Математика на твоей кухне, или как высчитать норму калорий - Om Activ

Математика на твоей кухне, или как высчитать норму калорий

1990

Математика на твоей кухне, или как высчитать норму калорий

Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Привет, мои уже поумневшие после вводной статьи читатели!

Пришло время разобраться — или, по крайней мере, попробовать  это сделать –  сколько же калорий в день нам нужно. Общее положение таково, и это вполне логично: калорийность усваиваемой пищи должна соответствовать энергозатратам. Другими словами, сколько съел – столько и потрать. Или наоборот: сколько планируешь потратить, столько и закинь в себя. Вроде одно и то же, но если ты здесь за серьезными советами, то знай: есть нюансы.

На самом деле, они более чем очевидны: если твоя задача — похудеть, то калорий должно быть заведомо меньше, чем нужно даже при лежачем образе жизни. Тогда сжигание жира гарантировано. При этом калорий не должно быть слишком мало, чтобы организм не перешел в аварийный режим. Если же поставлена задача поддержания веса, но вот именно сегодня на завтрак вместо овсянки на воде случайно был съеден кусок торта со сливочным кремом, тогда да! Надо немедленно это дело сжечь, если прибавка в весе не входит в твой летний must do лист.

4

Итак, какой должна быть суточная калорийность? На этот вопрос можно ответить как одним предложением, так и двухтомником.

Сперва отвечу коротко — для тех, у кого нет времени читать, ведь надо срочно начинать стройнеть. «Средним по больнице» показателем для мужчин является 2500, для женщин – 2000 ккал в сутки. Тем, кому этой информации не достаточно, предлагаю сесть поудобнее и  прочитать статью до конца.

Прежде всего, нужно понять, на что вообще наш организм расходует энергию.

отдых1. Первая и самая крупная статья расходов – это то, что называется основным обменом.

С ним связана энергия, которую организм в состоянии полного покоя (то есть, например, замерев на диване и смотря «Игру престолов») тратит на все процессы, в нем протекающие: кровообращение, дыхание, пищеварение, терморегуляцию и т.д. То есть это практически неконтролируемый нами расход энергии.

Львиная доля всех калорий идет именно сюда – примерно полторы тысячи. И это никак не зависит от того, как ты проведешь день — валяясь на диване или крутя педали в горку. Основной обмен тот же. Для идеально здорового человека в идеальных условиях эта величина составляет 0,9 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа для мужчин и 0,7 ккал – для женщин.

Получается, что у женщины весом 60 кг основной обмен составит 0,7 (ккал) Х 60 (кг) Х 24 (часа) = 1 008 ккал в сутки.основной-обмен_рус

Существуют еще несколько формул для вычисления основного обмена, но ваши энергозатраты на их запоминание могут оказаться фатальными, а результаты разнятся всего лишь в пределах 10%.

ходьба

2. Второй статьей расходов является вся наша деятельность – работа, отдых, домашние дела, спорт, общение и т.д. Сюда же относится сон.

Посчитать эти энергозатраты сложнее, т.к. единой формулы нет, но прикинуть можно. Давно установлено, что во время сна мы тратим 40-50 ккал/час; работа за компьютером отнимает 100-120, прогулочный шаг – 180, быстрая ходьба – до 300; бег – 340-370; езда на велосипеде – 300-450 и так далее.

бегКстати, бегуны с целью похудения! Обратите внимание, насколько мало затраты энергии во время бега превосходят затраты во время ходьбы, а ведь пройти бодрым шагом вы можете гораздо больше, чем пробежать. При этом, особо не привлекая внимания собак и не пытаясь попасть под велосипед. Вот вам еще одна причина больше ходить, чем бегать, если ваша цель – похудение.

работа-в-офисеИтак, предположим, что наша 60-тикилограммовая идеальная женщина работает в своей идеальной компании, скажем, бухгалтером или дизайнером и проводит основное рабочее время за компьютером. Получается, что на работе она тратит еще 100 (ккал) Х 8 (часов) = 800 ккал плюс к основному обмену.

После работы она в течение часа занимается домашними хлопотами (около 120 ккал), столько же читает (80 ккал) и еще час гуляет (180). Значит, она тратит еще 380 ккал. Во время 8-часового сна она потратит еще 40 (ккал) Х 8 (часов) = 320 ккал. Итого: 1008 + 800 + 380 + 320 = 2508 ккал в сутки. подсчёт,_калорий_рус

Вуаля, вот ее суточная норма! Именно столько калорий нужно потреблять идеальной женщине, чтобы сохранять вес своего тела неизменным.  Ну ладно, плюс-минус пробежаться на маршрутку. Однако повторимся: речь шла об идеально здоровом человеке в идеальных условиях, а в обычной жизни нет ни одного, ни, тем более, второго. Поэтому давайте переложим эту идеальную схему на реальные условия.

Большинство из тех, кто считает калории, недовольны своим весом. Как правило, его хочется снизить. То есть присутствует лишнее. А практически у всех людей с избыточным весом (не важно, 3 кило или все 50) в той или иной мере замедлен обмен веществ, и это значит, что они могут получать больше энергии из той же пищи. С чисто физической точки зрения калорийность продукта – константна, но на практике разные люди получают из одного и того же продукта разное количество калорий именно из-за отличий в скорости обмена веществ и отклонений от нормы в работе организма.

Поэтому оптимальная калорийность для реальной женщины будет несколько ниже – на 15-20%, а иногда и на 30-35% (зависит от количества лишнего веса и пищевых привычек).  За средний показатель отклонения возьмем, к примеру, 20%. Таким образом, 2508 ккал – 20% = 2006 ккал, то есть как раз те 2000 килокалорий, о которых я рассказал в самом начале этой, уже претендующей на занудство, статьи.

Произведите аналогичные расчеты для идеального и реального мужчины, и вы получите цифру, близкую к 2500 ккал. Разумеется, эта цифра сильно возрастет, если вы вместо часовой прогулки будете каждый вечер катать на велике в Бельцы, где ждет неразгруженный вагон угля… А я привел лишь более или менее типичный пример.

4

Также на норму калорий влияет и темперамент. Вспыльчивые, эмоциональные люди тратят больше калорий, чем апатичные и умиротворенные.  Не то чтобы я советую для лучшего эффекта смотреть психологические драмы или ругаться с коллегой, но…

Еще хочется обратить внимание на то, что оптимальная калорийность должна рассчитываться из вашего желаемого веса, а не текущего. То есть, если вы весите 70, а хотите весить 55, то и подсчеты нужно производить исходя из 55 кг. Так вы будете знать, сколько вам нужно будет потреблять, когда вы нормализуете вес. А вот как его грамотно нормализовать (то есть, похудеть) – это уже, как говорится, совсем другая история. И она у нас впереди.

В заключение повторю, что оптимальная калорийность питания зависит от целого списка разных факторов: пол, возраст, род деятельности, темперамент, особенности организма и даже экология местности, поэтому любые формулы нужно рассматривать лишь как ориентиры.

(1990)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему