Личный опыт: как составить меню на неделю и купить почти всё за один раз - Om Activ

Личный опыт: как составить меню на неделю и купить почти всё за один раз

3841

Личный опыт: как составить меню на неделю и купить почти всё за один раз

Яна Каноник

фуд-блогер

У эффективного похода в магазин есть ряд преимуществ, причём не только для человека, но и для планеты:

  • вы проводите в магазине меньше времени, так что на приятные дела его остаётся больше,
  • уменьшается количество транспортных выхлопов, если вы ездите в магазин на машине,
  • вы покупаете только то, что нужно, и меньше тратите на продукты питания,
  • рацион становится более разнообразным, сбалансированным и полезным,
  • сокращается количество выбрасываемой еды.

Поход в магазин начинается дома с составления меню на неделю. Я расписываю завтраки, обеды, ужины и отмечаю дни, когда домашнюю еду есть не буду — ужин с друзьями, семейный обед, день голодания и так далее.

Пример меню


Понедельник

Овсяная каша с замороженными ягодами и миндалём
Паста с томатным соусом, цуккини и свежей петрушкой
Омлет и овощной салат

Вторник

Хлеб с урбечем и фруктами
Варёная гречка с тофу и запечённые овощи
Салат с консервированным тунцом и варёными яйцами

Среда

Пшённая каша с яблоком и грецкими орехами
Рис с грибами и шпинатом
Фриттата с пражем и овощной салат

Четверг

Овсяная каша с какао, бананом и семечками
Чечевица тушёная с замороженными овощами
Овощной салат с тофу

Пятница

Скрэмбл на тосте, фрукты
Гречка с рыбой и запечёнными овощами
Хумус и овощная соломка

Суббота

Панкейки с ягодным соусом из замороженных ягод
Обед в городе
Сэндвич с овощами и оставшимся белком (тофу или рыба)

Воскресенье

Смузи из оставшихся фруктов/молока/др.
Обед в городе
Оставшиеся продукты с закупок

Как я составляю меню на неделю


Белок

Включаю в меню разные источники белка: рыбу и морепродукты, консервированный тунец, яйца, молочные продукты и тофу. Рыба испортится быстрее, чем тофу, поэтому её я приготовлю в начале недели, а тофу — в конце. Консервированный тунец хранится долго, его можно приготовить в любой день.

  • Составляйте меню так, чтобы в первую очередь съесть скоропортящиеся продукты. Если не получается — докупайте хлеб, молочку и другие продукты в течение недели.

Всегда считаю, сколько мне понадобится яиц, чтобы не пришлось идти в магазин специально за яйцами. Применений яйцам много — омлет на ужин, варёные в салате на обед, скрэмбл на тосте на завтрак, в составе панкейков и блинчиков и так далее.

Углеводы

Включаю в меню несколько источников углеводов: крупы, пасту и мучные изделия. В одну неделю это может быть гречка, хлеб на натуральной закваске и паста. В другую — киноа, хлебцы и овсяные хлопья. Хлеб портится быстро, поэтому его лучше съесть в первой половине недели. Крупа или паста заканчивается? Вносим в список.

  • Рацион должен быть максимально разнообразным, но я не хочу ничего выбрасывать. Поэтому продукты, которые быстро портятся, я повторно использую в меню в течение недели. Например, если в понедельник на обед у меня гречка с грибами, то на ужин во вторник — омлет с грибами.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды ем в основном на завтрак — в кашах, гранолах и на бутербродах. Те, что портятся быстро, готовлю в первой половине недели. Яблоки, например, можно использовать и в конце недели. С замороженными продуктами проще — их можно приготовить в любой день. Но если какой-то фрукт, ягода или овощ сейчас в сезоне — включайте его как можно чаще.

  • Не бойтесь замороженных овощей и фруктов. Если их заморозили шоковой технологией в самый пик созревания, то полезных веществ в них больше, чем в восковых собратьях из Испании и Греции. На замороженной продукции ещё можно сравнить дату улова или сбора урожая с датой заморозки — они не должны быть слишком далеко друг от друга.

Овощи

В моём меню много овощей. Свежие — для нескольких видов салатов (салатные листья, шпинат, руккола и пряная зелень типа петрушки и укропа) и овощи для запекания (кабачок, баклажан, перец, батат, картофель и другие). Некоторые овощи могут быть использованы как для салатов, так и для запекания, например, сладкий перец. Свежую зелень оставляем на начало недели, а капуста, например, может легко дождаться выходных.

  • Вносите в список не килограммы, а штуки. Не мешок картошки, а четыре картофелины для пюре. Не кило кабачков, а один кабачок для овощного рагу. Не первая попавшаяся связка бананов, а два банана для смузи. Тогда не придётся в конце недели выбрасывать испорченные продукты или есть всю неделю одно и то же.
    Кстати о бананах — не стесняйтесь брать бананы-одиночки. Они очень ждут вас, но чаще всего их выбрасывают работники магазина.

Другое

Перед походом в магазин я всегда проверяю наличие продуктов, которые хранятся долго: консервы, соусы, сыры, масло для жарки и для заправок, орехи, семена и многое другое. Если что-то заканчивается, докупаю сразу — один раз я смогу приготовить овсяную кашу и без орехов, но будет обидно.

Теперь вы можете составить список. Сгруппируйте продукты по отделам, чтобы по несколько раз не возвращаться в нужные отделы. А ещё у вас не будет соблазна рассматривать полки, на которых вам ничего не нужно — со сладостями, вредными снеками и так далее.

В магазин я хожу только со списком. Для этого выделяю один день в неделю — как правило воскресенье. После похода в магазин делаю заготовки. Сначала белок — запекаю рыбу, обжариваю тофу, отвариваю яйца. Также запекаю овощи на всю неделю, отвариваю крупы (кроме овсяной и пшённой каши на завтраки), нарезаю твёрдые овощи для салатов (капусту, морковь).

Попробуйте!

(3841)

comments powered by HyperComments
Яна Каноник

фуд-блогер

Другие статьи на эту тему