Как выбрать качественный протеин, а не сомнительный порошок - Om Activ

Как выбрать качественный протеин, а не сомнительный порошок

2862

Как выбрать качественный протеин, а не сомнительный порошок

Адриан Бырка

консультант по спортивному питанию и оборудованию в “Power Team”.

Мы рассказывали тут, что для набора мышечной массы нужно много есть. Очень много. А из этого много – очень много белка, примерно 2г на 1кг массы тела. Если весите 90 кг, то в день должны съедать минимум 180 г белка, делим на 5 приемов пищи в день и получаем 36 г белка за каждый присест. А это примерно 150 г нежирной говядины или куриной грудки! Вряд ли вы (ваш пищевой тракт) осилит такое количество пищи. Зато это всего 30 г сухого протеина из молочной сыворотки, которые легким движением руки превращается в элегантный коктейль. Удобно и эффективно. Рассказываем, как выбрать лучший.

Выбирайте надежного производителя

Казалось бы, банальный совет, но не все так просто. Некоторые производители являются официальными представителями олимпийской сборной той или иной страны – такие продукты можно смело брать. Лучше, чтобы это была Европа — у них требования к производству спортивного питания выше, чем в Америке, где патент на производство может получить чуть ли не любой цех. Берете американское — ищите сертификацию на упаковке.

Обращайте внимание на состав

Вы же за белками пришли, правда? Так что смотрите, чтобы они не растворились в жирах и углеводах. Состав порции должен быть примерно такой:

●   Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
●   Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
●   Высокое содержание белка (около 20-30)

Считайте количество ингредиентов в составе

Хорошо, когда их не более 10. Но даже если их больше, но продукт прошел сертификацию, то откровенной ерунды в составе не будет. Но вот вам небольшой лайфхак: если на этикетке изображены фрукты, то в продукт действительно входят настоящие фрукты. Если название фрукта только указано на этикетке, но изображения нет – в составе подсластитель. Законы Европы.

Не реагируйте на маркетинговые уловки

Некоторые производители пытаются привлечь ваше внимание, размещая на этикетке громкие обещания, например, «содержит креатин, ускоряющей набор мышц в 2 раза!». И не врут же. Да, креатин ускоряет рост мышц, да, он есть в составе, но в каком количестве? Обычно в мизерном, которое никак не повлияет на ваши объемы. Будьте бдительны. Еще некоторые производители «щедро» повышают количество таурина и лейцина в продукте. Спасибо, не надо. Таурин и лейцин – самые дешевые аминокислоты, которые значительно снижают себестоимость продукта.

Не покупайте протеины на развес

Некоторые тренеры продают белки на развес из мешков, напоминающих упаковки корма для собак. Пожалуйста, не берите его Протеин в мешках – это сырье для изготовления протеиновых концентратов, не до конца обработанный продукт, который не рекомендуется для прямого применения. И мы еще не говорим о банальной гигиене.

Теперь, когда мы уверены, что вы приобретете качественный продукт, рассказываем о формах протеина:

●   концентрат (средняя скорость усвоения, принимается между приемами пищи для постоянного поддержания уровня аминокислот в крови)
●   изолят (высокая скорость усвоения, принимается после тренировки для быстрого восстановления)
●   гидролизат, продукт, очищенный от жиров и углеводов и доведенный до формы аминокислот (максимально высокая скорость усвоения – до 5 минут, принимается после тренировки для быстрого восстановления)
●   казеин (низкая скорость усвоения, принимается на ночь для постоянного поступления аминокислот во время сна)

Протеины также классифицируются по сырью:

●   молоко
●   яичный белок
●   белок из говядины
●   соевый белок
●   пшеничный и рисовый белок
●   комбинации белков.

Из любого сырья можно изготовить любую форму белка — изолят, гидролизат и концентрат, а вот казеин производится только из молока. Мясные, яичные, соевые и пшеничные белки найти на прилавке будет нелегко, так как они трудоемкие в производстве и не столь ценные по незаменимым аминокислотам.

Идеальный выбор – продукт из молочной сыворотки. Это самый богатый белок по аминокислотному составу, и он лучше всего усваивается. 

Разберем самые популярные предложения.

Концентрат из молочной сыворотки 

Этот хорошо усвояемый продукт, один их самых чистых — в нем практически нет жиров, углеводов и других балластных веществ.  Он выпускается в порошковой форме с добавлением вкусов.

Цель: белковое питание при повышенной физической активности для восстановления мышечной массы и ее роста.

Способ применения: 25-30 г порошка размешайте в 300 мл воды в блендере либо в шейкере. Принимайте утром до либо после завтрака, либо после физической нагрузки.

