Как набрать из еды суточную норму антиоксидантов, чтобы вывести из организма все свободные радикалы - Om Activ

Как набрать из еды суточную норму антиоксидантов, чтобы вывести из организма все свободные радикалы

6204 / 18.06.2018
Антиоксиданты – активные соединения, содержащиеся в пище – важны всегда, но летом особенно. Их основная обязанность – выведение свободных радикалов из организма, количество которых под действием солнечных лучей стремительно растёт.

Начнём со свободных радикалов.

Свободные радикалы – соединения, повреждающие клеточные мембраны и разрушающие впоследствии клетки.

Как образуются свободные радикалы?

Свободные радикалы образуются в процессе клеточного дыхания при участии кислорода, поэтому механизм разрушения клеток под действием радикалов называется окислительным стрессом.

Количество свободных радикалов в организме увеличивается при хронических воспалениях, стрессах, радиации, загрязнённой атмосфере, ультрафиолетовом солнечном излучении, а также при попадании в организм с пищей химических соединений.

Обидно, что свободные радикалы образуются также во время физической активности (из-за повышенного потребления кислорода) и при высокой скорости обмена веществ.

Чем опасны свободные радикалы?

Свободные радикалы ускоряют старение, провоцируют неправильное функционирование систем организма, вызывают воспалительные процессы в тканях, включая клетки нервной системы и мозга, нарушают работу иммунной системы. Окисленный холестерин в крови прилипает к стенкам артерий – растёт количество атеросклеротических бляшек, что грозит ишемической болезнью сердца и инсультом.

Но хуже всего то, что свободные радикалы вызывают мутацию клеток – нарушают структуру ДНК, что приводит к развитию раковых заболеваний.

Так вот.

  • Антиоксиданты выводят свободные радикалы из организма, защищая нас от развития множества заболеваний и замедляя процессы старения. 
  • К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, В2; биофлавоноиды; минеральные вещества (селен, кальций, железо, цинк, медь); некоторые аминокислоты (цистин, глутаминовая кислота, глицин и другие).

Основные источники антиоксидантов – растения. Они выжили, выработав защиту от неблагоприятных условий среды, поэтому максимальное количество антиоксидантов содержится в кожуре и коре растений и деревьев, а также в косточках, где хранится генетическая информация. Растения защищаются от окисления, вырабатывая антиоксиданты, а мы, употребляя растения в пищу, насыщаем антиокислителями организм.

Самые мощные антиоксиданты – биофлавоноиды. Они содержатся в тёмных красно-пурпурных продуктах – чернике, тёмном винограде, свёкле, фиолетовой капусте, баклажане и т.п.

Но это не значит, что вы должны ограничиваться тёмными продуктами. К антиоксидантам относится большое количество соединений, каждое со своим эффектом. И это ещё одна причина делать рацион как можно более разнообразным.

  • 1Красные продукты (помидор, розовый грейпфрут, арбуз и др.) содержат ликопин (или ликопен), один из самых мощных антиоксидантов в природе. Он снижает риск развития сердечных и лёгочных заболеваний, рака простаты.
  • 2Оранжевые продукты (абрикос, морковь, манго, дыня, тыква, батат и др.) содержат альфа- и бета-каротины. Они защищают от рака, а после преобразования в витамин А – улучшают зрение.
  • 3Оранжево-жёлтые продукты (клементин, мандарин, апельсин, ананас, папайя и др.) содержат лимонин (в корке), витамин С и флавоноиды (в мякоти).
  • 4Жёлто-зелёные продукты (шпинат, авокадо, тёмно-зеленый салат, зелёный и жёлтый болгарский перец, зелёные бобы, бобы горчицы, зелёный горошек и др.) содержат лютеин и циаксантин, антиоксидантные пигменты, которые концентрируются в сетчатке глаза и помогают снизить риск развития катаракты и уменьшить возрастное снижение зрения.
  • 5Зелёные продукты (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, китайская капуста и др.) содержат сульфорафан, изотиоцианат и индолы, которые также избавляют организм от токсичных веществ и канцерогенов.
  • 6Бело-зелёные продукты (спаржа, сельдерей, чеснок, грибы, груша и др.) содержат сульфиды – вещества, которые обеспечивают здоровье кровеносной системы.

