Почему орехи могут привести к остеопорозу (сами не ожидали от них такого) - Om Activ

Почему орехи могут привести к остеопорозу (сами не ожидали от них такого)

1965

Почему орехи могут привести к остеопорозу (сами не ожидали от них такого)

Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Некоторые растения не хотят, чтобы их ели, и защищаются, как могут. Защитный механизм орехов, злаков, семян и бобовых — наличие вредной для человека фитиновой кислоты. Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет, потому что люди и животные — звенья цепочки их размножения. Такие растения как раз хотят, чтобы их ели, и привлекают окраской, ароматом и вкусом. Но вернёмся к фитиновой кислоте.

Фитиновая кислота подавляет действие ферментов и угнетает работу поджелудочной железы. Это значит, что пища будет хуже перевариваться и даже возможны боли при переедании.

Фитиновая кислота привязывает к себе кальций, магний и железо и выводит их из организма. Нарушаются процессы, в которых участвуют эти минералы. Возможные последствия — деминерализация костей и замедление метаболизма витамина D, из-за чего развивается остеопороз, рахит, кариес, нарушается водно-солевой обмен.

По данным ВОЗ фитиновая кислота — одна из самых распространённых причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так, потребление 5–10 мг фитиновой кислоты в день (в это всего 100 г орехов) может снизить усвоение железа на 50%, поэтому поклонникам орехов так важно следить за уровнем ферритина (железа) в крови.

Исключить все продукты, содержащие фитиновую кислоту — плохая идея. Большинство из них питательны, вкусны и полезны. Чтобы есть их без вреда для здоровья, необходимо понизить в них содержание фитиновой кислоты.

Основные способы понижения концентрации фитиновый кислоты: 

  • 1Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитиновой кислоты в продукте на 30–50%. Например, после обжарки её станет примерно на 45% меньше, но есть и побочный эффект — сковорода убьёт также 18% питательных веществ, в том числе и фитазу, о которой мы ещё расскажем. Ещё можно обдавать продукты паром и варить, однако, чтобы количество фитиновой кислоты уменьшилось до минимума, термической обработки недостаточно.

  • 2Замачивание

Когда орехи, бобы и злаки впитывают воду, в них образуется фермент фитаза. Фитаза понижает содержание фитиновой кислоты, хоть и не избавляет от неё полностью. Оптимальная температура воды для замачивания — 33 градуса.

Время замачивания:

орехи и семена 8–13 часов
овёс/овсяные хлопья 10–12 часов
спельта, рожь 8 часов
коричневый рис 12 часов
белый рис 9 часов
дикий рис 5 часов
перловая крупа 6 часов
гречневая крупа 5 часов
пшено 5 часов
киноа, амарант 3 часа
  • 3Проращивание

Идеально, когда растения при замачивании начинают чуть-чуть прорастать. Фитиновая кислота не даёт семенам прорасти в неблагоприятных условиях. Как только вы создаёте нужные условия (предоставляя влажную среду на долгое время), семена прорастают, и активизируется фермент фитаза, который расщепляет уже ненужную растению фитиновую кислоту.

Ждать придётся не так долго — например, зелёная чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов замачивания. Только не забывайте менять воду каждые 12 часов.

  • 4Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и во время приготовлении зерновых, бобовых и орехов — лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Кислота не увеличивает выработку фитазы, но также понижает количество фитиновой кислоты в продукте и улучшает усвоение минералов.

  • 5Пробиотики

Лактобациллы, которые содержатся в пробиотиках, улучшают усвоение белка и расщепляют комплексы минералов, образованные фитиновой кислотой. Их лучше пить регулярно, а не только после употребления орехов.

Все эти способы не избавляют продукты от фитиновой кислоты, но снижают её содержание до допустимого уровня. И все они быстро входят в привычку — вы и не заметите, как автоматически начнёте замачивать орехи на ночь, утром подсушивать их и добавлять в овсянку.

(1965)

comments powered by HyperComments
Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Другие статьи на эту тему