Здоровое питание — это полноценный, сбалансированный рацион, который насыщает организм необходимыми элементами в нужном количестве. Примерно 80% здорового рациона составляют полезные продукты и 20% — не очень полезные (все мы люди). Период здорового питания — жизнь.
Диета — это неполноценный и несбалансированный рацион, которые не насыщает организм необходимыми элементами в нужном количестве. Рацион жёсткий, послаблений нет. Период ограничений зависит от специфики диеты.
Но это не значит, что диета — это всегда плохо. Диета — это целевое питание, которое предполагает, что вы отказываетесь от каких-либо продуктов или, наоборот, включаете их в рацион в большом количестве ради достижения конкретной цели. Например, щелочная диета направлена на изменение кислотности крови, интервальное голодание запускает процесс аутофагии и так далее.
Сегодня рассказываем о самой распространённой, изученной и расслабленной диете — средиземноморской.
Она зародилась в 1960 году, когда учёные выяснили, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся схожих принципов питания, здоровее, чем жители других стран.
В 1993 г. несколько организаций представили классический вариант средиземноморской диеты, а также её графическое отображение в виде пищевой пирамиды. В пирамиду некоторое время вносили изменения и в 2008 году остановились на этом варианте.
Механизм
Средиземноморская диета — одна из немногих, которые можно практиковать всю жизнь. По сути, это полноценный разнообразный рацион, состоящий из натуральных легкоперевариваемых продуктов. Количество белков и жиров не регламентируется жёстко, углеводы допустимы в первой половине дня. Принципы или элементы средиземноморской диеты интегрированы во все системы коррекции веса.
Требование к продуктам: разнообразие, минимальная промышленная обработка, минимальная термическая обработка, сезонность, локальность. Такие продукты содержат максимальное число полезных микроэлементов и антиоксидантов.
Механизм простой: вы чувствуете себя отлично, потому что получаете из продуктов большую часть необходимых организму питательных веществ. Единственный риск — переесть.
Пример рациона
Акцент делается на употреблении растительной пищи: овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Ежедневный десерт — фрукты, сахар часто заменяется мёдом. Насыщенные жиры потребляются максимум несколько раз в неделю. Поощряется замена сливочного масла и животных жиров оливковым маслом, а соли — пряностями и травами. Красное мясо следует есть не чаще нескольких раз в месяц, а основными источниками белка становятся рыба и домашняя птица.
В ежедневное меню входят: фрукты и овощи разных цветов, зелень, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, каши, бобовые, орехи, семечки, оливковое масло.
3–5 раз в неделю дополнительно можно есть: рыбу, морепродукты, мясо птицы, яйца, сыр, молочные продукты.
Не чаще раза в неделю допустимы: сладости, нежирное красное мясо.
Для кого
Такой рацион подойдёт каждому, кто хочет вести здоровый образ жизни, и у кого нет индивидуальной непереносимости каких-либо из рекомендованных продуктов.
Но особенно обратить на него внимание нужно:
- людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или с нарушениями сердечно-сосудистой системы (диета обрела популярность после доказательства её благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему),
- людям с ожирением, избыточным весом, метаболическим синдромом, гипергликемией,
- людям с сахарным диабетом 2-го типа и с нарушениями углеводного обмена.
Ссылка на исследование: тут
Плюсы
- отсутствие жёстких предписаний по калорийности и содержанию питательных веществ,
- сохранение в рационе мяса, десертов, вина,
- вкус и разнообразие.
Минусы
- гибкие правила могут не подойти людям, привыкшим к более чётким схемам питания,
- диета требует самоконтроля, чтобы не переедать,
- недостаточное количество рыбы (и её спорное качество) в странах без выхода к морю.
Противопоказания
- индивидуальная непереносимость предлагаемых продуктов,
- необходимость в целевом питании, ориентированном на решение конкретных задач.
Обычно статьи о диетах мы заканчиваем напоминанием о том, что диета — это краткосрочное средство для достижения конкретной цели. Но не в этот раз. Средиземноморская диета вполне может стать вашим основным типом питания, особенно если вы уверены в качестве покупаемой рыбы.
И ещё. Регулярная физическая нагрузка тоже является одним из ключевых принципов средиземноморской диеты.
(4611)
