Жиры: друзья или враги? - Om Activ

Жиры: друзья или враги?

607

Жиры: друзья или враги?

Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Приветствую вас, мои уже немного похудевшие читатели!

Итак, жиры. Самое страшное слово для начинающего ЗОЖника. Слово, вызывающее недетскую панику у тех, кто боится набрать лишнего: мол, буду кушать жирное – располнею. На самом деле, это не совсем так. То есть, конечно, если есть сверх меры, вы непременно располнеете, но поправиться можно и на рационе, практически лишённом жира, если углеводов и белка в нём будет больше, чем нужно. Так что спокойно! Избыток жира не более страшен с точки зрения набора лишнего веса, чем избыток, к примеру, углеводов.

6

Но давайте по порядку.

Что вообще собой представляют жиры?

Жиры – это соединения жирных кислот и глицерина. Так же, как белки и углеводы, жиры являются необходимой составляющей здорового рациона. Их ещё называют липидами.

Зачем нужны жиры?

Жиры участвуют во множестве процессов. Без них, к примеру, невозможно усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), которые, как следует из названия, могут растворяться только в жирной среде, а не в водной, как остальные. В условиях нехватки жиров мы просто не будем получать нужного количества этих витаминов, даже если они будут в достатке попадать к нам в организм с пищей или в виде витаминных комплексов. Им просто не в чем будет раствориться, чтобы затем усвоиться, и потому они будут выведены из организма, так и не принеся никакой пользы. А ведь жирорастворимые витамины необходимы для нормальной работы зрения, восстановления костной ткани, питания клеток кожи, регенерации стенок сосудов и оболочек внутренних органов, а также для работы почек. В общем, эти витамины нам очень нужны, а, значит, нужны и жиры, которые помогают им делать свое дело.

Кроме того, жиры участвуют в работе гормональной системы. При их дефиците могут возникнуть гормональные нарушения, в чём, как вы догадываетесь, тоже ничего приятного нет.

rus

Сколько жира нам нужно?

Принято ориентироваться на то, что жиры должны составлять около 25% общей энергоёмкости рациона. Важно при этом знать, что жиры – наилучший источник энергии, поскольку содержат более 9 ккал. на 1 грамм, в то время как белки и углеводы – всего по 4 ккал. Таким образом, человеку, потребляющему, скажем, 2000 ккал. в день, нужно около 500 ккал. получать из жирной пищи. Делим 500 на 9,3 и получаем почти 54 грамма жиров.

расчёт_рус

К примеру, в одном среднем курином яйце содержится около 7 г. жира, в 100 г. куриной грудки – меньше 2 г., а жирность молока всегда указана на упаковке – 1,5%, 2,5% и т.д.

Жиры делятся на две категории: животные и растительные

Первые содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, а вторые добываются из масличных растений (лён, подсолнечник, олива и т.д.) В твоем сбалансированном рационе на долю животных жиров должно приходиться около 30%, а на долю растительных – соответственно, 70%.

процент-жиров

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными

Точнее, не жиры, а жирные кислоты, в них содержащиеся. Насыщенных кислот нам стоит избегать. Их много, к примеру, в куриной кожице или жирной свинине. Избыток таких жиров ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ожирению. А вот ненасыщенные жиры – наши хорошие друзья. Естественно, их тоже должно быть в меру, но эта грань существенно выше, чем у насыщенных жиров.

2

Особенно важны нашему организму ненасыщенные жирные кислоты групп Омега-3 и Омега-6. Их основные источники – масла (льняное, оливковое и пр.), семечки тыквы и подсолнечника (в хорошем регионе живем, правда?), практически все виды орехов, печень трески, почти вся красная рыба, а также авокадо.

5К примеру, ядро грецкого ореха содержит более 65% жира (то есть 65 грамм жира на 100 грамм массы). Кстати, именно грецкий орех по праву занимает первое место в списке самых полезных продуктов. В семечках подсолнечника чуть меньше, но тоже много – 53%. Конечно, такое содержание жиров делает продукт весьма калорийным. К примеру, в 100 г. орехов около 650 ккал.

В рыбьем жире содержится меньше Омега-3 жирных кислот, но усваиваются они 1несколько лучше. Довольно много жира в сыре – от 20 до 50 г., однако ненасыщенных жирных кислот группы Омега в нём нет. Домашний творог также богат жирами.

Кроме того, жиры в малых количествах присутствуют во многих других продуктах. Если вы строго следите за калорийностью рациона, учитывайте и их.

Главное: не бойтесь жиров!

Жиры так же необходимы нашему организму, как и все другие элементы рациона

Просто у каждой из составляющих есть своя мера, которую нужно соблюдать. Именно это и делает питание сбалансированным! Опасайтесь превышения общей калорийности, а также нарушения баланса между элементами рациона. И прошу вас: обходите стороной схемы питания, предполагающие снижение жиров до минимума или даже нуля. Ничего хорошего такая диета принести не может, а вот проблемы – зуб даю.

6

И помните – у нас нет задачи найти ту единственную диету, которая чудо и спасение. Нам нужно сделать питание сбалансированным и наиболее физиологичным. И без жиров этого добиться не получится.

Да прибудут с вами ненасыщенные жиры!

(607)

comments powered by HyperComments
Артем Ткачев

основатель сервиса по разработке индивидуального рациона и доставке здоровой еды

Другие статьи на эту тему