелёный горошек замороженный 150 г
цуккини 200 г
помидоры черри 8-10 шт.
яйцо 2 шт.
чеснок 3 зубчика
оливковое масло 1 ст. л.
соль, перец по вкусу

  • 1 Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем спагетти и варим столько, сколько указано на упаковке.
  • 2 Пока макароны варятся, ставим на огонь сковороду и раскаляем её.
  • 3 Нарезаем чеснок тонкими ломтиками, помидоры – на ветверти, цуккини – тонкой соломкой.
  • 4 Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем к нему чеснок.
  • 5 Когда чеснок станет золотистым, добавляем помидоры.
  • 6 Через минуту добавляем цуккини и замороженный горошек.
  • 7 Солим, перчим и тушим заправку несколько минут, затем снимаем с огня.
  • 8 Когда макароны будут готовы, отливаем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
  • 9 Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем туда же всю заправку из сковороды. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем.
  • 10 Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем пармезаном.

Яйца пашот

  • 1 Аккуратно разбиваем яйцо в пиалу, чтобы желток не растёкся.
  • 2 Наливаем воду в глубокую кастрюльку и доводим до кипения.
  • 3 Снимаем кастрюльку с огня – вода не должна кипеть при приготовлении яиц пашот.
  • 4 Ложкой вращаем воду в кастрюльке, пока не образуется воронка.
  • 5 Аккуратно вливаем яйцо в центр воронки и даём яйцу свариться. Это займёт 2-3 минуты.
  • 6 Аккуратно достаём готовое яйцо шумовкой и укладываем в центр спагетти.
  • 7 Аккуратно вилкой протыкаем белок и тщательно спешиваем спагетти с вытекшим желтком.
  • Каждое яйцо готовим отдельно.

Перекус

Классический второй перекус для ленивых – кисломолочный продукт. Да, может кто-то и готовит на пять приёмов в день, но мы выбираем на перекусы полезные готовые решения. Главное, покупайте продукты без сахара и красителей. Можете добавить в них зелень – ещё больше нужной осенью щёлочи.

Баночка йогурта (120 г)
70 ккал

Ужин

Состав ужина зависит от цели. Если худеете, углеводы на этот приём вам не нужны – съешьте только салат. Если поддерживаете форму, добавляйте ломтик хлеба из цельного зерна или другой полезный гарнир. С сёмгой сочетается дикий рис.

Этот салат отвечает осенним требованиям. Сёмга, кунжутное масло и кунжут – источники незаменимых жирных кислот. Зелёные овощи – щелочные продукты.

Китайский салат с сёмгой

Количество порций: 2
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

сёмга 200 г
морская капуста или вакаме 100 г
пекинская капуста 120 г
огурец 1 шт.
зелёный лук 2-4 шт.
соевый соус 2 ст. л.
кунжутное масло 4 ст. л.
кунжут 5 г

  • 1 Сёмгу солим, перчим, смазываем половиной кунжутного масла и отправляем на сильно раскалённый гриль до готовности – обжариваем примерно 3-4 минуты с каждой стороны.
  • 2 Пекинскую капусту нарезаем на ломтики среднего размера.
  • 3 Сёмгу тоже нарезаем на ломтики.
  • 4 Огурец нарезаем соломкой.
  • 5 Зелёный лук нарезаем на мелкие колечки.
  • 6 Смешиваем морскую и пекинскую капусты, огурец и зелёный лук, распределяем смесь по двум тарелкам.
  • 7 На овощи выкладываем сёмгу, поливаем соевым соусом, кунжутным маслом и посыпаем кунжутом.

500 ккал – допустимая калорийность ужина. Но если хотите снизить энергетическую ценность салата, кладите в него на одну ложку кунжутного масла меньше – блюдо сразу потеряет 150 ккал.

Калорийность рациона: 1500 ккал.

(2917)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему