Готовое меню с рецептами на целый день №8 (осеннее, на 1500 ккал) - Om Activ

Готовое меню с рецептами на целый день №8 (осеннее, на 1500 ккал)

3263

Готовое меню с рецептами на целый день №8 (осеннее, на 1500 ккал)

Редакция OMactiv

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Рацион №1 Рацион №2 Рацион №3 Рацион №4
Рацион №5 Рацион №6 Рацион №7 Рацион №8

Осенью едим свежие овощи и щелочные продукты, чтобы укрепить иммунитет, и продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами, чтобы поддержать нервную систему. Мы публиковали правила составления осеннего рациона, сегодня – готовое меню с рецептами.

Завтрак


Если вас ждёт активный день – начните его с питательного завтрака. В ноябре он у нас с ароматом тыквы.

Панкейки с тыквой

Количество порций: 3 по 3 панкейка
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 350 ккал

Ингредиенты:

цельнозерновая мука 200 г
тыквенное пюре 160 г
молоко 220 г
растопленное сливочное масло жирностью 82% 2 ст. л.
яйцо 1 шт.
мёд 1 ч. л.
разрыхлитель 2 ч. л.
соль щепотка
ванильный экстракт ½ ч. л.
  • 1В миске смешиваем сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель и соль.
  • 2Добавляем тыквенное пюре, молоко, яйцо, ваниль, мёд и растопленное сливочное масло.
  • 3Тщательно замешиваем венчиком тесто – по консистенции оно будет напоминать сметану.
  • 4Жарим панкейки на сковороде без дополнительного масла, на медленном огне примерно две минуты с одной стороны и ещё минуту – с другой.
  • По желанию поливаем готовые панкейки мёдом и посыпаем орешками, но будьте внимательны – их калорийность мы не учитывали.

Перекус


Первый классический перекус – это фрукты. Осенью их можно заменить сухофруктами. Калорийность сухофруктов выше калорийности аналогичных фруктов – учитывайте это.

Сушёный инжир: 70 г
Калорийность порции: 180 ккал

Обед


На обед углеводы можно есть всем – даже тем, кто худеет. Сегодня предлагаем приготовить пасту. Паста из цельного зерна – сложные углеводы, цуккини и горошек – зелёные щелочные продукты, яйцо – полноценный белок. Когда не едим на завтрак омлет, стараемся добавить яйцо в другие приёмы.

Спагетти с цуккини, зелёным горошком и яйцом пашот

Количество порций: 2
Вес порции: 250 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

спагетти из цельного зерна 200 г
зелёный горошек замороженный 150 г
цуккини 200 г
помидоры черри 8-10 шт.
яйцо 2 шт.
чеснок 3 зубчика
оливковое масло 1 ст. л.
соль, перец по вкусу
  • 1Доводим до кипения воду в кастрюльке, солим, добавляем спагетти и варим столько, сколько указано на упаковке.
  • 2Пока макароны варятся, ставим на огонь сковороду и раскаляем её.
  • 3Нарезаем чеснок тонкими ломтиками, помидоры – на четверти, цуккини – тонкой соломкой.
  • 4Наливаем оливковое масло на сковороду и через минуту отправляем туда чеснок.
  • 5Когда чеснок станет золотистым, добавляем помидоры.
  • 6Через минуту добавляем цуккини и замороженный горошек.
  • 7Солим, перчим и тушим заправку несколько минут, затем снимаем с огня.
  • 8Когда макароны будут готовы, отливаем 100 мл воды в стакан и сливаем оставшуюся воду.
  • 9Возвращаем спагетти в кастрюльку, выливаем к ним воду и отправляем туда же всю заправку из сковороды. Добавляем горсть тёртого пармезана и тщательно всё размешиваем.
  • 10Раскладываем по тарелкам и дополнительно посыпаем пармезаном.

Яйца пашот

  • 1Аккуратно разбиваем яйцо в пиалу, чтобы желток не растёкся.
  • 2Наливаем воду в глубокую кастрюльку и доводим до кипения.
  • 3Снимаем кастрюльку с огня – вода не должна кипеть при приготовлении яиц пашот.
  • 4Ложкой вращаем воду в кастрюльке, чтобы создавалась воронка.
  • 5Аккуратно вливаем яйцо в центр воронки и даём ему свариться. Это займёт 2-3 минуты.
  • 6Аккуратно достаём готовое яйцо шумовкой и укладываем в центр спагетти.
  • 7Вилкой протыкаем белок и тщательно спешиваем спагетти с вытекшим желтком.
  • Каждое яйцо готовим отдельно.

Перекус


Классический второй перекус для ленивых – кисломолочный продукт. Да, может кто-то и готовит все пять приёмов на день, но мы выбираем на перекусы полезные готовые решения. Главное – покупайте продукты без сахара и красителей. Можете добавить в них зелень – ещё больше нужной осенью щёлочи.

Баночка йогурта: 120 г
Калорийность порции: 70 ккал

Ужин


Состав ужина зависит от цели. Если худеете – углеводы на этот приём вам не нужны, съешьте только салат. Если поддерживаете форму, добавьте ломтик хлеба из цельного зерна или другой полезный гарнир. С сёмгой сочетается дикий рис.

Этот салат отвечает осенним требованиям. Сёмга, кунжутное масло и кунжут – источники незаменимых жирных кислот. Зелёные овощи – щелочные продукты.

Китайский салат с сёмгой

Количество порций: 2
Вес порции: 300 г
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты:

сёмга 200 г
морская капуста или вакаме 100 г
пекинская капуста 120 г
огурец 1 шт.
зелёный лук 2-4 шт.
соевый соус 2 ст. л.
кунжутное масло 4 ст. л.
кунжут 5 г
  • 1Сёмгу солим, перчим, смазываем половиной кунжутного масла и отправляем на сильно раскалённый гриль до готовности – обжариваем примерно 3-4 минуты с каждой стороны.
  • 2Пекинскую капусту нарезаем на ломтики среднего размера.
  • 3Сёмгу тоже нарезаем на ломтики.
  • 4Огурец нарезаем соломкой.
  • 5Зелёный лук нарезаем на мелкие колечки.
  • 6Смешиваем морскую и пекинскую капусты, огурец и зелёный лук, распределяем смесь по двум тарелкам.
  • 7На овощи выкладываем сёмгу, поливаем соевым соусом, кунжутным маслом и посыпаем кунжутом.

500 ккал – допустимая калорийность ужина. Но если хотите её снизить, кладите в на одну ложку кунжутного масла меньше – блюдо сразу потеряет 150 ккал.

Итого: 1500 ккал.


Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(3263)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему