Начнём со свободных радикалов.
Свободные радикалы – соединения, повреждающие клеточные мембраны и разрушающие впоследствии клетки.
Как образуются свободные радикалы?
Свободные радикалы образуются в процессе клеточного дыхания при участии кислорода, поэтому механизм разрушения клеток под действием радикалов называется окислительным стрессом.
Количество свободных радикалов в организме увеличивается при хронических воспалениях, стрессах, радиации, загрязнённой атмосфере, ультрафиолетовом солнечном излучении, а также при попадании в организм с пищей химических соединений.
Обидно, что свободные радикалы образуются также во время физической активности (из-за повышенного потребления кислорода) и при высокой скорости обмена веществ.
Чем опасны свободные радикалы?
Свободные радикалы ускоряют старение, провоцируют неправильное функционирование систем организма, вызывают воспалительные процессы в тканях, включая клетки нервной системы и мозга, нарушают работу иммунной системы. Окисленный холестерин в крови прилипает к стенкам артерий – растёт количество атеросклеротических бляшек, что грозит ишемической болезнью сердца и инсультом.
Но хуже всего то, что свободные радикалы вызывают мутацию клеток – нарушают структуру ДНК, что приводит к развитию раковых заболеваний.
Так вот.
- Антиоксиданты выводят свободные радикалы из организма, защищая нас от развития множества заболеваний и замедляя процессы старения.
- К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, В2; биофлавоноиды; минеральные вещества (селен, кальций, железо, цинк, медь); некоторые аминокислоты (цистин, глутаминовая кислота, глицин и другие).
Основные источники антиоксидантов – растения. Они выжили, выработав защиту от неблагоприятных условий среды, поэтому максимальное количество антиоксидантов содержится в кожуре и коре растений и деревьев, а также в косточках, где хранится генетическая информация. Растения защищаются от окисления, вырабатывая антиоксиданты, а мы, употребляя растения в пищу, насыщаем антиокислителями организм.
Самые мощные антиоксиданты – биофлавоноиды. Они содержатся в тёмных красно-пурпурных продуктах – чернике, тёмном винограде, свёкле, фиолетовой капусте, баклажане и т.п.
Но это не значит, что вы должны ограничиваться тёмными продуктами. К антиоксидантам относится большое количество соединений, каждое со своим эффектом. И это ещё одна причина делать рацион как можно более разнообразным.
- 1Красные продукты (помидор, розовый грейпфрут, арбуз и др.) содержат ликопин (или ликопен), один из самых мощных антиоксидантов в природе. Он снижает риск развития сердечных и лёгочных заболеваний, рака простаты.
- 2Оранжевые продукты (абрикос, морковь, манго, дыня, тыква, батат и др.) содержат альфа- и бета-каротины. Они защищают от рака, а после преобразования в витамин А – улучшают зрение.
- 3Оранжево-жёлтые продукты (клементин, мандарин, апельсин, ананас, папайя и др.) содержат лимонин (в корке), витамин С и флавоноиды (в мякоти).
- 4Жёлто-зелёные продукты (шпинат, авокадо, тёмно-зеленый салат, зелёный и жёлтый болгарский перец, зелёные бобы, бобы горчицы, зелёный горошек и др.) содержат лютеин и циаксантин, антиоксидантные пигменты, которые концентрируются в сетчатке глаза и помогают снизить риск развития катаракты и уменьшить возрастное снижение зрения.
- 5Зелёные продукты (брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, китайская капуста и др.) содержат сульфорафан, изотиоцианат и индолы, которые также избавляют организм от токсичных веществ и канцерогенов.
- 6Бело-зелёные продукты (спаржа, сельдерей, чеснок, грибы, груша и др.) содержат сульфиды – вещества, которые обеспечивают здоровье кровеносной системы.
Сколько нужно потреблять антиоксидантов?
Антиоксидантную способность продуктов учёные определяют единицей ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity). Дословный перевод – объём поглощения кислородных радикалов, но в русской адаптации можно встретить понятие «показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы».
