5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания) - Om Activ

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

4952

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

  • 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
  • 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
    Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
  • 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

  • 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
    При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
  • 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
    При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
  • 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
    При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
  • 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
    При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
  • 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника

  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

(4952)

comments powered by HyperComments
Валерий Кисель

СEO в фитнес-клубе "Septem Fitness", г. Николаев, сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня, обладатель более 10 сертификатов Crossfit Inc, автор семинаров по функциональному тренингу и др. направлениям фитнеса, победитель множества международных соревнований по кроссфиту в составе команды "Septem Crossfit"

Другие статьи на эту тему