Цена за порцию 25 г: 15-26 леев

b3fc33b2b5ba0bb3cda7ba639f19e975

Изолят из молочной сыворотки

Изолят из молочной сыворотки также максимально очищен от жиров и углеводов.

Как правило, надежные производители доводят в нем массу белка до 92%. Выпускается без вкусовых добавок. Максимум белка, минимальная нагрузка на пищеварительный тракт и полное отсутствие лактозы (молочного сахара).

Цель: Восстановление после физической нагрузки, так как он усваивается быстрее концентрата, в течение 15 минут.

Способ применения: 25-30 г порошка размешайте в 300 мл воды в блендере либо в шейкере.
Принимайте утром натощак и после физической нагрузки.

Цена за порцию 25 г: 25-35 леев.  Высокая цена связана с тем, что производители инвестируют в очищение молочных белков от лактозы, жиров и других ненужных веществ.

6317dfd1b07fe881b281de1c3f6aa9f7

Гидролизат из молочной сыворотки

Гидролизат – это форма гидролизированого белка, практически не требующая времени на усвоение пищеварительным трактом.

Цель: восстановление после тренировки за 2-5 минут.

Способ применения: 25-30 г порошка размешайте в 300 мл воды в блендере либо в шейкере.

Принимайте после физической нагрузки.

Цена за порцию 25 г: 35 леев.  Производство такого продукта – дорогостоящий процесс,

поэтому найти гидролизат можно далеко не у всех брендов.

9e95137608b13c245772411eaeebe198

Казеин из молочного белка

Казеин изготавливается из молочного белка методом удаления белков молочной сыворотки. Он усваивается медленно, до 8 часов. Кстати, это идеальный продукт для диабетиков.

Цель: постепенное поступление аминокислот в течение ночи.

Способ применения: 25-30 г порошка размешайте в 300 мл воды в блендере либо в шейкере. Принимайте за 30 минут до сна.

Цена за порцию 25 г: 25-30 леев.

ae668cd37b9edbe81f278cb34620e945

Смесь протеинов (молочные белки, яичный белок) 

Концентрат, изолят или казеин – решает производитель, поэтому будьте внимательны, когда покупаете смеси. Если он не сэкономил – это будет многокомпонентный протеин, отлично сбалансированный по аминокислотному составу.

Цель: дополнительное питание в течение дня, коррекция белкового питания, замена одного из приемов пищи.

Способ применения: 25-30 г порошка размешайте в 300 мл воды в блендере либо в шейкере.

Принимайте 1-2 раза в день между приемами пищи.

Цена за порцию 25 г: от 20 до 30 леев

Растительные белки (соевый, пшеничный белок и даже рисовый), концентраты либо изоляты 

Преимущество растительных белков – их цена, которая намного ниже, чем на протеины животного происхождения. Но есть и минус – по химической структуре растительные белки в два раза больше, чем белки животного происхождения, из-за чего они могут вызвать проблемы с пищеварительным трактом на фоне нехватки ферментов для их усвоения.  Зато, они, конечно же – решение для спортсменов-вегетарианцев.

Главное, чтобы белки не были генетически модифицированы, это должно быть указано на упаковке.

Цель: дополнительное питание в течение дня, коррекция белкового питания, замена одного из приемов пищи.

Способ применения: 25-30 г порошка размешайте в 300 мл воды в блендере либо в шейкере.

Принимайте утром натощак и после тренировки.

Цена за порцию 25 г: от 8 до 20 леев.

Какой протеин в итоге выбрать?

Идеальный вариант:

●   одна порция протеина из молочной сыворотки утром натощак на воде
●   одна порция протеина из молочной сыворотки после тренировки
●   одна порция молочного протеина или казеин перед сном

Вариант для тех, кто не хочет заморачиваться с несколькими видами протеинов:

●   одна порция протеина из молочной сыворотки утром натощак на воде
●   одна порция протеина из молочной сыворотки после тренировки на воде
●   одна порция протеина из молочной сыворотки перед сном на молоке

Помните, протеиновые концентраты должны занимать в дневном рационе не более 20-30% (1-3 коктейлей будет достаточно). Это всего лишь дополнение к ежедневному рациону, а не его основа! Когда на спортивное питание будет приходится 80% потребляемых продуктов, пищеварительная система перестанет со временем выделять ферменты, расщепляющие еду. И обязательно добавьте в рацион клетчатку. И не пропускайте тренировки.

(2862)

comments powered by HyperComments
Адриан Бырка

консультант по спортивному питанию и оборудованию в “Power Team”.

Другие статьи на эту тему