Жиры: какие полезные, а от каких нужно отказаться прямо сейчас - Om Activ

Жиры: какие полезные, а от каких нужно отказаться прямо сейчас

3251

Жиры: какие полезные, а от каких нужно отказаться прямо сейчас

Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Мы рассказывали, как важно потреблять достаточное количество жиров. Сегодня разберёмся, за счёт каких жиров нужно это делать.

Жиры бывают вредные и полезные. Некоторые думают, что животные жиры — вредные, а растительные – полезные, но не всё так просто.

Согласно химической классификации жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

это кислоты с одинарными связями между углеродами. Они, в свою очередь, делятся на натуральные жирные кислоты (преимущественно животного происхождения) и искусственные жирные кислоты (трансжиры).

  • Натуральные жирные кислоты (масляная, капроновая, лауриновая, пальмитиновая, стеариновая и другие) могут составлять до половины суточной нормы жиров. Их основная функция в организме — давать энергию. Организм использует натуральные жиры как топливо для процессов, протекающих в теле даже в состоянии полного покоя.

Но не перебирайте — бесконтрольное потребление даже натуральных жирных кислот приводит к повышению уровня холестерина в крови, нарушению обмена жиров и другим нарушениям. Особенно достаётся людям с нарушениями работы ЖКТ.

Большое количество насыщенных жиров есть в следующих продуктах:

  • маслах (сливочном, пальмовом, кокосовом, пальмоядровом);
  • бараньем, говяжьем и свином жире;
  • сырах.

То есть, в самом пальмовом масле опасности нет — его создала природа, и это такой же натуральный питательный жир, как, например, масло кокоса. Проблемы начинаются, когда производители хотят сделать пальмовое масло твёрдым — так оно превращается в трансжир. Ещё неприятно, что мы не знаем, какое именно пальмовое масло положили в каждый конкретный продукт, поэтому не все товары с пальмовым маслом вредны. Но лучше не рисковать.

  • Искусственные жирные кислоты – это растительные жиры, искусственно перенасыщенные водородом. Первый искусственный продукт — маргарин. С него началось распространение трансжиров по миру. Популярность им принесли дешевизна, длительный срок хранения и способность не окисляться. Позже на трансжирах ещё и стали готовить фастфуд.

Все насыщенные жирные кислоты принято считать плохими, но натуральные кислоты получили это клеймо незаслуженно. Истинное зло, от которого желательно отказаться — это именно искусственные жирные кислоты.

Продукты, содержащие трансжиры:

  • 1маргарин (лидер среди масел по количеству трансжиров),
  • 2сливочное масло с низким процентом жирности (поэтому выбирайте масло с 82,2% жирности),
  • 3рафинированное растительное масло,
  • 4большинство магазинных пирожных,
  • 5майонез,
  • 6попкорн для микроволновой печи,
  • 7полуфабрикаты,
  • 8крекеры и чипсы (одна пачка чипсов содержит минимум 3% вредных жиров при допустимой норме в 1%),
  • 9картошка фри (норма превышена примерно в 7 раз) и весь фастфуд,
  • 10некачественный шоколад с низким содержанием какао-бобов,
  • 11смеси для быстрых завтраков и многие спортивные батончики.

Чтобы сократить потребление вредных жиров, читайте этикетки — продукты с гидрогенизированным маслом оставляйте на прилавке.

Ненасыщенные жирные кислоты

кислоты с одной или несколькими связями между углеродами. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Эти кислоты часто называют хорошими, и они действительно классные.

  • Мононенасыщенные – кислоты с одной двойной связью между атомами углерода. К ним относится акриловая, олеиновая, элаидиновая, эруковая кислота и омега-9.

Источники мононенасыщенных жирных кислот:

оливковое масло <81%;
арахисовое масло <66%;
свиной жир <44%;
говяжий жир <42%;
подсолнечное масло <40%;
тресковый жир <30%

Заметили, да? Не все ненасыщенные жирные кислоты — растительного происхождения. Не путайте эти два понятия.

  • Полиненасыщенные – кислоты с двумя и более двойными связями между атомами углерода. Самые распространённые — омега-6 и омега-3. Они не могут синтезироваться в организме самостоятельно, поэтому их нужно потреблять с пищей или в форме добавок. Иногда их называют витамином F.

Без полиненасыщенных жирных кислот никак. Они входят в состав клеточных мембран и других структурных элементов тканей, обеспечивают нормальное развитие организма, нормализуют обмен веществ, улучшают эластичность сосудов, участвуют в синтезе сложных органических соединений, предотвращают атеросклероз и т.д.

Источники полиненасыщенных жирных кислот:

  • 1растительные масла из семени льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса и кукурузы;
  • 2грецкий орех, миндаль;
  • 3некоторые сорта рыбы (лосось, макрель, сельдь, тунец);
  • 4моллюски.

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты – самые полезные и в то же время самые дефицитные в рационе жиры (уж хотя бы из-за того, что у нас не водится дикий лосось).

Омега-3 кислоты — это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по структуре, биохимическим свойствам и воздействию на организм. Наибольший интерес для организма представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая и докозапентаеновая кислоты.

Альфа-линолевую кислоту (растительную омегу-3) можно получить из семян и растений.

Наилучшие источники АЛК:

  • 1грецкий орех
  • 2семена чиа
  • 3соевые бобы
  • 4рапсовое масло
  • 5льняное масло
  • 6оливковое масло

Другие три кислоты можно получить из рыбы и морепродуктов. Сама рыба не производит омега-3 жирные кислоты, но эти вещества накапливаются в ней из-за регулярного потребления водорослей, криля и более мелкой рыбы.

Наилучшие источники животной омеги-3:

  • 1дикий лосось
  • 2тунец
  • 3форель
  • 4сёмга
  • 5камбала, палтус
  • 6атлантическая сельдь
  • 7тихоокеанская макрель
  • 8атлантический минтай
  • 9атлантические сардины
  • 10морской окунь
  • 11европейские анчоусы
  • 12моллюски
  • 13устрицы
  • 14лангусты
  • 15водоросли
  • 16ламинария

Так вот. И натуральные насыщенные жирные кислоты, и ненасыщенные жирные кислоты — это полезные жиры. Вред они наносят, когда вы превышаете норму. Отказаться нужно только от трансжиров. Примерно 2/3 всех потребляемых жиров могут составлять животные жиры, 1/3 — растительные, и чем старше человек, тем больше пропорция смещается в сторону растительных жиров. И ещё: один продукт может содержать и насыщенные, и ненасыщенные жирные кислоты. Например, в льняном масле, хорошем источнике полиненасыщенных жирных кислот, всё равно есть небольшой процент насыщенных жиров. Что с этим делать? Откажитесь от трансжиров, купите несколько видов нерафинированного масла и несколько раз в неделю позволяйте себе рыбу — не так уж сложно!

(3251)

comments powered by HyperComments
Екатерина Дидык

нутрициолог, соорганизатор и куратор проекта «Школа Правильного Питания» в РМ, ведущий рубрики «Советы эксперта» на СТС, эксперт в программе «Контроль качества» на Рен ТВ и ТНТ

Другие статьи на эту тему