Сколько нужно потреблять антиоксидантов?

Антиоксидантную способность продуктов учёные определяют единицей ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity). Дословный перевод – объём поглощения кислородных радикалов, но в русской адаптации можно встретить понятие «показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы».

В различных публикациях предлагаемые величины ORAC в том или ином продукте существенно разнятся. Ничего удивительного в этом нет – яблоки одного сорта, выращенные в разных условиях, будут отличаться друг от друга и по весу, и по виду, и по количеству антиоксидантов. И пока производители не будут отображать показатель ORAC на упаковке, все расчёты мы можем делать только приблизительно.

Показатель ORAC на 100 г продукта:

Абрикос 1,110
Авокадо 1,922
Ананас 385
Апельсин 2,103
Арахис 3,166
Арбуз 142
Артишок сырой 6,552
Баклажан 932
Бобы 799
Базилик свежий 4,805
Базилик сушёный 61,063
Банан 795
Бразильский орех 1,419
Брокколи свежая 3,083
Ваниль 122,400
Винный уксус 410
Виноград чёрный 1,746
Виноград красный 1,837
Виноград белый, зелёный 1,018
Вишня 3,747
Голубика 4,669
Гранат свежий 4,479
Грейпфрут 1,548
Грецкий орех 13,541
Гриб белый свежий 691
Груша сырая 2,201
Земляника 4,302
Изюм 4,188
Имбирь свежий (корень) 5,708
Какао-порошок 55,653
Капуста белокочанная свежая 529
Корица 131,420
Кумин 50,372
Карри 48,504
Кардамон 2,764
Кешью 1,948
Клюква 9,090
Крыжовник 3,332
Киви 862
Курага 3,234
Кукуруза свежая 728
Лимон 1,346
Лайм 82
Лук репчатый свежий 913
Майоран свежий 2,7297
Малина свежая 5,065
Мандарин 1,627
Морковь свежая 436
Нектарин 919
Огурцы свежие с кожурой 232
Оливковое масло 372
Паприка 21,932
Папайя 300
Перец красный или кайенский 19,671
Перец белый 40,700
Перец чёрный 34,053
Перец сладкий 821
Персик свежий 1,922
Редис свежий 1,750
Розмарин сушёный 165,280
Салат свежий 1,532
Сельдерей 552
Слива свежая 6,100
Свёкла 1,776
Соя 962
Томат свежий 546
Тыква сырая 483
Уксус яблочный 564
Фундук 9,645
Фисташки 7,675
Хлеб цельнозерновой 2,104
Чай чёрный 313
Чай зелёный 520
Чили 23,636
Черника 5,905
Чернослив 8,059
Чеснок свежий 5,708
Шпинат свежий 1,513
Яблоки свежие с кожурой 2,589

  • Суточная доза антиоксидантов для взрослого человека – 5,000 единиц. Это означает, что теоретически 100 г ягод черники или 200 г свежих яблок с кожурой покрывают потребности организма.

Но очень сложно подсчитать точное количество свободных радикалов в организме, так как мы не знаем, например, актуальный уровень ультрафиолета и состояние экологии, поэтому иногда может потребоваться больше пяти тысяч.

Стоит отметить, что не все учёные признают корректность ORAC. По мнению некоторых из них при расчётах не учитывается насколько хорошо организм принимает антиоксиданты. Но это детали просто, чтобы вы знали.

Работайте с этой таблицей, так как другой просто нет. Надеемся, она поможет вам сохранить молодость и здоровье. И потребляйте антиоксиданты круглый год, а не только летом.

(6204)

comments powered by HyperComments
Екатерина Дидык

С 2007 года нутрициолог, президент Ассоциации нутрициологов РМ, сертифицированный коуч Международного Эриксоновского Университета, соорганизатор и куратор проекта «Школа правильного питания» в РМ, сооснователь международной школы нутрициологии Nutrition Expert, автор интенсивов по нутрициологии для инструкторов и косметологов.

Другие статьи на эту тему