Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты - Om Activ

Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты

5176 / 16.02.2016
Узнали у нашего эксперта, Артёма Ткачёва, что есть до тренировки, чтобы увеличить её эффективность, и чем наградить себя после нагрузки, помимо отражения в зеркале.

 

6

Всё питание, включая особенности приёмов пищи до и после тренировки, напрямую зависит от преследуемой тренировочной цели. Разберём основные.

Жиросжигательные тренировки

Во-первых, питание в день тренировки не должно отличаться от питания в день отдыха от тренировок. Во-вторых, помните, что тренировки ускоряют процесс жиросжигания процентов на 5, максимум 10. Всё остальное делается только грамотным рационом. Питание – основа, а тренировки – небольшой бонус.

Проводите жиросжигающую тренировку между любыми двумя приемами пищи в течение дня.

Чтобы тренировка не сбила режим питания, проведите её не раньше, чем через полтора часа после еды. Поскольку продлится она около часа, то после неё останется не так много времени до следующей трапезы.

Если есть возможность выбирать время тренировки – пусть это будет вторая половина дня. К примеру, после третьего приёма пищи. В 4-ом и 5-ом приёмах углеводов меньше, чем белка, поэтому испортить эффект тренировки чрезмерным количеством готовой к употреблению энергии будет труднее.

Массонаборные тренировки

В большинстве случаев питание в дни силовых тренировок будет таким же, как в дни отдыха. Продвинутым атлетам иногда имеет смысл делать тонкую подстройку и немного варьировать количество белков и углеводов в разные дни, но рядовым приверженцам фитнеса делать этого нет смысла.

До тренировки

vremya
Время: 
Ешьте не позднее, чем за час до начала тренировки, лучше – полтора, а иногда и два.
За это время пища в значительной степени переварится, и начнётся процесс усвоения из неё питательных веществ.
ration
Рацион:
Загрузитесь сложными углеводами, которые обеспечат энергией на несколько часов.
Сложные углеводы – это почти все каши, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты постепенно выдают энергию в течение нескольких часов. Такая схема позволит провести мощную тренировку, которая даст импульс для роста мышечной ткани.

38

То есть, за полтора часа до тренировки можно съесть: макароны из твёрдых сортов пшеницы с тёртым сыром и овощами, гречневую кашу, овсянку с сухофруктами или булгур. Или-или, вы поняли.

Можно съесть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца), но до тренировки важнее энергия, чем стройматериал.

После тренировки 

vremya
Время: 
Ешьте, как можно скорее.
ration
Рацион:

Существует 2 теории. У каждой из них есть и приверженцы, и противники, и обеим есть более или менее научные подтверждения и опровержения.

Теория 1. Белковое окно.

Лет 15-20 назад было популярно убеждение о том, что после тренировки открывается «белковое окно». Это означало, что сразу после занятия необходимо было влить в себя побольше белка, потому как это самое благоприятное для его усвоения время.

20131009525593ea02f1a

Теория 2. Углеводное окно.

Не так давно «окно» стало углеводным. Оказалось, что нужно быстро-быстро восполнить исчерпанные запасы энергии, чтобы «организм не начал кушать мышцы».

 Действительно, сразу после тренировки разумнее восполнить энергозатраты. Однако смысл массонаборной тренировки в том, чтобы запустить механизмы роста мышц. А мышцам для роста необходим стройматериал – белок. Поэтому после занятия также целесообразно дать телу и хорошую порцию белка. Хорошо бы, чтобы он был в жидком виде – быстрее пойдет в дело. Поэтому часто используют протеиновые коктейли или отдельные аминокислоты – их удобно выпить уже в раздевалке.

После силовой тренировки нужно дать организму и углеводы (чтобы восполнить энергию) и белки (чтобы у него было из чего строить мышцы). Желательно, чтобы всё это поступило в организм поскорее и в жидком виде.

Пока вы примете душ, переоденетесь, доберётесь до дома и приготовите себе еду – пройдёт часа два, и тело запустит механизм восполнения энергии из собственных тканей. Потенциал тренировки будет частично потерян.

Однако не стоит кидаться и в другую крайность: немедленно после тренировки основная масса крови находится в работавших мышцах и в пищеварительной системе её меньше, чем нужно для нормальной работы, поэтому бежать в раздевалку сразу после последнего подхода и спешно вливать в себя коктейль, ещё не отдышавшись – тоже ошибка.

Тренировки на развитие выносливости

Рацион в дни тренировки отличается повышенным количеством выпиваемой воды и потребляемых углеводов.

До тренировки

time&ration
Время и рацион
Перед такими тренировками за час-полтора запаситесь «сложными» углеводами. Непосредственно перед началом тренировки выпейте чай с мёдом и лимоном.

После тренировки 

Есть продукты, которые не рекомендуется есть ни до, ни после тренировки.

Например, жирные продукты. Они обладают свойством практически блокировать печень, которой нужно довольно много времени на их переработку.

1

Более развёрнутые рекомендации по питанию во время тренировок по развитию выносливости в отдельных видах спорта вы можете получить из тренерских работ по соответствующим дисциплинам. Например, у марафонцев свои секреты и особенности, отличающиеся от секретов лыжников или велогонщиков. Всегда помните, что во всём нужна мера!

Питайтесь с умом и будьте здоровы!

(5176)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему