Основной минус домашнего фитнеса – сложно настроиться на тренировку и соблюдать режим. Так что если подозреваете у себя проблемы с дисциплиной, перебирайтесь в зал групповых занятий, где у вас просто не будет выбора. Не превращайте кардио-тренажеры в вешалку!
Если решили тренироваться дома, отключайте телефон на время тренировки и определитесь заранее с программой, не импровизируйте.
Сбросить вес
Помните, на первом этапе для похудения скорректировать питание гораздо важнее, чем начать тренироваться. Кстати, о пищевых ошибках, из-за которых вы не худеете, мы писали тут. Но это совсем не значит, что тренироваться не надо. Надо! Но не возлагайте на занятия слишком большие надежды до нормализации рациона.
(220 – возраст) * 0,6 = пульс в зоне жиросжигания
Виды программ: аэробика, функциональный тренинг, круговые тренировки, интервальные тренировки.
Инвентарь: практически не нужен. На первом этапе достаточно будет коврика и гантелей небольшого веса.
Увеличить мышечную массу
Если поддерживать мышцы в тонусе дома вам вполне удастся, но вот набрать качественную мышечную массу – нет. Чтобы «нарастить мясо» надо идти в зал, где есть разгон по весам – гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг и много тренажеров с солидными весами.
Даже если у вас дома (вдруг) есть необходимый инвентарь, этого мало. Работать с большими весами нужно с партнером, который умеет страховать, иначе вы рискуете получить травму. Да и тренер на начальном этапе не помешает, ведь усвоить и отточить технику упражнений по роликам с ютуба невозможно, особенно, не наблюдая себя в зеркале.
Инвентарь: гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг, тренажеры с солидными весами на разные группы мышц, зеркала, страхующий партнер и тренер.
Локально проработать какую-либо группу мышц
А вот если у вас завалялись хотя бы гантели, даже такой скудный инвентарь поможет локально проработать малые мышечные группы.
Малые мышечные группы
- Плечи (махи и жимы с гантелями, эспандеры, штанга)
- Бицепсы (сгибания рук с гантелями, эспандеры, штанга)
- Трицепсы (отжимания, разгибания с гантелями, брусья)
Большие мышечные группы, для проработки которых нужны тренажеры и солидные веса
- Ноги (сгибания, разгибания, приседания)
- Ягодицы (становая тяга, гиперэкстензия, разведения ног, приседания)
- Спина (разновидности тяг с гантелями и штангой)
- Грудь (жимы штанги, кроссоверы, гантели)
ЛФК и реабилитация после травм
Люди, имеющие какие-либо травмы или врожденные заболевания более комфортно чувствуют себя на своей территории. Так процесс реабилитации протекает более естественно, без нагрузки на психику, и позволяет лучше сконцентрироваться на технике и ощущении от упражнения.
Единственная проблема – правильный выбор грамотного специалиста, врача кинетотерапевта или тренера, практикующего в тренажерном зале, если случай не тяжелый.
Инвентарь: чаще всего негромоздкое и недорогое оборудование – шведская стенка, подвесной инвентарь (турники, брусья, TRX), медицинский мяч, стойки для свободных весов от 1 до 10 кг.
Укрепить сердечную мышцу и оставаться в тонусе
Даже 20-ти минутная ходьба по квартире с переходом на бег на месте уже принесут пользу сердечной мышце и улучшит респираторные функции, а калистеника (работа с собственным весом – подтягивания, отжимания, приседания, упражнения для кора) добавят силы и выносливости. Вообще день каждого здорового человека должен начинаться с утренней зарядки и для нее совсем не обязательно искать модный зал.
Базовый инвентарь для домашних тренировок
Одежда для домашних тренировок
Тренировка дома ничем не отличается от тренировки в зале, поэтому одежда должна быть удобная, а обувь обязательно спортивная. Очень легко проскользнуть в носках на ламинате, делая домашние выпады и растянуть связки. Даже дома тренируйтесь в спортивной обуви.
(5740)
