Магний: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего. - Om Activ

Магний: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего.

3439

Магний: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего.

Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Продолжаем рассказывать про отдельные элементы. На этот раз — про магний, минерал, который участвует практически во всех биохимических реакциях организма.

Магний присутствует во всех тканях и системах и участвует почти во всех процессах — от укрепления иммунитета до стабилизации психологического здоровья.

Лишь некоторые функции магния:

  • 1 входит в состав более 300 ферментов,
  • 2 участвует в окислении глюкозы и переработке её в энергию,
  • 3 сдерживает накоплению молочной кислоты,
  • 4 обеспечивает транспорт необходимых веществ в клетку,
  • 5 нормализует давление,
  • 6 препятствует образованию тромбов,
  • 7 расслабляет мышечные клетки, снимает гипертонус и спазм мышц,
  • 8 расслабляет также гладкомышечные клетки, например, при бронхиальной астме,
  • 9 восстанавливает ЦНС: улучшает состояние при астении, мигрени, головокружении, ночных судорогах, нарушении сна,
  • 10 останавливает аллергические реакции, помогает при бронхиальной астме и других формах аллергии,
  • 11 улучшает состояние при климактерическом и предменструальном синдромах,
  • 12 нормализует работу почек: стимулирует диурез, подавляет образование кальциевых камней,
  • 13 стимулирует синтез белков соединительной ткани (коллагена и эластина) и не даёт коллагену распадаться,
  • 14 входит в состав костной ткани и увеличивает её прочность,
  • 15 снижает содержание холестерина и триглицеридов в крови,
  • 16 участвует в углеводном обмене и предупреждает развитие диабета,
  • 17 помогает вывести из организма алкоголь, снижает тягу к спиртному и тяжесть похмелья,
  • 18 участвует в выработке серотонина и, соответственно, улучшает настроение.

Суточная норма

Средняя суточная норма магния 400 мг
Предельная суточная норма магния 800 мг

Суточная норма может меняться в зависимости от многих переменных:

  • при увеличении потерь магния (лактации, жарком климате, регулярной бане, физических нагрузках, чрезмерном потреблении алкоголя, сахара и других окисляющих продуктов, стрессе) суточная потребность повышается на 150 мг,
  • во время беременности суточная потребность в магнии повышается на 30–40%.

Признаки дефицита

Магний участвует во множестве процессов, поэтому признаков его дефицита достаточно много. Эти же сигналы могут говорить о дефицитах других веществ или даже заболеваниях, поэтому лучше сдать анализ, прежде чем отправляться в ближайшую аптеку за добавкой.

Некоторые симптомы дефицита магния: 

  • 1 Хроническая усталость.
  • 2 Мышечные спазмы и судороги.
  • 3 Аритмия.
  • 4 Головокружение, тошнота, рвота.
  • 5 Онемение конечностей, снижение их температуры.
  • 6 Беспокойство, панические атаки, бессонница, мигрени.
  • 7 Высокое кровяное давление.
  • 8 Диабет II типа.
  • 9 Остеопороз.
  • 10 Запоры.
  • 11 Перхоть.
  • 12 Атопический дерматит и другие формы аллергии.
  • 13 Отёки, дряблость кожи, целлюлит.
  • 14 Тяга к шоколаду.

Почему может возникнуть дефицит

Дефицит любых элементов появляется в трёх случаях:

  • вы потребляете недостаточно этого элемента,
  • вы потребляете достаточно этого элемента, но он плохо усваивается,
  • оба варианта сразу.

Скорее всего, вы потребляете недостаточно магния. Это связано с тем, что этого минерала требуется действительно много — из еды получить нужное количество практически невозможно.

Как люди раньше жили без добавок? Всё просто: из-за высокого уровня стресса потребность в магнии за последнее десятилетие возросла в разы. Наша жизнь продолжает ускорятся и усложняться, а с этим увеличивается и потребность в минералах.

Как восполнить дефицит

Дефицит магния можно восполнить двумя способами: через кожу и получить с продуктами питания или в форме БАД.

Через кожу:

  • 1 Солевые ванны с солью Эпсома — купить её в Молдове можно здесь.
  • 2 Флоатинг (погружение в специальную капсулу) — в Молдове это можно сделать здесь и здесь.

Из продуктов питания:

Больше всего магния содержится в орехах, семенах, зелени, овсе и некоторых крупах.

Название Магния, мг Калорийность Белки Жиры Углеводы
Семена тыквенные сушеные 592 559 30,2 40,0 10,7
Кунжут семя 540 565 19,4 48,7 12,2
Отруби пшеничные 448 165 16,0 3,8 16,6
Мак 442 556 17,5 47,5 14,5
Мука соевая сырая 429 436 34,5 20,6 35,2
Какао-порошок 425 289 24,3 15,0 10,2
Льняное семя 392 534 18,3 42,2 1,6
Бразильский орех сушеный 376 656 14,3 66,4 4,8
Кофе растворимый порошок 327 241 12,2 0,5 41,1
Семечки подсолнечника 317 601 20,7 52,9 10,5
Кунжутные козинаки 297 510 12,1 28,9 52,4
Кешью 292 600 18,5 48,5 22,5
Соя 280 446 36,0 20,0 30,0
Миндаль 268 576 21,0 53,7 13,0
Кедровый орех 251 673 14 68 13
Гречка 231 296 10,8 3,2 56,0
Козинаки из семян подсолнечника 228 576 14,8 42,6 34,5
Халва 218 469 12,0 22,0 60,0
Имбирь сухой молотый 214 335 9,0 4,2 57,5
Киноа 197 368 14,1 6,1 57,2

В форме БАД:

Магний в БАД должен быть в хелатной форме — так он максимально усваивается. Магния малат (Magnesium malate), магния цитрат (Magnesium citrate) — это обозначения, которые говорят о хелатной форме.

Не пренебрегайте магнием — он действительно важен!

(3439)

comments powered by HyperComments
Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Другие статьи на эту тему