В различных публикациях предлагаемые величины ORAC в том или ином продукте существенно разнятся. Ничего удивительного в этом нет – яблоки одного сорта, выращенные в разных условиях, будут отличаться друг от друга и по весу, и по виду, и по количеству антиоксидантов. И пока производители не будут отображать показатель ORAC на упаковке, все расчёты мы можем делать только приблизительно.
Показатель ORAC на 100 г продукта:
| Абрикос | 1,110 |
| Авокадо | 1,922 |
| Ананас | 385 |
| Апельсин | 2,103 |
| Арахис | 3,166 |
| Арбуз | 142 |
| Артишок сырой | 6,552 |
| Баклажан | 932 |
| Бобы | 799 |
| Базилик свежий | 4,805 |
| Базилик сушёный | 61,063 |
| Банан | 795 |
| Бразильский орех | 1,419 |
| Брокколи свежая | 3,083 |
| Ваниль | 122,400 |
| Винный уксус | 410 |
| Виноград чёрный | 1,746 |
| Виноград красный | 1,837 |
| Виноград белый, зелёный | 1,018 |
| Вишня | 3,747 |
| Голубика | 4,669 |
| Гранат свежий | 4,479 |
| Грейпфрут | 1,548 |
| Грецкий орех | 13,541 |
| Гриб белый свежий | 691 |
| Груша сырая | 2,201 |
| Земляника | 4,302 |
| Изюм | 4,188 |
| Имбирь свежий (корень) | 5,708 |
| Какао-порошок | 55,653 |
| Капуста белокочанная свежая | 529 |
| Корица | 131,420 |
| Кумин | 50,372 |
| Карри | 48,504 |
| Кардамон | 2,764 |
| Кешью | 1,948 |
| Клюква | 9,090 |
| Крыжовник | 3,332 |
| Киви | 862 |
| Курага | 3,234 |
| Кукуруза свежая | 728 |
| Лимон | 1,346 |
| Лайм | 82 |
| Лук репчатый свежий | 913 |
| Майоран свежий | 2,7297 |
| Малина свежая | 5,065 |
| Мандарин | 1,627 |
| Морковь свежая | 436 |
| Нектарин | 919 |
| Огурцы свежие с кожурой | 232 |
| Оливковое масло | 372 |
| Паприка | 21,932 |
| Папайя | 300 |
| Перец красный или кайенский | 19,671 |
| Перец белый | 40,700 |
| Перец чёрный | 34,053 |
| Перец сладкий | 821 |
| Персик свежий | 1,922 |
| Редис свежий | 1,750 |
| Розмарин сушёный | 165,280 |
| Салат свежий | 1,532 |
| Сельдерей | 552 |
| Слива свежая | 6,100 |
| Свёкла | 1,776 |
| Соя | 962 |
| Томат свежий | 546 |
| Тыква сырая | 483 |
| Уксус яблочный | 564 |
| Фундук | 9,645 |
| Фисташки | 7,675 |
| Хлеб цельнозерновой | 2,104 |
| Чай чёрный | 313 |
| Чай зелёный | 520 |
| Чили | 23,636 |
| Черника | 5,905 |
| Чернослив | 8,059 |
| Чеснок свежий | 5,708 |
| Шпинат свежий | 1,513 |
| Яблоки свежие с кожурой | 2,589 |
- Суточная доза антиоксидантов для взрослого человека – 5,000 единиц. Это означает, что теоретически 100 г ягод черники или 200 г свежих яблок с кожурой покрывают потребности организма.
Но очень сложно подсчитать точное количество свободных радикалов в организме, так как мы не знаем, например, актуальный уровень ультрафиолета и состояние экологии, поэтому иногда может потребоваться больше пяти тысяч.
Стоит отметить, что не все учёные признают корректность ORAC. По мнению некоторых из них при расчётах не учитывается насколько хорошо организм принимает антиоксиданты. Но это детали – просто, чтобы вы знали.
Работайте с этой таблицей, так как другой просто нет. Надеемся, она поможет вам сохранить молодость и здоровье. И потребляйте антиоксиданты круглый год, а не только летом.
(10051)
