Цинк: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего - Om Activ

Цинк: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего

4097

Цинк: роль в организме, суточная норма, признаки дефицита и ещё много чего

Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Запускаем новую рубрику — будем регулярно рассказывать про отдельные элементы. Начнём с цинка, минерала, который играет важную роль в поддержке иммунной системы.

Функции

  • 1 Цинк входит в состав примерно трёх сотен ферментов. И тут важно понимать, что ферменты участвуют не только в пищеварении, но и во всех биохимических реакциях в организме. При дефиците цинка процессы, в которых задействованы ферменты на основе этого минерала, сильно замедлятся. Например, он входит в состав антиоксидантных ферментов, которые выводят из организма свободные радикалы.
  • 2 Цинк управляет синтезом белка, в том числе коллагена. Коллаген ускоряет заживление ран и восстановление мышц после тренировки, улучшает состояние кожи, поддерживает здоровье межпозвоночных дисков, связок и хрящей.
  • 3 Цинк входит в состав клеточных мембран и рецепторов. Другими словами — он связывает все клетки и органы между собой.
  • 4 Цинк сильно влияет на здоровье иммунной системы. Во-первых, он необходим для поддержания целостности слизистых барьеров, которые составляют 80% иммунной системы. Они не пропускают в организм инфекции, а в кровь — непереваренные компоненты пищи. Он также поддерживает работу лимфатической системы, очищающей организм.
    При недостатке цинка даже уменьшается размер тимуса и селезёнки (органов иммунной системы) и снижается концентрация иммуноглобулинов – противовирусных веществ.
  • 5 Цинк необходим для формирования соединительной ткани, особенно суставных поверхностей, поэтому он крайне важен для детей, спортсменов и пожилых.
  • 6 Цинк участвует в формировании костей.
  • 7 От цинка зависит адаптоз — программируемая клеточная смерть. Поэтому при дефиците цинка замедляется обновление клеток и наступает преждевременное старение.
  • 8 Цинк участвует в нейрогенезе — образовании нервных клеток как у взрослых, так и у новорожденных.
  • 9 Цинк участвует в углеводном обмене, так как инсулин также содержит цинк. Дефицит цинка является одной из причин развития сахарного диабета.
  • 10 Цинк повышает вкусовую и обонятельную чувствительность. Именно из-за нехватки цинка, необходимого для полноценного развития плода, многие женщины в первые месяцы беременности испытывают изменения вкуса и обоняния.
  • 11 Цинк играет важную роль в процессе сперматогенеза и полового созревания, поэтому он особенно необходим мальчикам в период полового созревания и для поддержания тестостерона у зрелых мужчин. Дефицит цинка может привести к доброкачественной гиперплазии предстательной железы.
  • 12 Витамин А действует только в присутствии цинка.

Суточная норма

В нашем теле содержится 2–3 грамма цинка, при этом ежедневная потребность в нём составляет 10–20 мг.

Цинк присутствует в большинстве органов и тканей. Больше всего его в мышцах и костях. Много цинка содержится в почках, печени, сетчатке, мозге, поджелудочной и предстательной железах, костном мозге.

Признаки дефицита

Цинк участвует во множестве процессов, поэтому признаков его дефицита также достаточно много. Также эти сигналы могут говорить о других проблемах или даже заболеваниях, поэтому лучше сдать анализ перед тем как отправиться в ближайшую аптеку за добавкой.

  • 1 Задержка физического развития и заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • 2 Падение иммунитета как у взрослых, так и у новорожденных (этот эффект наблюдается даже при лёгкой и умеренной недостаточности цинка во время беременности).
  • 3 Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
  • 4 Белые пятна на ногтях.
  • 5 Ухудшение зрения.
  • 6 Малокровие.
  • 7 Дефицит веса.
  • 8 Аллергические дерматиты.
  • 9 Облысение.
  • 10 Ухудшение умственной деятельности.

Для беременных

Недостаток цинка отрицательно влияет на беременность и здоровье плода. Рисков много — преждевременное излитие околоплодных вод, развитие дистонии матки, преждевременные или длительные роды и инфекционные осложнения.

Почему может возникнуть дефицит

Дефицит любых элементов появляется в трёх случаях:

  • вы потребляете недостаточно этого элемента,
  • вы потребляете достаточно этого элемента, но он плохо усваивается,
  • оба варианта сразу.

Причины, по которым вы можете потреблять недостаточно цинка:

  • Вы пьёте много кофеина и алкоголя, которые выводят цинк из организма.
  • У вас повышенная потребность в цинке, например, из-за беременности, больших физических нагрузок, стрессов, потерь при диарее и так далее.

Причины, по которым цинк может плохо усваиваться:

  • Нарушения деятельности щитовидной железы, болезни печени и кишечника.
  • Избыток фитиновой кислоты в рационе. Она содержится во всех зерновых, сое, не замоченных предварительно орехах и семенах. Фитиновая кислота поглощает цинк, железо и кальций и превращает их в неусвояемые соединения. Чтобы снизить количество фитиновой кислоты в продуктах, замачивайте их.
  • Недостаток в рационе витаминов А и В6.
  • Приём некоторых лекарственных препаратов: эстрогенов, кортикостероидов, мочегонных.
  • Нарушение баланса минералов в организме. Минералы всасываются в кишечнике в так называемой хелатной форме — в оболочке из аминокислот. Избыток в рационе меди, марганца, железа и кальция ухудшают усвоение цинка, поскольку этим минералам также необходимы хелаты. Например, соотношение цинка к меди должно быть 10:1.

Как восполнить дефицит цинка

Сначала подсчитайте, сколько именно цинка вам необходимо потреблять – это лучше сделать с нутрициологом или терапевтом.

  • Источники цинка: красные водоросли, яичный желток, рыба, бобы, фасоль, печень, мясо, грибы, морепродукты (особенно, устрицы и креветки), шпинат, замоченные и пророщенные семена и орехи, люцерна, лопух, перец, расторопша, коровяк, крапива, петрушка, дикий ямс, шиповник.

Затем убедитесь, что у вас здоровый тонкий кишечник — в нём происходит усвоение цинка.

Если видите, что не получаете достаточно цинка из продуктов, добавьте его в форме БАД. Ищите цинк, который необходимо класть под язык (так он не будет конкурировать с другими микроэлементами), либо готовые хелатные соединения — цинк, «завёрнутый» в аминокислоты.

Хелатные соединения цинка: пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат и монометионин.

А если вы найдёте хелатное соединение цинка, которое нужно класть под язык — это будет лучший вариант.

(4097)

comments powered by HyperComments
Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Другие статьи на эту тему