Вот уже более месяца по всему миру действуют строгие карантинные меры. И несмотря на то, что у нас в стране уже разрешили гулять в парках, фитнес-клубы, скорее всего, откроются не скоро.
Интернет наполнился различными вариантами самостоятельных тренировок — от действительно неплохих программ до занятий сомнительного качества.
Также появилось много всевозможных челленджей, предлагающих выполнить 1000 бурпи или научиться стоять на голове.
Можно было бы порадоваться за всех, кто старается сохранить форму или приобрести привычку заниматься регулярно, если бы челленджи и высокоинтенсивные тренировки не подавляли иммунитет.
Основу тренировочного процесса составляет стресс и адаптация. Простыми словами: на тренировке организм получает небольшой стресс, адаптируется к нему, и вы становитесь сильнее. Ещё для адаптации необходимы восстановительные мероприятия — полноценное питание, сон, отдых между тренировками и так далее. Чем тяжелее была тренировка, тем больше мероприятий по восстановлению вам необходимо.
Борьба с болезнями происходит примерно по одному и тому же иммунному механизму, что и тренировочная адаптация. Если иммунная система будет отвлекаться на тренировочную адаптацию, она будет хуже бороться с инфекциями. Чем меньше мероприятий по восстановлению вы проводите, тем сложнее иммунной системе.
Механизм следующий: на тяжёлых тренировках мышцы повреждаются. Ответ организма на повреждения — воспалительные процессы вокруг повреждённых тканей. Ответ иммунной системы на воспалительные процессы — нейтрализация. Чем больше челледжей, тем больше воспалений, и тем активнее иммунная система занята восстановлением мышц.
Это не значит, что нужно весь день лежать на диване — достаточно не проводить слишком частые и тяжёлые тренировки, не участвовать во всех челленджах подряд и поддерживать иммунную систему.
Вот 5 простых советов:
- 1 Уменьшите количество простых сахаров в рационе.
Простые углеводы разрушают иммунные клетки и провоцируют воспалительные реакции в организме. Более того, многие вирусы и бактериальные инфекции являются анаэробными. То есть выжить они могут только на углеводах. Не кормите их!
- 2 Убедитесь, что потребляете достаточно белка и омеги-3.
Активная иммунная система производит миллионы клеток и цитокинов, которые состоят из аминокислот. Поэтому во время болезни или активных тренировок, убедитесь, что потребляете достаточно белка, чтобы иммунной системе было с чем работать.
Здоровые жиры омега-3 необходимы для формирования клеточных стенок и выработки простагландина — важнейших составляющих иммунной системы.
- 3 По необходимости принимайте БАДы.
Бесконтрольный приём добавок — плохая идея, но некоторые из них действительно могут помочь, если вы заболели. Например, есть доказательства того, что витамин D и цинк могут поддерживать иммунную функцию и снижать тяжесть заболевания. Не занимайтесь самолечением — даже добавки должен назначить специалист.
- 4 Если тяжёлые тренировки нельзя приостановить, пейте L-глютамин.
L-глютамин — это аминокислота, основное топливо для иммунной системы. Организм производит его в достаточном количестве для обычных нужд. Но во время изнурительных упражнений мы истощаем гликоген (запасы энергии), и организм начинает использовать L-глютамин для подпитки задействованных в тренировке мышц. Эти процессы уже приводят к дефициту L-глютамина и подавлению иммунной системы.
Таким образом, при длительной работе на выносливость (например, шестичасовой поездке на велосипеде) рационально принимать L-глютамин в виде добавки.
- 5 Практикуйте лёгкие тренировки.
Связь между тренировками и иммунной системой имеет форму J-образной кривой. Это значит, что тяжёлые тренировки могут подавлять иммунную систему, но лёгкая активность может её поддержать. Для самоизоляции подойдут прогулки и лёгкие тренировки с собственным весом.
Оставайтесь по возможности дома, чаще мойте руки, кормите иммунную систему и не отвлекайте её от важных дел.
(1663)
