20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги - Om Activ

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги

1054

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги

Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Гибкость хочется развивать минимум по трём причинам: здоровье, мобильность и лёгкость. Зажимы, мышечные блоки, спазмы и затруднённое дыхание, суставные боли и даже депрессии могут быть следствием недостаточной гибкости. Гибкость необходима для повседневной и профессиональной жизни. Но главное – гибкость даёт возможность чувствовать себя легко и непринуждённо.

Залог гибкости – упражнения, питание и дыхание. В этой статье приведены основные принципы.

Именно в этом повествовании мы дадим некоторые рекомендации к достижению гибкости с помощью упражнений.

1. Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже. Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

2. Объединение

Не разделяйте тело. Оно действует в комплексе, все его части взаимосвязаны. Если какая-то часть тела лишена гибкости, причина может быть не только в ней. В некоторых местах само тело создаёт зажатости для поддержания тонуса в других частях. Не бывает гибкой спины отдельно от ног и рук, рёбер и таза. Гибким бывает только тело.

3. Чтение причин

Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:

  • глубже изучите ощущения в теле;
  • наблюдайте за привычками, связанными с телом;
  • старайтесь правильно сидеть, ходить, наклоняться;
  • используйте полное йоговское дыхание.

Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.

Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.

4. Регулярность

Существенный результат возможен только при регулярных занятиях. График определяйте самостоятельно, исходя из ощущений. Помните про диалог, и тогда занятия превратятся в приятное общение с собственным телом.

Занимайтесь каждый день. В следующих статьях мы расскажем, как привязать упражнения к бытовым делам – на растяжку даже не надо будет выделять отдельное время.

5. Никакой боли

В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:

  • боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
  • организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.

Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней. Но в зрелом возрасте, когда коллагеновые волокна получают меньше питания, повреждённая мышца начинает плохо поддерживать суставы и хуже сокращаться.

6. Учитываем биоритмы

Вечером тело поддаётся растяжке намного лучше, чем утром, когда оно более скованно. Если вы учитесь вести диалог с телом, тренируйте гибкость вечером. Если вы уже научились понимать его и не допускаете боль, занимайтесь утром.

Попробуйте заниматься в разное время и выберете наиболее комфортный период.

7. Шанти (покой)

Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.

Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.

Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.

8. Неспеша

Растяжка не терпит суеты. Погружайтесь в неё медленно и ни в коем случае не форсируйте события. В спешке можно навредить. Любая травма, даже незначительная, ограничит практику на несколько дней или даже недель и сведёт к нулю все достигнутые результаты.

Лучше сделайте одно или два упражнения, если в запасе недостаточно времени. Всегда выполняйте упражнения на 80-90% от собственных возможностей.

9. Здесь и сейчас

Мы воспринимаем прогресс, опираясь на память. Нам кажется, что сегодня должно быть немного лучше, чем вчера. Ощущения зависят от времени суток, употреблённой пищи, эмоционального состояния и даже от положения луны. Опирайтесь на внутренние ощущения настоящего момента и не подгоняйте результат под таблицы. Экспериментируйте, погружайтесь, ищите, соединяйте всё с дыханием и обязательно будьте здесь и сейчас!

10. Тепло

Разогретые мышцы более эластичны. Даже горячий душ перед тренировкой заметно улучшит растяжку. Интенсивная разминка в течение 5-10 минут с разогревом всего тела ещё существеннее увеличит возможности.

11. Никаких иллюзий

Когда вы растягиваетесь в неправильном положении, то повышаете риск травм и понижаете возможности тела. Иногда в неправильной позе вам кажется, что вы увеличили амплитуду. Иллюзия создаётся не за счёт улучшения гибкости, а за счёт перекосов тела.

Обязательно следите за техникой выполнения упражнений и не стесняйтесь проверять правильность движений у специалиста по йоге или пилатесу.

12. Расслабление

Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.

При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.

Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.

13. Напряжение

Когда мышцы достаточно расслабятся, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите их. Удерживаем это напряжение в течение десяти секунд, сохраняя неподвижность. С выдохом отпустите напряжение и немного увеличьте амплитуду.

Этот эффективный приём называется постизометрической релаксацией (ПИР) и помогает преодолеть сопротивление мышц.

Повторите всю последовательность «расслабление – напряжение – растяжка» два-три раза.

14. Задействуйте тонкую мускулатуру

Мускулатура условно делится на внешнюю (грубую) и внутреннюю (тонкую).
Вы можете повлиять на внешние мышцы через внутренние (диафрагму грудной клетки, межсегментарные мышцы позвоночного столба, внутренние мышцы таза и др.) Покажем на примере.

Втягивание и напряжение промежности во время упражнений на растяжку расслабит бёдра, ягодицы и голени. Принудительное сокращение диафрагмы грудной клетки на выдохе расслабляет спину, шею и таз.

15. Симметрия

Растягивая правую и левую стороны тела по очереди, вы можете заметить разницу. Постарайтесь больше внимания уделять отстающей стороне. Любая асимметрия – результат искривлений, спазмов и блоков. Чем быстрее мы от них избавимся, тем эффективней будут занятия.

16. Дыхание Уджайю

Об этом дыхании с шипением в голосовой щели мы ещё подробно расскажем. Сейчас вы должны знать, что такое дыхание переключает симпатическую нервную систему (подготовка к борьбе или бегу) на парасимпатическую (тотальное расслабление).

Попробуйте на выдохе шепотом произнести букву «м». Стягивайте голосовую щель и попробуйте шипеть со вдохом. Используйте уджайю с полным йоговским дыханием.

17. Используем пропсы

Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.

Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.

18. Партнёр

Самый лучший пропс – это партнёр. Его помощь необходима в некоторых упражнениях с использованием постизометрической релаксации. Он облегчит выполнение некоторых упражнений, поможет эффективно пройти этапы, проконтролирует крайние положения.

На роль партнёра подходят только инструкторы по йоге и пилатесу.

19. Сила

Если вы делаете всё правильно, но прогресса нет или он незначительный – укрепляйте мышцы. Сильные мышцы меньше напрягаются, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке.

20. Финита

После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.

Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

(1054)

comments powered by HyperComments
Андрей Шушвалюк

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Другие статьи на эту тему