Как составить рацион в пост, чтобы организм ничего не заметил (7 советов!) - Om Activ

Как составить рацион в пост, чтобы организм ничего не заметил (7 советов!)

654

Как составить рацион в пост, чтобы организм ничего не заметил (7 советов!)

Екатерина Дидык

нутрициолог с 8-летним стажем, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Пост — это не диета, не детокс и не способ похудеть. Помните об этом, когда составляете рацион на этот долгий период. А ещё об этих 7 правилах, которые помогут вам на время длительного отказа от продуктов животного происхождения поста улучшить здоровье, не навредив себе и фигуре.

Максимально разнообразьте белковый рацион

Если вы давно следите за нашими статьями, то понимаете, чем грозит резкий недостаток белка в рационе — отсутствием определённого набора питательных элементов, что может закончиться снижением иммунитета, гормональными сбоями, болезнями и апатией.

Так как основные источники белка под запретом, то в рационе должны быть хотя бы белки растительного происхождения.

Белки растительного происхождения и содержание белка (г) на 100 г продукта:

●      Соя и соевые продукты 36
●      20-24 (в зависимости от вида бобов)
●      Орехи 10-25 (в зависимости от вида орехов)
●      Семечки 20
●      Различные злаковые 5-14
●      Грибы 3

Чтобы разнообразить белковое меню обязательно добавляйте рыбу и морепродукты, в те дни, когда можно.

Кстати, соевый белок — единственный растительный белок с полным аминокислотным составом. Он может считаться полноценной заменой животного белка, поэтому иногда приём пищи можно заменить соевым протеиновым коктейлем.

Употребляйте много зелени и разных видов капуст

Все злаки, белковые продукты и часть фруктов обладают окисляющим действием, а это провокация снижения иммунитета и обострения хронических заболеваний. Чтобы выровнять кислотно — щелочное равновесии нужно потреблять больше свежих зелени или капуст – например, брокколи, пекинская, шпинат, руккола и прочие.

К тому же во время поста сокращается поступление кальция и прочих минеральных веществ из-за исключения молочных продуктов. А именно представители «зелёных» могут помочь восполнить их лучше всего.

Большую службу сослужит и квашеная капуста, которая содержит минеральные вещества, витамин С и поддерживает здоровое пищеварение.

Следите за ГИ углеводов и их количеством

В период поста многие неосознанно делают основой рациона каши, мучные изделия, варёный картофель и свеклу.

Глобально в этом нет большой трагедии, за исключение того, что именно избыток углеводов как раз и приводит к набору веса. Если торт или булочка постная, это не значит, что она полезная.

К тому же помните, что каши бывают разные — выбирайте те, чей ГИ ниже.

Например, ГИ гречки – всего 40, а кукурузной каши – уже 70!

Кстати, у отварных овощей ГИ растёт – так что винегрет из варёной свеклы, картошки и морковки — откровенный сахар.

Составляя дневной рацион, помните о вашей суточной норме углеводов. Если худеете – до 100 г в сутки! При поддержании – уже около 200. Иначе пост обернётся активным набором веса.

Восполняйте полезные жиры

В рационе обязательно должны присутствовать полезные жиры. Это наше настроение, гормоны, иммунитет, молодость и здоровое сердце. На сей раз они будут не из жирной рыбы, так как она запрещена, а из орехов, авокадо и растительных масел. Не забывайте про семена — чиа, лен, кунжут и другие.

Постарайтесь питаться не реже 4-5-ти раз в сутки

Так как сытных белковых продуктов в рационе стало меньше, чтобы не голодать и сваливаться на избыток откровенных углеводов, распределите пищу на несколько приёмов. Так будет гораздо проще перенести пост, и, привыкните так питаться в принципе.

Используйте витамины и протеины

Если понимаете, что вам не удаётся создать полноценный качественный рацион, что вы едите мало овощей и фруктов, что сложно добрать норму белка —  не мучайте себя и свой организм. Особенно это касается заядлых зожников, спортсменов, пожилых людей и лиц с хроническими заболеваниями.

Ваши помощники:

●      Соевый протеиновый коктейль
●      Коктейль в виде клетчатки
●      Омега 3
●      Витаминно-минеральный комплекс
●      Комплекс антиоксидантов

Ищите новые формы приготовления блюд и вкусные рецепты

Нам всегда удобно приготовить то, что привычно, поэтому в пост многие так и продолжают есть тоже самое, но, исключив из рациона продукты животного происхождения. Но надо не просто исключать, а заменять!

Добавьте немного фантазии и разнообразия, и пост не покажется совсем скучным. Составьте список полезных продуктов, которые вам можно, и творите!

Ищите новые формы и комбинации приготовления чевецы, злаков и т.д. Киноа не всем нравится. Но пассируйте её с морковью и луком, добавьте грибы и пряности — получится крайне вкусно!

Любите и уважайте себя — тогда у вас не останется шанса на небрежное отношение к питанию!

(654)

Екатерина Дидык

нутрициолог с 8-летним стажем, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Другие статьи на эту тему