Готовое меню с рецептами на целый день №3 (праздничное, на 1400 ккал) - Om Activ

Готовое меню с рецептами на целый день №3 (праздничное, на 1400 ккал)

1923

Готовое меню с рецептами на целый день №3 (праздничное, на 1400 ккал)

Редакция OMactiv

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Рацион №1 Рацион №2 Рацион №3 Рацион №4
Рацион №5 Рацион №6 Рацион №7 Рацион №8

Помогаем создать атмосферу праздника. Не предлагаем заедать каждое блюдо мандаринами – у нас идеи получше.

Завтрак


Мало что даёт такое ощущение праздника, как завтрак в постель. Приготовьте с вечера ночную овсянку, чтобы утром не тратить время на готовку. И выберите красивый бокал – так овсянка будет похожа на десерт, а не на кашу.

«Ночная овсянка»

Количество порций: 1
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 280 ккал

Ингредиенты:

овсянка, молоко 1:1
йогурт 1 баночка (120 г)
банан ½ шт.
сухофрукты 75 г
семена 2 ст. л.
  • 1В высокий стакан или пиалу засыпаем одну часть овсянки, заливаем молоком и добавляем йогурт. Для такой овсянки вторую часть жидкости добавлять не нужно: у крупы будет целая ночь, чтобы впитать молоко и йогурт.
  • 2Добавляем мелко нарезанный банан, сухофрукты и семена. Если сухофрукты большие (курага, чернослив, финики), их тоже мелко нарезаем.
  • 3Отправляем овсянку в холодильник на ночь. С утра тщательно перемешиваем все ингредиенты.

Перекус


На первый перекус у нас фрукты. Угадаете какие? Правильно! Мандарины!

Количество фруктов в порции: 4
Вес порции: 400 г
Калорийность порции: 200 ккал

Обед


В выходные дни почему-то хочется менее полезной еды. Но мы вас травить, конечно, не будем. На такой случай у нас есть бургер без единого вредного ингредиента. Давайте разбираться. Хлеб выбираем из цельного зерна – это отличный гарнир из сложных углеводов. Куриная грудка – белковая составляющая. Клетчатка: если не хватает свежести – нарежьте салат из любимых овощей, это ещё примерно 100-150 ккал из-за калорийности масла. И, конечно, домашний соус без консервантов, ароматизаторов и другой химии.

Бургер без единого вредного продукта

Количество порций: 2
Калорийность порции: 500 ккал

Ингредиенты

булочки из цельнозерновой или другой полезной муки 2 шт.
куриная грудка ½ шт.
помидор 1 шт.
солёный огурец 1 шт.
авокадо ½ шт.
листика салата 2 шт.
шарик моцареллы 1 шт.
натуральный йогурт 4 ч. л.
  • 1Куриную грудинку промываем, подсушиваем бумажными полотенцами, выкладываем на лист пергамента, солим и перчим с обеих сторон и накрываем другим листом пергамента.
  • 2Отбиваем мясо кулаком, пока его толщина не достигнет 1-1,5 сантиметров.
  • 3Сковороду гриль раскаляем до температуры земной магмы.
  • 4Выкладываем куриное мясо на раскалённую сковороду и, не уменьшая огонь, даём ему поджариться в течение 3-5 минут или до полуготовности (розовое мясо должно стать белым). Переворачиваем мясо и прожариваем ещё столько же.
  • 5Выкладываем готовое мясо на доску и даём ему отдохнуть, прежде чем разрезать.
  • 6Разрезаем курицу на 6 продолговатых полосок.
  • 7По желанию разрезанные булочки для бургера поджариваем на сухой сковороде с внутренней части.
  • 8Выкладываем на нижнюю булочку ингредиенты – йогурт, салатный лист, на него кладём курицу и моцареллу, чтобы сыр немного подплавился от горячей курицы.
  • 9Сверху выкладываем оставшиеся ингредиенты в любой последовательности и накрываем второй половинкой булочки.

Перекус


Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Но кефир – это как-то совсем неромантично. Попробуйте сегодня приготовить такой низкокалорийный смузи. У ананаса, на наш взгляд, достаточно праздничный вкус. И помните, далеко не каждый смузи подойдёт для второго перекуса, если вы худеете. В таком случае вам необходимо отказаться от углеводов после 16:00, а фрукты и мёд, из которых чаще всего готовится смузи – это как раз углеводы. Ананас с огурцом можно.

Ингредиенты

огурец 200-250 г
свежий ананас 200-250 г
спелый банан 1 шт.
цедра и сок лайма 1 шт.
вода 100 мл
лёд 250 г (около 15 крупных кубиков)
Калорийность: 130 ккал

Отправляем ингредиенты в блендер в такой последовательности: вода, очищенный и крупно нарезанный огурец, очищенный и нарезанный кубиками ананас, банан, цедра и сок лайма, лёд.

Ужин


На ужин отдаём предпочтение белковой пище и овощам. Омлет – не празднично. А вот фриттата (тот же омлет, только запечённый) – другое дело. Да ещё и более полезно – всё-таки запекание здоровее обжаривания.

Воздушная фриттата со спаржей

Количество порций: 4
Вес порции: 150 г
Калорийность порции: 280 ккал

Ингредиенты

спаржа 150 г
помидоры черри 12 шт.
яйца 6 шт.
соль, перец, оливковое масло по вкусу
  • 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
  • 2Спаржу моем и отламываем твёрдые кончики. Разрезаем её вдоль и, если она слишком длинная, пополам. На сухой сковороде гриль поджариваем спаржу 5-7 минут с каждой стороны.
  • 3Сковороду для духовки (без пластика на ручке) или форму для запекания смазываем оливковым маслом. Выкладываем порезанные пополам помидоры. Сверху выкладываем спаржу. Яйца взбиваем с солью и перцем и аккуратно выливаем на спаржу и помидоры.
  • 4Ставим на плиту, чтобы нижний слой яиц схватился. Затем отправляем в духовку на 15 минут или до полной готовности фриттаты.

Итого: 1400 ккал


Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(1923)

comments powered by HyperComments
Редакция OMactiv

Другие статьи на эту тему